Come fare pushdowns tricipiti

Conosciuto anche come: Pushdowns, pushdowns del cavo, pushdowns della corda

obiettivi: Tricipiti

Attrezzature necessarie: Push-down (cavo macchina) o una banda di resistenza

Livello: Da principiante ad avanzato (a seconda del peso utilizzato)

Il pushdown tricipiti è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del tricipite. Mentre l'allenamento versatile della parte superiore del corpo viene solitamente eseguito su una macchina via cavo (un dispositivo fisso nella maggior parte delle palestre), puoi anche eseguire una versione della mossa a casa o in viaggio utilizzando una banda di resistenza.

Benefici

Il muscolo tricipite brachiale si trova nella parte posteriore del braccio e ha tre componenti: la testa lunga, laterale e mediale. Se vuoi costruire le tue braccia, lavorare le tre teste dei tuoi tricipiti è fondamentale, e il pulldown del tricipite fa proprio questo.

I push down del tricipite sono anche di beneficio per la tua forza e resistenza complessive impegnando il tuo core, schiena e spalle. La mossa è adattabile anche alla tua forza e al tuo livello, in quanto puoi aumentare il peso man mano che vai.

Effettuare correttamente questa mossa richiede anche l'isolamento, un'abilità fondamentale per molti altri esercizi.

Istruzioni passo-passo

Per preparare:

1. Afferrare la macchina per cavi pushdown per tricipiti e afferrare la barra orizzontale o l'accessorio per funi (a seconda della macchina che ha la palestra) con una presa eccessiva. Regola la barra o le impugnature della corda a circa il livello del torace.
2. Utilizzando la regolazione pin-and-place e impostare un peso basso per iniziare. Versioni diverse della macchina possono includere altri meccanismi di ponderazione.

Quando sei pronto per iniziare:

1. Inizia rinforzando i tuoi addominali.
2. Infila i gomiti sui fianchi e distanzia leggermente i piedi.
3. Inalare. Spingere verso il basso fino a quando i gomiti sono completamente estesi ma non ancora nella posizione diritta e bloccata. Tieni i gomiti vicino al tuo corpo e piega leggermente le ginocchia sul pushdown. Resistere al piegamento in avanti. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile mentre spingi verso il basso.
4. Mentre espiri, ritorna al punto di partenza usando un movimento controllato. Cerca di non schiantare i pesi.
5. Per i principianti, mirare a completare 4 serie di 8 ripetizioni.

Errori comuni

I tuoi gomiti si aprono

Non permettere ai gomiti di flare verso l'esterno sulla spinta verso il basso. Ciò nega il lavoro sui tuoi tricipiti e pone stress indesiderati sulle tue spalle.

Non stai utilizzando entrambi i lati ugualmente

Effettuare il check-in per assicurarsi di spingere verso il basso uniformemente e uniformemente con entrambe le braccia.

Stai usando troppo la schiena

Non vuoi piegarti alla schiena e alle spalle per forzare il peso verso il basso. Detto questo, per garantire che i tricipiti funzionino perfettamente, può essere utile inclinarsi leggermente in avanti e consentire alle ginocchia di piegarsi leggermente mentre spingi verso il basso. Questa posizione ti assicura di coinvolgere allo stesso modo tutti i componenti del muscolo.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se la tua palestra ha il cavo e la puleggia usati in questo esercizio, probabilmente ha anche una selezione di accessori per la presa. Potresti vedere una barra dritta, o con delle curve, come la barra E-Z e la barra angolata a V. Questi sono usati allo stesso modo, ma potresti trovarne uno più comodo da usare di un altro.

Se non fai parte di una palestra o se la tua palestra non dispone di un pushdown, prova a utilizzare una fascia di resistenza per fare l'allenamento a casa o in viaggio. Avrai anche bisogno di qualcosa di robusto sopra la tua testa, come una barra di metallo, una barra o un gancio.

Posiziona la fascia attorno al punto di sicurezza (almeno all'altezza del mento, se non sopra la testa). Afferrare le estremità della banda ed eseguire l'esercizio pushdown utilizzando lo stesso modulo che si farebbe su una macchina via cavo.

I pushdown del tricipite possono essere eseguiti con una sola mano o con entrambe le mani. Una modifica a due mani funzionerà sia su una macchina che utilizzando una banda di resistenza. Facendo un braccio alla volta è possibile rallentare e concentrarsi sulla correzione di una forma scadente. Può anche essere utile se un braccio si sta riprendendo da un infortunio o se si ha un lato che è generalmente più debole dell'altro.

Per una sfida?

Se hai l'opzione di un attacco di corda, potresti prendere in considerazione l'idea di usarlo, in quanto introduce più sforzo sui tricipiti se ti fermi in fondo alla mossa.

Puoi aggiungere varietà al tuo esercizio pushdown per tricipiti usando l'attacco di corda.

Sicurezza e precauzioni

Sii cauto con questo esercizio se soffri di un infortunio al gomito o se sviluppa un persistente dolore al gomito.

Come sempre, se si hanno determinate condizioni mediche o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico, da una malattia o da un infortunio, controllare con il proprio medico prima di iniziare o cambiare la routine di allenamento.

Provalo

I pushdown tricipiti sono un ottimo modo per costruire tutti e tre i componenti del muscolo per braccia più forti. Ecco alcune altre mosse che puoi abbinare ai pushdown per un allenamento più intenso:

• Dosi di tricipiti
• Dips assistiti
• Allenamento total body push
• Skull Crusher Lying Triceps Extension
• Allenamento della parte superiore del corpo della banda di resistenza