Come fare Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa della ruota completa, prua verso l'alto, Chakrasana, ponte sul retro

obiettivi: Backbend, apri petto

Livello: Intermedio

Posa della ruota (Urdhva Dhanurasana) è un backbend che si caratterizza come backbend di un principiante, ma richiede ancora forza e flessibilità per raggiungerlo. Apre il petto, le spalle e i fianchi in un modo che contrasta la tipica postura seduta moderna. I backbends sono di solito eseguiti vicino alla fine di una pratica yoga. Dopo aver eseguito Wheel Pose, è normale eseguire una leggera rotazione o una piega in avanti.

Benefici

Questa posizione migliora la mobilità spinale e apre il torace. Rafforza le braccia, le spalle e le gambe. La Posa della Ruota è tradizionalmente considerata energizzante e può sollevare il tuo umore. Mentre apre i fianchi, le spalle e il petto, funziona in opposizione alle posizioni rilassate e sedute che sono comuni nella vita moderna.

Istruzioni passo-passo

Vieni a giacere sulla schiena
Piega le ginocchia, portando le piante dei piedi sul tappetino vicino ai glutei. Avvicinati con la punta delle dita e assicurati di poter sfiorare i talloni. I piedi dovrebbero essere paralleli e distanti i fianchi.
Piegare i gomiti e portare i palmi delle mani sotto le spalle con le punte delle dita rivolte verso i piedi.
Inspirate e premete i palmi delle mani e i piedi mentre sollevate le spalle e le anche dal pavimento. Non premere ancora fino in fondo.
Porta la corona della tua testa sul tappeto. Fermati qui per un momento mentre ti assicuri che i gomiti siano paralleli e non si aprano lateralmente.
Raddrizza le braccia mentre sollevi la testa dal pavimento.
Assicurati di tenere i piedi paralleli e le ginocchia in linea con i piedi.
Raggiungi il petto verso il muro dietro di te.
Inizia a raddrizzare le gambe.
Per scendere, infilare il mento nel petto e abbassare lentamente.
Riposa, permettendo alle ginocchia di bussare insieme.
Prova a fare i piegamenti all'indietro in gruppi di tre. Se è troppo per fare tre ruote all'inizio, puoi mescolare un ponte o due.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione senza sforzi o lesioni.

Hyperextending Lower Back

Contrarre i muscoli del culo (gluteus maximus) troppo intensamente può inclinare il bacino e questo può comprimere la colonna vertebrale ed iperestendere la parte bassa della schiena. Stringi solo i tuoi glutei, non esagerare.

Spiega ginocchia e piedi

Se allarghi le ginocchia e i piedi, comprime la parte bassa della schiena. Se hai problemi con le gambe che si separano e i piedi si rivelano, prova a spremere un blocco tra le cosce per aiutarti a mantenere le gambe parallele.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, puoi farlo in vari modi per renderlo più accessibile o per approfondire la posa.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai le spalle strette, prova a tenere le mani un po 'più larghe delle spalle prima di sollevare. A volte questo piccolo spazio in più ti permette di raddrizzare le braccia di più.

Prova la posa sul muro. Prendi due blocchi e posizionali contro il muro. Metti ogni mano su un blocco e poi spingi verso l'alto come descritto sopra. Se è difficile per i polsi, prova ad appoggiare i blocchi contro il muro con angoli di 45 gradi.

Reclutare un partner. Mettiti sul pavimento e poi con il tuo partner in piedi dietro la tua testa e di fronte a te. Hanno poi scovare i loro piedi quasi sotto le spalle. Quando si preme verso l'alto, tenere le loro caviglie invece di avere le mani sul pavimento.

Usa una cinghia sul braccio per evitare che si allarghino. Fai un anello nella cinghia che è circa la larghezza delle spalle. Far scorrere questo sopra le braccia sopra il gomito prima di premere.

Per una sfida?

Puoi approfondire la posa in alcuni modi:

Sollevare una gamba dritta verso il soffitto. Ripeti su entrambi i lati,
Cammina con i piedi verso le tue mani.
Vieni su Stand dalla Ruota. Quindi torna da posizione eretta a Ruota. Quando lo provi per la prima volta, porta le mani su un muro.

Sicurezza e precauzioni

Non dovresti fare Wheel Posing se hai avuto un infortunio o un problema cronico con ginocchia, polsi, spalle, collo o schiena. Non forzare il tuo corpo nella posa prima che sia abbastanza flessibile da farlo senza sforzo. Piegati indietro solo il più lontano possibile. Con la pratica continua, costruirai gradualmente la tua flessibilità per raggiungere la posa.

Provalo

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