Come fare Dips tricipiti

Conosciuto anche come: tuffi

obiettivi: tricipiti

Attrezzature necessarie: Sedia o panca

Livello: Principiante

L'esercizio di tuffo per tricipiti è un ottimo esercizio a corpo libero che costruisce la forza delle braccia e delle spalle. Questo semplice esercizio può essere eseguito quasi ovunque e ha molte varianti per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Usalo come parte di un allenamento di forza della parte superiore del corpo.

Benefici

Il tuffo per tricipiti è uno degli esercizi più efficaci per l'attivazione dei muscoli tricipiti nella parte superiore del braccio. Inoltre, devi attivare il tuo nucleo mentre tieni i fianchi sollevati da terra. I tricipiti vengono utilizzati per spingere e li impegnerai in tutte le attività quotidiane che richiedono spinta. Inoltre, vuoi mantenere il tuo corpo in equilibrio. Se si partecipa a sport che utilizzano molta azione di trazione, si desidera mantenere la forza anche nei tricipiti.

Istruzioni passo-passo

Trova una sedia stabile, una panca o un gradino.

1. Siediti sul bordo della sedia e afferra il bordo vicino ai fianchi. Le tue dita dovrebbero essere puntate ai tuoi piedi. Le tue gambe sono estese e i tuoi piedi dovrebbero essere larghi fino all'anca con i talloni che toccano il suolo. Guarda dritto con il mento in su.
2. Premere sui palmi delle mani per sollevare il corpo e far scorrere in avanti abbastanza lontano da consentire alla schiena di schiarire il bordo della sedia.
3. Abbassati fino a quando i gomiti sono piegati tra 45 e 90 gradi.
4. Spingere lentamente indietro fino alla posizione iniziale e ripetere. Controlla il movimento in tutta la gamma di movimento.
5. Inizia con 10 ripetizioni e lavora fino a 25 ripetizioni per diverse settimane.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare lesioni.

Spalle alte

Tieni le spalle basse, lontano dalle orecchie. È necessario mantenere una lunga linea del collo durante il movimento.

Immersione troppo bassa

Presta attenzione allo stress delle tue spalle. Non andare più in basso se inizi a sentire un forte sforzo. Altrimenti, si rischia un possibile infortunio alla spalla.

Chiusura dei gomiti

Non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Mantenerli leggermente morbidi mantiene la tensione sui tricipiti.

Inclinandosi

Se ti pieghi in avanti, eserciteresti il ​​petto piuttosto che i tricipiti. Mantenere una linea dritta senza inclinazione in avanti.

Modifiche e Variazioni

Puoi variare i tricipiti in vari modi per renderlo più o meno difficile.

Hai bisogno di una modifica?

Se non è possibile eseguire 10 ripetizioni dell'esercizio, è possibile modificare l'inclinazione della sedia per diminuire l'intensità. Puoi fare i tuffi con le ginocchia piegate per la variazione più semplice.

Limita la distanza di abbassamento dei fianchi per diminuire la quantità di sforzo utilizzata durante l'esercizio. Man mano che diventi più forte, aumenta il raggio di movimento e il numero di ripetizioni. Col tempo, mentre costruisci la tua forza, sarai in grado di immergerti completamente nella sedia. Per un allenamento completo della parte superiore del corpo, aggiungi il push up di base.

Per una sfida?

Puoi aumentare l'intensità usando due sedie o due robuste panche. In questa versione, aumenterai di più il tuo peso corporeo:

1. Metti le sedie una di fronte all'altra, a circa 3 piedi di distanza.
2. Sedersi sul bordo di una sedia e afferrare il bordo della sedia con le mani.
3. Posiziona i talloni sul bordo dell'altra sedia e reggiti con i tricipiti.
4. Scorri in avanti appena abbastanza che il tuo dietro cancella il bordo della sedia, quindi abbassa te stesso fino a quando i gomiti sono piegati tra i 45 ei 90 gradi.
5. Spingere lentamente indietro fino alla posizione iniziale e ripetere. Controlla il movimento in tutta la gamma di movimento.
6. Inizia con 10 ripetizioni e lavora fino a 25 ripetizioni per diverse settimane.

Puoi anche rendere più difficile questo esercizio incrociando una caviglia sul ginocchio opposto mentre stai immergendo.

L'intensa versione del tuffo viene eseguita utilizzando barre parallele o un set di anelli. In questa versione, solleverai tutto il peso del tuo corpo senza supporto se non le tue braccia.

1. Utilizzare una presa per afferrare le guide o anelli con le braccia diritte. Contrai il tuo nucleo e prendi tutto il tuo peso corporeo sulle braccia, piegando le ginocchia in modo che i piedi non siano sollevati da terra.
2. Piegare i gomiti e abbassare il corpo lentamente. Inizia abbassando per due secondi o il più basso possibile senza un grande disagio alle spalle.
3. Pausa in posizione bassa per un secondo o due.
4. Premere indietro fino alla posizione verticale.
5. Ripeti da 10 a 12 volte.
6. Termina raddrizzando le gambe per alzarsi.

Per la versione più intensa del tuffo del tricipite, eseguirlo su barre parallele con un peso collegato a una cintura di peso.

Sicurezza e precauzioni

L'esercizio può stressare i gomiti e le spalle, quindi se hai qualche dolore alle articolazioni, potresti voler usare l'esercizio push-up per aumentare la forza nel tricipite e nella spalla. Se hai problemi alla spalla, potresti voler evitare questo esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Forza del braccio e allenamento muscolare
• Allenamento circuito scale
• Allenamento avanzato di petto, spalle e tricipiti