Come fare il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Cane verso l'alto, cane alzato, cane rivolto in avanti

obiettivi: Petto, spalle, addominali, tricipiti, avambracci, schiena bassa

Attrezzature necessarie: Tappetino yoga

Livello: Intermedio

Il cane rivolto verso l'alto, spesso abbreviato in "cane verso l'alto" o "su cane", aiuta ad allungare il petto e i muscoli addominali mentre rinforza le spalle, i tricipiti, gli avambracci e la parte bassa della schiena.

Il cane rivolto verso l'alto viene di solito fatto come parte della sequenza salutation del sole delle pose quando si passa attraverso il flusso di Vinyasa. La sequenza di solito si sposta da chaturanga a cane rivolto verso l'alto a cane rivolto verso il basso. Come il chaturanga, il cane verso l'alto è spesso visto come una postura transitoria. È importante, tuttavia, non correre attraverso di esso senza prendere tempo per stabilire correttamente la posa. Se lo fai, non otterrai il massimo dal movimento. Inoltre, nel tempo, la pratica ripetitiva con un cattivo allineamento può portare a usura (e lesioni) nelle spalle.

Nella sua espressione più completa, il cane verso l'alto è un backbend con i fianchi, le cosce e le ginocchia sospese dal suolo, e solo i palmi e le parti superiori dei piedi (e forse gli stinchi) supportano il peso del corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere allineati sotto le spalle, le scapole si impegnano e le spalle abbassate e lontane dalle orecchie, il petto aperto e gli occhi in avanti.

Benefici

Questo forte backbend aiuta ad allungare gli addominali, il petto e le spalle mentre rinforza le braccia e la catena posteriore del corpo, in particolare gli erettori spinali che aiutano a mantenere una buona postura. La maggior parte di noi trascorre molto tempo seduto a una scrivania, con le spalle rotte in avanti, il collo inclinato verso il basso e generalmente accasciato senza molto impegno degli addominali o della parte bassa della schiena. Questa posizione può aiutare a ripristinare una buona postura e incoraggiare un corretto allineamento. Un corretto allineamento e una buona postura possono aiutare a ridurre l'incidenza della lombalgia. Inoltre, lo stretching e l'apertura del torace e delle spalle si sentono semplicemente bene.

Istruzioni passo-passo

Spostati da chaturanga dandasana, espirando mentre ti abbassi lentamente verso il terreno da una posizione di plancia. Mentre il tuo corpo si avvicina al suolo, inspira per raddrizzare le braccia mentre ti sposti sulle dita dei piedi, cambiando la posizione dei piedi dalle dita dei piedi infilate sotto alle gambe dei tuoi piedi. Se non riesci a rotolare le dita dei piedi, è bene capovolgerle una alla volta. Non portare le gambe a terra durante la transizione se puoi aiutarla.
Apri il petto verso il soffitto mentre raddrizzi le braccia. Il tuo sguardo si alza leggermente, ma non è necessario gettare la testa indietro.
Tieni le gambe impegnate e lascia cadere i fianchi verso il pavimento. Le uniche cose che toccano il pavimento sono i palmi delle tue mani e la parte superiore dei tuoi piedi. Spingere fortemente in entrambi.
Tieni le spalle sui polsi e disegna le scapole verso il basso e verso la colonna vertebrale per creare spazio tra le spalle e le orecchie.
Espirare e rotolare all'indietro sulle dita dei piedi per piantare le palle dei piedi prima di sollevare i fianchi verso il cane rivolto verso il basso.

Errori comuni

Se fai regolarmente i saluti del sole, ti muoverà molte volte attraverso il cane rivolto verso l'alto. Presta attenzione al tuo modulo come fai tu.

Stringendo le spalle alle orecchie

È facile consentire alle spalle e alla schiena di sganciarsi durante il cane verso l'alto. Noterai questo quando il tuo collo crolla giù tra le tue spalle e le tue spalle si avvicinano alle tue orecchie. Lavora attivamente per tirare le scapole verso il basso e verso la colonna vertebrale, allontanando le spalle dalle orecchie. Questo aiuta a migliorare la postura e il corretto allineamento.

Disimpegnare le tue cosce

Vuoi che tutto il tuo corpo, dai tuoi piedi al collo, si impegni durante il cane verso l'alto. Questo aiuta a mantenere l'allineamento corretto mentre protegge la parte bassa della schiena. Se le gambe sono inclinate nel terreno, non stai massimizzando i benefici della posa. Abbraccia le tue cosce insieme, premi con decisione attraverso la parte superiore dei tuoi piedi e i palmi delle tue mani, e solleva attivamente le cosce dal tappetino.

Alzando il collo per cercare

Il collo dovrebbe rimanere comodamente allineato con la colonna vertebrale, creando una bella curva a mezza U dalla base della colonna vertebrale al collo. Se stai guardando il soffitto, stai allungando troppo il collo. Guarda dritto in avanti, così le tue orecchie sono allineate con le spalle.

Modifiche e Variazioni

Come con altre pose yoga, puoi sempre modificare il cane rivolto verso l'alto per rendere la postura più adatta a te.

Hai bisogno di una modifica?

Quando stai imparando la posa per la prima volta, va bene portare le cosce a terra mentre si ribaltano i piedi. Assicurati di riattaccare le cosce per sollevarle dal pavimento in seguito. Se le cosce rimangono sul pavimento, stai facendo una versione di cobra (che va bene, ma è una posa diversa).

Per evitare che le spalle si avvicinino alle orecchie, piegare i gomiti, abbassare le spalle e aprire il petto. Quindi raddrizzare le braccia e premere con forza sui palmi delle mani mentre si disegna le scapole lungo la schiena.

Per una sfida?

Rallentare per controllare l'allineamento di tanto in tanto. In realtà richiede più forza e resistenza per rimanere in posa per alcuni respiri piuttosto che correre attraverso di essa. Prenditi il tempo per ristabilire le tue buone abitudini di allineamento rimanendo in un cane rivolto verso l'alto più a lungo di quanto faresti normalmente.

Per una variante, prova a far rotolare le spalle una alla volta o oscillare delicatamente da un lato all'altro. Questo è anche un modo per spostarsi su una tavola laterale durante il flusso.

Sicurezza e precauzioni

Per aiutare a prevenire lo stress su spalle e polsi, assicurarsi che l'allineamento sia corretto. Evita questa posizione dopo il primo trimestre di gravidanza e se hai un infortunio alla schiena o al polso o una condizione, come il tunnel carpale, che indebolisce i polsi.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Yoga del mattino pone
Yoga pone per forza del braccio
Yoga di apertura del cuore pone