Come fare il crunch verticale delle gambe

Conosciuto anche come: Crunch

obiettivi: addominali

Livello: Intermedio

Il crunch verticale delle gambe è un ottimo esercizio di base. È simile allo scricchiolio di base, tranne per il fatto che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l'intensità dell'esercizio, quindi è un buon passo successivo dopo aver padroneggiato il basic crunch. Può aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di abs più piatto e più attraente e un nucleo forte. Puoi usare questo esercizio come parte di un allenamento di base o di un allenamento per tutto il corpo.

Benefici

Il retto addominale è l'obiettivo principale della crisi di base. La crisi della gamba verticale non solo aumenta l'allenamento del retto dell'addome, è efficace per il reclutamento degli estensori della parte inferiore della schiena, degli addominali trasversali e anche degli obliqui esterni e degli obliqui interni. Costruire i muscoli centrali aumenterà il metabolismo, che è la chiave per bruciare i grassi durante il giorno, anche quando non stai facendo esercizio fisico. Lo scricchiolio della gamba verticale aiuta a migliorare l'equilibrio e la postura reclutando i muscoli lungo la colonna vertebrale. Cambiare la tua routine ab è parte di un allenamento completo, e ci sono variazioni e opzioni per aiutarti a espandere il tuo repertorio di esercizi ab.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un'altra superficie che sia confortevole.

1. Metti le mani piegate dietro il collo.
2. Porta le gambe in alto, estendendole perpendicolarmente al pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Tieni la colonna vertebrale inferiore piatta sul pavimento.
3. Contrai gli addominali in preparazione dell'ascensore.
4. Inizia lentamente arricciando il busto, sollevando le scapole dal pavimento. Espirare verso l'alto. Tieni le gambe dritte e puntate verso l'alto; non lasciarli oscillare o elencare da un lato.
5. Continua ad arricciare il tuo corpo verso l'alto usando i muscoli centrali. Non guidare con la testa tirando il collo e mantenere il mento in alto.
6. Quando le scapole sono fuori dal pavimento, metti in pausa e mantieni la posizione per un momento o due.
7. Iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo distendendosi lentamente. Inspirare sul movimento verso il basso. Non permettere alle tue gambe di oscillare, e non lasciarli cadere a terra. Questa dovrebbe essere una discesa lenta e controllata.
8. Mantieni le gambe nella posizione di partenza fissa.
9. Ripeti per 12-16 ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare sforzi o lesioni.

Gambe ondeggianti

Usa i muscoli centrali per prevenire il movimento delle gambe. Non vuoi che si inclinino da una parte o che potresti affaticarti le spalle. Se trovi che le tue gambe sono poco maneggevoli e difficili da controllare durante il sollevamento, puoi incrociare le gambe per stabilizzarle.

Posizione testa e collo

Il collo dovrebbe essere sempre in linea con il busto. Tieni il mento sollevato mentre alzi la parte superiore del corpo. Non inclinare la testa in avanti in quanto ciò può mettere a dura prova il collo. Significa anche che i tuoi addominali stanno facendo meno del lavoro mentre provi a farne un po 'con la parte superiore del corpo e la schiena.

Utilizzando Momentum

Il movimento dovrebbe provenire da una contrazione degli addominali, non da ondeggiare in avanti con la parte superiore del corpo.

Modifiche e Variazioni

Il crunch è un esercizio che può essere fatto in molti modi per renderlo più accessibile man mano che si costruisce la forza principale o per lavorare i muscoli in modi diversi. Usare un tappetino o un'altra superficie morbida sotto la schiena è importante: spingere la colonna vertebrale su un pavimento duro può essere molto scomodo.

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a salire completamente quando inizi, vai il più lontano possibile e torna alla posizione iniziale. Migliorerai mentre ti eserciti.

Per una sfida

Invece di sostenere la testa con le mani, puoi allungare le braccia verso le dita dei piedi durante lo scricchiolio.

Per una sfida più grande, posiziona un peso sul petto o tienilo dietro la testa.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista se i crunch sono appropriati per te. Se non sono fatti con la forma corretta, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo. Evitare scricchiolii dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Ab esercizi per gli atleti
• Allenamento principale di 20 minuti
• Allenamento intermedio ab