Come si fa il muro

Conosciuto anche come: Squat al muro, sedia del diavolo

obiettivi: Quadricipiti, glutei, polpacci

Livello: Principiante

L'esercizio "wall sit" è un vero quad burner, che lavora i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Questo esercizio è generalmente usato per costruire forza isometrica e resistenza nel gruppo muscolare del quadricipite, glutei e polpacci. Il muro seduto non è un esercizio complicato, ma molte persone spesso sbagliano ancora. Sai che stai eseguendo correttamente il muro se formi un angolo retto (90 gradi) ai fianchi e alle ginocchia, la schiena è piatta contro il muro ei talloni sono a terra. Dovresti essere in grado di sentire un leggero strappo dell'area del quad. Puoi fare questo esercizio come parte di qualsiasi routine di parte inferiore del corpo.

Benefici

Questo esercizio isola i muscoli quadricipiti della parte anteriore delle cosce. Il muro si usa spesso per costruire gradualmente la forza delle gambe pre-stagione per lo sci alpino, l'hockey su ghiaccio, l'atletica leggera, la corsa e altre attività. Negli sport come la corsa che principalmente lavorano i muscoli posteriori della coscia, il rafforzamento dei quad aiuta a mantenere l'equilibrio muscolare. Il sedile a muro costruisce la resistenza e gli sciatori beneficiano di essere in grado di stare più a lungo senza fatica. L'allenamento a muro dovrebbe essere usato in combinazione con altri esercizi di potenziamento quad, come l'affondo a piedi o alcuni pliometri di base se il condizionamento dello sci è il tuo obiettivo. Nella vita di tutti i giorni, i quad sono usati per uscire da una sedia e camminare giù o giù per le scale.

Istruzioni passo-passo

Puoi eseguire questo esercizio ovunque tu abbia accesso a una parete piatta.

1. Inizia con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e circa 2 piedi dal muro.
2. Impegna i tuoi muscoli addominali e fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Regola i tuoi piedi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie (piuttosto che sopra le dita dei piedi).
4. Tieni la schiena appoggiata al muro.
5. Mantieni la posizione per 20 a 60 secondi.
6. Scorri lentamente il muro in posizione eretta.
7. Riposare 30 secondi e ripetere l'esercizio tre volte. Aumenta il tempo di attesa di cinque secondi mentre aumenti la tua forza.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire gli infortuni, evitare questi errori.

Cosce non parallele al terreno

La posizione da tenere è con le cosce a 90 gradi sia per la schiena che per la parte inferiore delle gambe. All'inizio, potrebbe essere necessario tenere le cosce a un angolo di 45 gradi o meno man mano che si aumenta la forza. Ma non andare più in basso in modo che le cosce siano ad un angolo più alto di 90 gradi.

Ginocchia che si estendono oltre le caviglie

Non permettere mai alle tue ginocchia di estendersi oltre le caviglie. Questa è una posizione pericolosa per le ginocchia. La parte inferiore delle gambe dovrebbe essere parallela al terreno con le ginocchia direttamente sopra le caviglie.

Peso sulle dita dei piedi

Il peso dovrebbe essere sui talloni, non sulle dita dei piedi. I tuoi talloni dovrebbero essere a terra.

Finire giù piuttosto che in alto

Alla fine di ogni ripetizione, devi spingere i talloni e risalire il muro. Se invece collassi sul pavimento, stai mettendo in pericolo le tue ginocchia.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere modificato per adattarsi al tuo livello di forma fisica per renderlo più accessibile o per darti più allenamento.

Hai bisogno di una modifica?

Poiché il muro è molto intenso, potrebbe essere necessario modificare la posizione o la lunghezza della presa le prime volte che si prova questo esercizio per completarlo. Fare una modifica va bene, in quanto ti aiuterà a costruire forza mentre lavori fino a riuscire a completare un normale sit di muro.

• Potresti trovare più comodo posizionare una palla da ginnastica tra la schiena e il muro.
• Per diminuire l'intensità del muro, non scivolare giù per il muro abbastanza lontano. Mira ad un angolo di 45 gradi sui fianchi piuttosto che a un angolo di 90 gradi. Ciò richiederà un po 'di pressione sulle ginocchia e alleggerirà il carico sui quadricipiti.
• Un altro modo per modificare l'esercizio è di mantenere la posizione per un periodo di tempo più breve all'inizio e aumentare il tempo di attesa man mano che diventi più forte. Prova a tenere premuto per cinque a 10 secondi all'inizio.
• Un esercizio simile, il vetrino, può essere utilizzato in fisioterapia quando si recupera da un infortunio.

Per una sfida?

Se sei un multi-tasker, entra nella posizione di seduta a muro con un manubrio in ogni mano. Puoi eseguire ricci bicipiti, rilanci lat e pressioni sulle spalle.

Basta tenere un peso mentre si fa una seduta a muro aumenterà il carico e renderà l'esercizio più intenso.

Puoi progredire in una seduta a parete singola, che sfiderà il tuo equilibrio e lavorerà più muscoli. Dalla posizione di seduta del muro, estendi una gamba di fronte a te per alcuni secondi. Rimetti quella gamba sul pavimento e poi estendi l'altra gamba. Assicurati che le cosce rimangano parallele al pavimento e che le ginocchia non si estendano oltre le caviglie.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio mette la maggior parte del peso sulle ginocchia e non dovrebbe essere fatto da qualcuno che ha una ferita o una condizione del ginocchio esistente senza discuterne prima con il medico o il fisioterapista. Potresti sentire una sensazione di bruciore nei quadricipiti, ma se hai dolore al ginocchio o alla rotula, interrompi l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento del circuito di peso corporeo di 10 minuti
• Variazioni tozze per panini, fianchi e cosce
• Allenamento della parte inferiore del corpo per i corridori