Come fare il respiro in tre parti (Dirga Pranayama) nello Yoga

obiettivi: Respirare, mettere a fuoco

Livello: Principiante

Il respiro in tre parti (Dirga Pranayama) è uno degli esercizi di respirazione più calmanti e radicali che puoi fare. Funziona davvero per aiutare a focalizzare la tua attenzione sul momento presente e entrare in sintonia con le sensazioni del tuo corpo fisico. Per questi motivi, è spesso insegnato all'inizio delle lezioni di yoga come un modo per trasferire gli studenti dalle loro vite quotidiane al tempo che hanno riservato allo yoga. Se pratichi a casa, può funzionare allo stesso modo. Fai questo pranayama quando sali sul tappeto per scrollarti di dosso la giornata e preparati per la pratica.

Benefici

La respirazione profonda aiuterà a ossigenare il tuo sangue, nutrendo tutto il tuo corpo. Quando sei sotto stress, il respiro può essere rapido e superficiale. La respirazione intenzionale come in questa pratica ti aiuterà a calmarti. Un maggiore flusso di ossigeno al cervello ti aiuterà a diventare più concentrato e vigile. Questa tecnica è insegnata per alleviare lo stress e anche per affrontare gli attacchi di panico. Puoi usarlo per tutto il giorno ogni volta che senti tensione.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un'area in cui puoi stendere il tuo tappeto. Mentre questo respiro viene spesso fatto mentre si è seduti in una comoda posizione a gambe incrociate, è anche molto bello farlo sdraiato sulla schiena, in particolare all'inizio della pratica. Quando sei sdraiato, puoi veramente sentire il respiro muoversi attraverso il tuo corpo mentre entra in contatto con il pavimento.

Vieni a sdraiarti sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassando il tuo viso e il tuo corpo. Puoi tenere le gambe distese o piegare le ginocchia e portare la pianta dei piedi sul tappetino se questo è più comodo. Se pieghi le ginocchia, lasciale riposare l'una contro l'altra.
Inizia osservando l'inspirazione naturale e l'espirazione del tuo respiro senza cambiare nulla. Se ti senti distratto dall'attività nella tua mente, cerca di non impegnarti nei pensieri. Basta accorgersene e poi lasciarli andare, riportando la tua attenzione sull'inalazione e l'espirazione.
Inizia a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
Ad ogni inspirazione, riempi la pancia con il respiro. Espandi la pancia con l'aria come un palloncino.
Ad ogni espirazione, espelle tutta l'aria dalla pancia attraverso il naso. Disegna il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale per assicurarti che la pancia sia vuota di aria.
Ripeti questa respirazione profonda della pancia per circa cinque respiri. Questa è la prima parte.
Alla successiva inspirazione, riempire il ventre di aria. Poi quando la pancia è piena, attira un po 'più di respiro e lascia che l'aria si espanda nella gabbia toracica causando l'allargamento delle costole.

Nell'espirazione, lascia che l'aria vada prima dalla gabbia toracica, facendo scorrere le costole più vicine, e poi dal ventre, tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Ripeti questo respiro profondo nella pancia e nella gabbia toracica per circa cinque respiri. Questa è la seconda parte.
Alla successiva inspirazione, riempire d'aria la pancia e la gabbia toracica. Quindi sorseggiate un po 'più d'aria e lasciate che riempia la parte superiore del torace, fino alla clavicola, causando l'area intorno al cuore (che è chiamato il centro del cuore nello yoga), espandete e alzate.
All'espirazione, lascia che il respiro vada prima dalla parte superiore del torace, consentendo al centro del cuore di abbassarsi, quindi dalla gabbia toracica, facendo scorrere le costole più vicine. Infine, lascia che l'aria vada dal ventre, tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Continua al tuo ritmo, arrivando infine a lasciare che le tre parti del respiro avvengano senza interruzione.
Continua per circa 10 respiri.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa pratica, evitare questi errori.

Respirando troppo profondamente

Non forzare i tuoi polmoni a sovraccapacità. I tuoi polmoni dovrebbero sentirsi comodamente pieni, non come se volessero scoppiare.

Respirazione forzata

Il tuo respiro dovrebbe entrare e uscire senza intoppi.

Modifiche e Variazioni

Puoi praticare questa posa in molti modi diversi.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi eseguire il Respiro in tre parti da qualsiasi posizione comoda seduta o reclinata. Prova Corpse Pose, Easy Pose o Bound Angle Pose. Se non sei sicuro di respirare correttamente, posiziona delicatamente la mano sull'addome, sulle costole e sulla clavicola per assicurarti di espandere ciascuno di questi in sequenza.

Per una sfida?

Una volta che sei in grado di fare il Respiro in tre parti senza alcun problema, puoi variare lo schema. Prova ad allungare le tue esalazioni.

Sicurezza e precauzioni

Questa tecnica dovrebbe essere sicura per la maggior parte delle persone, ma potrebbe essere difficile se hai l'asma o altre cause di difficoltà respiratorie. Se avverti delle vertigini, ritorna al tuo normale schema di respirazione.

Provalo

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