Come fare vetrini

Conosciuto anche come: Diapositive a parete scapolare

obiettivi: Quad, trappole, spalle

Livello: Principiante

Il muro scorre un eccellente esercizio per principianti per migliorare la forza nei tuoi quadricipiti, glutei e polpacci. L'esercizio a catena chiusa (dove i tuoi piedi rimangono a contatto con il terreno) può anche aiutare a migliorare l'equilibrio e la postura. I vetrini sono spesso usati in terapia fisica per questi e altri motivi.

Benefici

I vetrini sono spesso utilizzati per migliorare la forza delle gambe. Ma se stai lottando per stare dritto o ti trovi ingobbito per gran parte della giornata, gli scivoli a muro offrono l'opportunità di raddrizzarsi letteralmente.

Dal momento che tutto ciò che serve è un muro, non è necessario andare in palestra per adattare l'esercizio alla routine. Puoi facilmente lavorarlo a casa, in ufficio o ovunque ci sia un muro robusto.

Come esercizio funzionale, le diapositive a muro possono aiutarti a fare attività che fai nella vita di tutti i giorni, come alzarti da una sedia, salire o scendere le scale, o anche semplicemente camminare, molto più facile.

Con questo in mente, i vetrini possono essere prescritti dal tuo medico o fisioterapista per aiutarti a recuperare e tornare alle attività quotidiane. Quando si esegue con una forma corretta e aumenti graduali, è probabile che notiate rapidi guadagni nella mobilità una volta incorporati nella routine quotidiana.

Le diapositive a muro sono anche un ottimo strumento di valutazione per fisioterapisti e formatori. Ad esempio, la porzione della parte superiore del movimento può essere utilizzata per valutare la mobilità della spalla di un atleta.

Istruzioni passo-passo

Stare in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
Sollevare le braccia, premendo le scapole nel muro. Il dorso delle tue mani sarà contro il muro con i pollici all'altezza della tua testa. La linea del tuo braccio, dal gomito alla spalla, dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
Inalare. Piega lentamente le ginocchia e fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate con un angolo di 45 gradi (piegando più di questo si aumenterà la tensione sulle ginocchia). Mentre pieghi le ginocchia, raddrizza i gomiti finché le braccia non si estendono verso l'alto sopra la testa, ma sempre contro il muro.
Mantieni questa posizione per 5 secondi.
Espira mentre raddrizzi le ginocchia per far scorrere il muro verso l'alto fino a quando non sei completamente in piedi con le ginocchia dritte ei gomiti piegati all'indietro fino alla posizione iniziale.
Ripeti per 5 ripetizioni.

Aumenta gradualmente fino a 10 o 15 ripetizioni per set mentre la tua forza quad migliora.

Errori comuni

Stai piegando le tue ginocchia troppo lontano

Durante le diapositive a muro, le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo massimo di 45 gradi. Se permetti alle tue ginocchia di piegare più di questo, ti metti a rischio di lesioni.

Il tuo modulo sta rallentando

Man mano che i tuoi quad diventano più forti e diventi più familiare con la mossa, potresti perdere la concentrazione mentre esegui i wall slide. Mentre potresti pensare che questo significa che la mossa sta diventando troppo facile, potrebbe anche essere un segno che stai rallentando sulla forma corretta. Ricordarsi di andare piano e controllare spesso se stessi, assicurandosi che le braccia e le ginocchia siano nella giusta posizione in ogni fase dell'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi che schiacciare la schiena contro un muro duro a causa della tua corporatura, prova a posizionare una sfera terapeutica dietro la schiena per creare un po 'di spazio. Questo può anche aiutare a preservare la curva naturale della parte bassa della schiena e ridurre il dolore e il disagio in quella regione.

Se non riesci a piegarti alle ginocchia, o semplicemente a concentrarti sulle braccia, prova a fare solo la parte superiore del vetrino. Questa versione è spesso utilizzata dai formatori per valutare la mobilità delle spalle di una persona.

Per una sfida?

Con il miglioramento della forza dei tuoi quad, potresti voler trovare dei modi per rendere più impegnativi gli scivoli a muro. Il modo più semplice per aumentare l'intensità della mossa è semplicemente aggiungere più ripetizioni o serie. Puoi anche provare alcune varianti creative delle diapositive murali, tra cui:

Diapositive a una gamba
Scivoli a muro con pesi a mano, come manubri (iniziare con pesi bassi e risalire)
In piedi su una superficie leggermente instabile, come un cuscino, come si fa una diapositiva a muro

Sicurezza e precauzioni

Quando inizi per la prima volta, fare una serie di ripetizioni una volta al giorno sarà adeguata. Avanzare lentamente e fermarsi se inizi a provare dolore o difficoltà. Alla fine, potresti voler aumentare il numero di ripetizioni o serie che fai in un singolo allenamento.

Se aggiungi l'uso dei pesi a mano, assicurati di non scegliere quelli che sono abbastanza pesanti da essere impegnativi, ma non tanto da far soffrire la tua forma. Farai del tuo corpo più danni che benefici aumentando il rischio di affaticamento o affaticamento che potrebbe causare lesioni.

Sebbene le diapositive a muro appaiano semplici e possano anche essere una parte utile della terapia fisica, è importante che tu non faccia l'esercizio troppo presto nel processo di riabilitazione. L'esecuzione di vetrini a parete troppo presto dopo una lesione o il recupero da una malattia o un intervento chirurgico può rallentare la guarigione o metterti a rischio di ulteriori lesioni.

Potrebbe essere necessario evitare le diapositive a muro se:

Hai un infortunio alla schiena, al collo, al gomito, alle spalle, al ginocchio o al piede
La tua forza complessiva è indebolita a causa di malattia, infortunio, recupero prolungato o poggiagambe o un basso livello di forma fisica
Hai ferite o instabilità alle ginocchia
Stai recuperando da un infortunio o un intervento chirurgico che coinvolge schiena, spalle, gomito, addome, colonna vertebrale, collo, addome o ginocchia
Hai legamenti rotti o strappati al ginocchio o alla caviglia, come il tendine di Achille o il legamento crociato anteriore (LCA)

Se hai difficoltà a muoverti o se hai una lesione agli arti inferiori, controlla con il tuo medico e il fisioterapista prima di iniziare o di cambiare una routine di allenamento.

Provalo

Gli scivoli a muro possono essere una grande mossa da soli, soprattutto perché non richiedono l'accesso alla palestra o ad alcuna attrezzatura. A differenza di molti esercizi, puoi fare diapositive murali praticamente ovunque, in qualsiasi momento. Detto questo, i vetrini possono anche essere usati come parte della tua routine di allenamento, sia come riscaldamento che in combinazione con altre mosse che puoi fare a casa.

Prova ad aggiungere diapositive a muro a queste mosse per creare un allenamento completo, senza palestra:

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