Come fare Lunges a piedi

obiettivi: Quadriceps, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core

Livello: Intermedio

Gli affondi a piedi funzionano come un eccellente esercizio per indirizzare tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e contemporaneamente migliorare l'equilibrio e la forza principale. Questo movimento è familiare alla maggior parte delle persone, comporta l'adozione di ampi passi in avanti, piegando entrambe le ginocchia e abbassando il ginocchio posteriore sul pavimento mantenendo il busto eretto e alto.

A differenza degli affondi stazionari, gli affondi a piedi rappresentano una sfida aggiuntiva: devi mantenere il tuo equilibrio mentre fai un passo avanti tra ogni affondo, spostando il peso e la posizione del corpo mentre ti trovi temporaneamente su una gamba.

Considerando quanto siano importanti l'equilibrio e la stabilità per il fitness funzionale, questo tipo di sfida aggiuntiva è particolarmente utile per prevenire cadute e infortuni legati alla caduta.

In generale, gli affondi ambulanti sono un esercizio di allenamento per la forza per la parte inferiore del corpo, e come tale dovrebbero essere inclusi nelle routine di allenamento della forza. Detto questo, poiché coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni, quando gli affondi vengono eseguiti per periodi o ripetizioni elevate, possono anche far salire la frequenza cardiaca. Ciò li rende una buona opzione da incorporare nell'addestramento dei circuiti o nelle routine di allenamento ad intervallo ad alta intensità progettate per fare doppio lavoro per forza e benefici cardiovascolari.

Benefici

Gli affondi a piedi sfidano tutta la parte inferiore del corpo e il nucleo, rendendoli un eccellente movimento da incorporare praticamente in qualsiasi allenamento, dal riscaldamento all'allenamento della forza. Nello specifico, puoi aspettarti di "sentire la bruciatura" nei tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, mentre senti anche il coinvolgimento attraverso gli addominali e la parte bassa della schiena.

Qualsiasi esercizio composto che lavori simultaneamente su più gruppi muscolari è considerato un esercizio funzionale che imita i movimenti della vita di tutti i giorni, rendendoti più forte e migliore per i tipi di movimenti che richiede la vita di base. Ad esempio, ogni volta che sei sul pavimento, devi alzarti usando qualche variazione di squat o affondo. Allo stesso modo, poiché camminare affondi ti aiuta a sviluppare un migliore equilibrio, se ti senti urtare o se ti butti dentro, o se inciampi e devi cercare di riprenderti, sarai meglio preparato con la forza e la consapevolezza del corpo necessarie per ridurre la probabilità di cadute o infortuni mentre prendi un "passo di recupero" (spesso uno lungo o lungo) per prenderti.

Infine, poiché gli affondi a piedi richiedono pochissima attrezzatura o spazio, è possibile incorporarli praticamente in qualsiasi allenamento in qualsiasi luogo. Puoi aggiungere alcuni set mentre sei al parco. Puoi farli nel tuo salotto o corridoio, oppure puoi anche farli in una stanza d'albergo o sulla spiaggia mentre viaggi. Sono un ottimo modo per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, non è necessaria la palestra.

Istruzioni passo-passo

Come esercizio fisico, hai bisogno di molto poco per iniziare a camminare affondi. Ancora più importante, è necessario uno spazio aperto in cui è possibile effettuare almeno 6 passaggi ampi in successione. Più spazio hai, più affondi sarai in grado di fare senza doverti girare. Parchi, palestre e corridoi aperti sono tutte buone opzioni, ma anche un soggiorno aperto sarà sufficiente.

1. Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca. Controlla la tua postura prima di iniziare: il busto dovrebbe essere eretto e diritto, il nucleo impegnato, le spalle indietro e il mento sollevato. Guarda avanti.
2. Fai un ampio passo in avanti con il tuo piede destro: piantala a circa due piedi di distanza, permettendo al tallone sinistro di sollevarsi naturalmente mentre avanzi. Puoi mettere le mani sui fianchi, o puoi oscillare le braccia in modo naturale - i gomiti piegati a 90 gradi - mentre fai ogni passo.
3. Mantieni il tuo nucleo impegnato e in posizione verticale. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermati poco prima che tocchi. Inspirare durante la fase di abbassamento (o eccentrico) dell'esercizio.
4. Premi con forza attraverso il tallone destro ed estendi il ginocchio destro per alzarti in piedi mentre sollevi il piede sinistro da terra, facendo oscillare il piede sinistro in avanti per piantarlo circa due piedi avanti rispetto al piede destro. Evita di inclinare il busto in avanti dai fianchi mentre fai questo passo. Espira mentre ti alzi in piedi (la fase concentrica dell'esercizio).

1. Continua ad avanzare a ogni affondo, alternando i lati come fai tu. Se ti ritrovi a perdere l'equilibrio mentre cammini, fermati all'inizio di ogni affondo, quando i tuoi piedi sono uno accanto all'altro. Raccogli il tuo equilibrio, quindi continua.
2. Termina il tuo set portando il piede posteriore per incontrare il tuo piede anteriore sull'ultimo affondo.

Errori comuni

Gli esercizi composti che utilizzano più gruppi muscolari spesso presentano insidie ​​e errori comuni, principalmente perché ci sono così tante articolazioni coinvolte, è facile perdere forma o non notare dove si sta sbagliando qualcosa. L'affondo è uno dei più grandi colpevoli e la forma tende a soffrirne maggiormente quando ti stanchi.

Prenditi il ​​tuo tempo e presta attenzione. Se puoi, esegui l'esercizio di fronte a uno specchio finché non ti senti a tuo agio in modo da poter cogliere gli errori mentre accadono.

Piedi troppo vicini mentre si fa un passo

Presta attenzione al posizionamento del piede mentre segui ogni passo successivo. Volete che i vostri piedi rimangano a una certa distanza dall'anca (o leggermente più larghi) per offrire una buona base di supporto per l'equilibrio e la stabilità.

Se i tuoi piedi sono troppo vicini tra loro, dove il tallone del tuo piede anteriore è allineato con le dita del piede posteriore, è molto più probabile perdere l'equilibrio. Mentre cammini in avanti, la larghezza del tuo passo dovrebbe essere naturale, come se avessi semplicemente fatto passi più lunghi con la tua normale andatura.

Se fai dei passi avanti come se camminassi su una corda tesa, con un piede allineato direttamente davanti all'altro, renderai l'esercizio ancora più difficile da eseguire, e cambierai la tua andatura in un modo che lo rende più difficile mantenere un corretto allineamento.

Fare passi troppo lunghi

Un altro errore comune è l'overstriding. Sì, durante gli affondi, i tuoi passi dovrebbero essere più lunghi del solito, ma non dovrebbero essere così lunghi da creare un tratto fastidioso attraverso l'inguine mentre si abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento.

Piuttosto, fai dei passi lunghi, ma pianta il piede davanti a circa due o due piedi e mezzo di fronte al tuo piede posteriore. Quando esegui l'affondo, entrambe le ginocchia dovrebbero essere in grado di formare angoli di circa 90 gradi nella parte inferiore del movimento.

Sporgendosi in avanti dai fianchi

Durante gli affondi a piedi, sei costantemente in movimento, e c'è una forte tendenza a spingere il busto a sporgersi in avanti per "aiutarti" a spostarti mentre ti lanci. Questo di solito accade quando stai provando a velocizzare un set e usi la spinta di una inclinazione in avanti per aiutarti a guidare in ogni affondo. Succede spesso anche se sei in overstriding, facendo passi più lunghi del necessario per ogni affondo.

Il problema è che si disinnesca il nucleo e si potrebbe finire per ferire la parte bassa della schiena se non si presta attenzione. Rallenta e fai molta attenzione al tuo petto mentre cammini: non dovrebbe iniziare a piegarsi verso il terreno. Tieni impegnati i muscoli addominali e quelli centrali e cerca di mantenere il tuo busto approssimativamente perpendicolare al pavimento durante ogni affondo. Guardare avanti, con gli occhi sul muro di fronte a te, può anche aiutare.

Sollevamento del tallone anteriore durante l'affondo

Un altro passo falso comune (gioco di parole) quando ti muovi troppo velocemente attraverso i polmoni è la tendenza a sollevare il tallone anteriore dal pavimento mentre pieghi le ginocchia e ti abbassi verso il pavimento. Il problema è che questo getta via l'allineamento della gamba anteriore, mettendo più sforzo sul ginocchio.

Vuoi mantenere il tallone anteriore piantato per l'intero affondo stesso - la tua gamba inferiore approssimativamente perpendicolare al pavimento, il tuo ginocchio allineato sul tallone - permettendo solo il tallone anteriore di sollevarsi dopo che hai fatto un passo indietro per la gamba posteriore prossima ripetizione.

Rallenta e controlla il tuo modulo nella parte inferiore e superiore di ogni affondo - chiediti se il tuo tallone è ancora impegnato con il pavimento - e controlla che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Prestare molta attenzione e prendere il tuo tempo sono i modi migliori per identificare e risolvere questo problema.

Allineamento del ginocchio anteriore

Un errore finale comune a tutte le forme di affondo è l'allineamento del ginocchio anteriore mentre esegui l'affondo. Il ginocchio deve rimanere allineato con le dita durante l'esercizio. Alcune persone hanno la tendenza a "piegare" le ginocchia verso l'interno (noto come ginocchio valgo), verso la linea mediana del corpo, aumentando la probabilità di dolore o infortunio al ginocchio.

Lento e costante vince questa gara. Prenditi tutto il tempo mentre abbassi il ginocchio posteriore a terra e osservi il ginocchio anteriore mentre si abbassa e si ferma. Se noti il ​​tuo ginocchio spostarsi verso l'interno, prova ad impegnare i muscoli dei tuoi fianchi e glutei per attirare il ginocchio in allineamento con le dita dei piedi.

Modifiche e Variazioni

Ci sono opportunità quasi infinite di modifiche e variazioni quando si eseguono affondi a piedi. Inizia con queste opzioni.

Hai bisogno di una modifica?

Se vuoi provare un affondo, ma il tuo equilibrio è un po 'incerto, fai una pausa con i piedi uniti tra una falcata e l'altra. In altre parole, dopo aver lanciato un affondo in avanti con il piede destro, mentre ti alzi in piedi, porta il piede sinistro in avanti e piantalo sul fianco del tuo piede destro. Fermati qui, assicurandoti di essere ben bilanciato, quindi continua facendo avanzare il piede sinistro per eseguire un affondo sul lato opposto. Pensala come la "passeggiata nuziale" degli affondi ambulanti.

Per una sfida?

Il modo più semplice per rendere più stimolante la camminata è aggiungere pesi all'esercizio. Basta afferrare una serie di manubri, o un paio di kettlebell e portarne uno in ogni mano mentre si esegue il movimento. Prenditi il ​​tuo tempo e muoviti con precisione per assicurarti di mantenere la forma perfetta mentre affronta questa ulteriore sfida.

Se ritieni di aver bisogno di una sfida ancora più grande, tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese in linea retta per l'intera serie. Questa variazione di affondo in posizione sopraelevata richiede un impegno del nucleo ancora maggiore mentre si torchia anche le spalle e le braccia nel processo.

Sicurezza e precauzioni

Come esercizio fisico, fintanto che presti molta attenzione alla tua forma, l'affondo dovrebbe essere abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone. Ricordati di tenere gli addominali e la zona lombare impegnati: questo ti aiuterà nell'equilibrio riducendo la probabilità di ribaltamento.

È abbastanza comune per le persone con dolore al ginocchio a lottare con affondi. Prova a provare l'esercizio con una gamma più piccola di movimento, abbassando solo pochi centimetri per ogni affondo, se gli affondi più profondi causano dolore. Puoi anche provare i passaggi come modifica. I rialzi tendono ad essere più facili sulle ginocchia mentre mirano agli stessi gruppi muscolari a causa del cambiamento di angolazione del movimento (salire e sollevare il corpo per incontrare la prima gamba, piuttosto che avanzare e abbassare il corpo in un affondo).

I polmoni sono un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo, che provocherà sicuramente una sensazione naturale di "bruciore" nei muscoli che lavorano, a mano a mano che i muscoli si affaticano. E 'normale. Ciò che non è normale è un dolore acuto o da tiro. Se si verifica un'improvvisa sensazione di dolore che non è associata a normali muscoli funzionanti, interrompere l'esercizio.

Provalo

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