Come fare Warrior III (Virabhadrasana III) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa dell'aeroplano

obiettivi: Equilibrio, gambe, core

Livello: Intermedio

Warrior III aggiunge una sfida all'equilibrio alla sequenza di posizioni yoga del Guerriero in piedi. Ti troverai in equilibrio su una gamba con il busto, le braccia e l'altra gamba tenuta parallela al suolo. È una posa energizzante che può aiutarti a costruire la parte inferiore del corpo e la forza principale, ma anche la concentrazione mentale. Puoi usarlo come parte di una sequenza rinvigorente di posizioni yoga in piedi per la tua pratica a casa.

Benefici

Warrior III rafforza le gambe, migliora l'equilibrio e sviluppa la forza principale. I muscoli delle gambe coinvolti sia sulla gamba che su quella rialzata comprendono i muscoli posteriori della coscia e del gluteo nella parte posteriore della gamba e i muscoli sia nella parte anteriore che nella parte posteriore del polpaccio. Anche i muscoli della schiena e del tronco sono usati per sostenere e stabilizzare la posa. I muscoli delle spalle sono impegnati a mantenere le braccia parallele al suolo. Il tuo equilibrio è fortemente sfidato in quanto devi trovare il tuo centro di gravità e regolare continuamente il supporto per mantenere la posa. L'equilibrio e la flessibilità acquisiti con questa posa possono aiutarti a raggiungere una buona postura ea rispondere a qualsiasi problema di equilibrio nella vita quotidiana. Svilupperai anche il tuo focus mentale e concentrazione.

Istruzioni passo-passo

1. Inizia in Warrior I, che è un affondo con il piede destro in avanti, ginocchio piegato di 90 gradi con il ginocchio sopra il piede e la gamba posteriore estesa. Porta le tue mani ai fianchi.
2. Appoggiati in avanti per portare il peso nel piede destro (in avanti). Tieni il ginocchio sinistro (posteriore) piegato mentre fai oscillare il piede sinistro lontano da terra di circa un piede.
3. Raddrizza la gamba destra e continua a portare il busto verso una posizione parallela al pavimento. Usa il busto in avanti per controbilanciare la gamba sinistra che si solleva e si estende indietro. Alla fine, sia il busto che la gamba sinistra arriveranno parallelamente al pavimento all'incirca alla stessa ora. Mantenere il collo rilassato, come se fosse l'estensione naturale della colonna vertebrale. Il tuo sguardo rimane abbassato verso il pavimento.
4. Estendi completamente la gamba sinistra (superiore). Mantenere entrambi i fianchi a livello e rivolti verso il pavimento. I fianchi sinistri tendono a voler alzarsi in modo da continuare a puntare verso il pavimento. Le tue mani sui fianchi possono aiutarti a sentirlo.
5. Fletti il ​​piede sinistro (superiore) e tieni le dita rivolte verso il pavimento. Attiva attivamente i muscoli della gamba sinistra.

1. Porta le braccia indietro lungo i fianchi quando sei pronto.
2. Piega la gamba destra per tornare al Warrior I..
3. Ripeti la posa dall'altra parte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione e prevenire sforzi o lesioni.

Ginocchio supportante di blocco o iperestensione

Mantenere il ginocchio di supporto leggermente morbido per proteggere l'articolazione. Invece, concentrati sul muscolo del polpaccio che resiste al muscolo dello stinco per sostenere il corpo.

Gamba troppo alta

Dovresti mirare affinché il tuo corpo sia parallelo al terreno in linea retta. Alzare la gamba troppo in alto stresserà la parte bassa della schiena o provocherà la caduta della testa.

Posizione del collo

La tua testa dovrebbe essere in linea con il busto e la colonna vertebrale, non annodata o sollevata, il che può mettere stress al collo. Tieni gli occhi bassi e la parte superiore della testa indica la parete opposta.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi fare questa posa in diversi modi per aiutarti a costruire verso la posa completa o ad approfondire la posa mentre avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Se sei nuovo nella posa, è saggio fare la posa al muro. Puoi affrontare il muro e portare le braccia distese davanti a te con le mani sul muro o girarti e portare il piede sollevato sul muro. O uno ti darà la stabilità di cui hai bisogno per livellare i fianchi. Oppure, puoi tenere una sedia invece di usare il muro.

Per una sfida?

Una volta perfezionata questa posa, prova una variazione del braccio.

1. Porta le braccia protese davanti a te. Tieni i bicipiti vicino alle orecchie in modo che le braccia siano in linea con la gamba posteriore. Le mani possono stare a distanza delle spalle o puoi toccare i palmi delle mani.
2. Porta le mani per invertire la posizione di Namaste alle tue spalle.
3. Porta le braccia su entrambi i lati come un aeroplano. 

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai problemi di equilibrio, pressione alta o lesioni a livello dell'anca, del ginocchio, della caviglia, della schiena o della spalla. Se sei incinta, assicurati di avere una sedia o un supporto in caso di problemi di equilibrio. Termina questa posa se senti dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza del guerriero
• Sequenza yoga in piedi
• Pose di yoga in equilibrio