Come fare Toe Stand (Padangusthasana) in Bikram Yoga

obiettivi: Anche, piedi, core

Livello: Principiante

Toe Stand (Padangusthasana) è nato come una posa di equilibrio nello yoga Bikram, ma è stato adottato anche da altre pratiche yoga. Mentre il nome sanscrito si traduce in Big Toe Pose, non confondere questa posa con il Ashtanga Vinyasa variazione dello stesso nome.

Benefici

Toe Stand è una grande posa per migliorare l'equilibrio e la forza del nucleo e può essere usato per alleviare il dolore alle articolazioni, specialmente nelle ginocchia. La posa apre i fianchi e rafforza il core ei piedi.

Non ci sono un sacco di posizioni yoga che richiedono la forza del piede necessaria per Toe Stand, rendendolo una grande posa per dare attenzione a un'area trascurata e sfidare il tuo equilibrio.

Istruzioni passo-passo

Entrerai in Toe Stand da Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), quindi assicurati di essere a tuo agio con quella posa prima. Si consiglia inoltre di fare alcuni tratti dell'anca prima di iniziare.

Inizia in piedi sulla tua gamba destra.
Inspirate mentre portate la parte superiore del piede sinistro verso l'anca destra. Fai molti respiri qui per stabilire il tuo equilibrio.
Espira mentre pieghi il ginocchio destro, ancorando il piede sinistro sulla coscia destra.
Inalare. Quando hai raggiunto una posizione accovacciata, solleva il tallone destro in modo da essere sulla palla del piede.
Espirare. Nel tuo tozzo, assicurati che il tallone del tuo piede destro sia centrato sotto il tuo corpo piuttosto che su un lato.
Inalare. Se necessario per l'equilibrio, lascia che le punte delle dita arrivino sul pavimento di fronte a te. Attacca i muscoli centrali e, una volta trovato il tuo equilibrio, solleva una o entrambe le mani dal pavimento.
Espira e porta entrambe le mani in posizione di preghiera davanti al petto (Anjali Mudra). Cerca di mantenere la posizione per 5 respiri profondi.
Quando sei pronto, rilascia con movimento lento e controllato. Inspirate mentre risali a Half Lotus Tree. Respira qui per un momento e scuota entrambe le gambe prima di ripeterla dall'altra parte.

Errori comuni

Non hai dominato la Posa degli Alberi / Mezza Loto

Per iniziare la tua pratica yoga forte e continuare a costruire, aiuta a stare bene con le fondamenta, come Tree Pose. Detto questo, non vuoi affrettarti a conoscere le tue posizioni in piedi. Raggiungere la forza, la concentrazione e la stabilità del core che dovrai bilanciare in Tree Pose (di solito una delle prime posizioni di equilibrio che impari in classe) arriva con il tempo. Una volta che hai imparato, sarai in grado di ottenere il massimo beneficio da altre posizioni in piedi.

Stai dimenticando di respirare

I tuoi muscoli richiedono ossigeno adeguato per ottenere le massime prestazioni e la tua sicurezza. Se ti dimentichi della respirazione nello yoga, perderai anche altri benefici chiave della pratica, come calmare e concentrare la tua mente.

Se ti ritrovi a trattenere il respiro frequentemente, prendi una pausa e rimetti a fuoco. Se non sei sicuro di dove respirare o tendi a perdere traccia, chiedi al tuo istruttore di yoga di mostrarti come praticare la consapevolezza della respirazione.

Il tuo allineamento è disattivato

Se stai costantemente lottando per mantenere l'equilibrio in una posizione eretta, controlla sempre la posizione dei tuoi piedi. Se i tuoi piedi sono fuori dalla linea centrale del tuo corpo, il tuo equilibrio si sposterà. Cerca di tenere i piedi il più vicino possibile al tuo centro.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se i tuoi fianchi non ti permettono di fare la metà del loto, lavora sul bilanciamento in uno squat con i talloni sollevati e le ginocchia unite.
Per aiutarti a trovare il tuo equilibrio e acquisire forza, prova a fare la posa con la schiena contro un muro.
Se non riesci a portare il piede sul fianco, lascialo appoggiato alla gamba in piedi mentre lavori per aumentare la tua flessibilità.

Per una sfida?

Prova ad entrare e uscire dalla posa senza far toccare le mani con il pavimento.
Rimani in posa per un periodo di tempo più lungo. Prova a focalizzare lo sguardo su un singolo punto fisso per mantenere l'equilibrio.
Uno dei modi più semplici per rendere la sfida di Toe Stand più impegnativa è semplicemente chiudere gli occhi. Ciò rende molto più difficile mantenere il tuo equilibrio, quindi dovrai aumentare la concentrazione. Per evitare lesioni a te stesso o agli altri dovresti rovesciarti, è meglio non provare questa variazione in uno studio affollato o senza che qualcuno ti identifichi per la prima volta.

Sicurezza e precauzioni

Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare o cambiare una routine di yoga. Se si hanno determinate condizioni, lesioni o si stanno riprendendo dall'intervento chirurgico, potrebbe essere necessario evitare posizioni in piedi che dipendono fortemente dall'equilibrio, tra cui Toe Stand.

Salta la posa se:

Hanno problemi al ginocchio o la posa provoca dolore al ginocchio
Ha la pressione bassa (ipotensione)
Ha una ferita ai piedi, fianchi, gambe, ginocchia, bacino o caviglie o ha recentemente avuto un intervento chirurgico che coinvolge una di queste aree
Si verificano vertigini, vertigini o problemi di equilibrio

Alcuni insegnanti di yoga possono avvertire gli studenti di evitare il bilanciamento delle posizioni quando non dormono bene, hanno mal di testa o emicrania o non sono in grado di concentrarsi abbastanza per raggiungere l'equilibrio in modo sicuro.

Provalo

Toe Stand può essere una posa yoga impegnativa da padroneggiare, ma una volta fatto sentirai davvero il beneficio di un migliore equilibrio e piedi forti. Per ottenere il massimo dalla posa, prova ad aggiungerla a una sequenza yoga con queste pose complementari:

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Apertura dell'anca nello yoga
Mezzo Signore dei Pesci Posa (Ardha Matsyendrasana)
Equilibrio in piedi Posa in Yoga