Come fare il guerriero I (Virabhadrasana I) nello yoga

obiettivi: Equilibrio, apri il cuore

Livello: principiante

Il guerriero I è una delle pose fondamentali dello yoga, ma ottenere l'allineamento giusto può essere un po 'complicato. Ti insegna equilibrio ed essere più consapevole del posizionamento del tuo corpo. Riconoscerete la posizione di affondo come una comune per l'esercizio e lo stretching. Incorporare questa posa in un flusso come parte di una sequenza yoga in piedi.

Benefici

Warrior I rinforza le gambe e la parte superiore delle braccia, migliora l'equilibrio e la forza del core, allunga i muscoli intorno ai fianchi. Si ottiene un buon allungamento sia della coscia anteriore e posteriore (quadricipite e muscoli posteriori della coscia), fianchi e petto, così come una estensione posteriore del muscolo erettore spinae. È un apri dell'anca, che è un buon antidoto per stare seduti tutto il giorno. Questa posizione può essere terapeutica se si dispone di sciatica. È anche una posa energizzante, che consente una migliore respirazione e circolazione.

Istruzioni

1. Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra.
2. Ruota sul tallone sinistro del piede sinistro e lascia cadere il tallone sinistro sul pavimento con le dita dei piedi che si trovano a circa 45 gradi dal tallone.
3. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
4. Alzati in piedi, tirando le braccia verso l'alto e verso il soffitto. Il tuo petto rimane aperto quando entri in una leggera estensione spinale (conosciuta anche come backbend).
5. I palmi delle mani possono toccare in alto o stare a una distanza dalla spalla, a seconda di quale sia più comodo.
6. Sollevare lo sguardo verso i pollici e far scorrere le scapole verso il basso.
7. Controlla l'allineamento dei fianchi. Disegna l'anca destra all'indietro e l'anca sinistra in avanti in modo che entrambe le anche siano squadrate verso la parte anteriore del tappeto.
8. Frantumate attraverso il bordo esterno del piede sinistro. Assicurati che la coscia destra sia ancora parallela al pavimento.
9. Metti le mani sul tappetino e fai tornare la gamba destra a Cane in discesa. Fai qualche respiro o muovi attraverso una Vinyasa prima di fare il lato sinistro.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa posizione e per evitare sforzi o lesioni, evitare questi errori.

Ginocchio esteso troppo lontano

Come con qualsiasi affondo, proteggi il ginocchio della gamba in avanti non estendendolo oltre le dita dei piedi. Dovrebbe essere sopra la tua caviglia.

Fianchi non squadrati sul davanti

La parte più difficile di questa posa è la quadratura dei fianchi in avanti. Se non hai la sensazione di cosa vuol dire i fianchi in avanti, posiziona le mani sulla vita e senti la parte ossuta del bacino che sporge da entrambi i lati. Questi sono chiamati i punti dell'anca. Immagina di essere i fari di un'auto e che debbano affrontare la parte anteriore del tappeto. Puoi sentire se sono ad angolo invece di affrontare in avanti. Tirare in avanti il ​​lato gamba anteriore e il lato gamba posteriore in avanti fino a quando i fari non si posizionano correttamente. Avanzare ulteriormente con i piedi verso ciascun lato del tappeto, se necessario.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi farlo in modi diversi per renderlo più accessibile come principiante o per approfondirlo man mano che avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Sebbene il guerriero I sia tradizionalmente insegnato con il tallone del piede anteriore allineato con l'arco del piede posteriore (come in piedi su una corda tesa), ha più senso per la maggior parte delle persone separare i piedi da entrambi i lati del tappetino un po ' di più (come stare sui binari del treno). Questa separazione consente ai fianchi di quadrare in modo più efficace.

Per una sfida?

Sfida te stesso per costruire la forza andando per un lungo tempo di attesa, forse fino a dieci respiri.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai difficoltà nell'equilibrio o lesioni a fianchi, ginocchia, schiena o spalle. Se hai un problema al collo, dovresti mantenere il collo in posizione neutra piuttosto che inclinare la testa all'indietro. Se hai problemi alla spalla, puoi sollevare le braccia in parallelo piuttosto che riunirle in testa o tenere le mani sulle ginocchia o sui fianchi.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza del guerriero
• Sequenza yoga in piedi
• Lo yoga pone per i principianti