Come fare la posa verticale (Adho Mukha Vrksasana) nello Yoga

obiettivi: Spalle, polsi, braccia, equilibrio

Livello: Avanzate

La verticale (Adho Mukha Vrksasana) è diventata una sorta di posa yoga gold standard. Ma è importante ricordare che non importa se la tua posa su Handstand Pose sia davvero fantastica su Instagram. Se non ti allontani mai dal muro, in realtà non è un grosso problema - ottieni comunque i benefici dell'inversione.

La verticale è così tanto su un nucleo forte. Lavora sulla tua forza principale se questa posa sembra fuori portata. Praticando il tuo Plank, Tree Pose, Downward Facing Dog e Four-Limbed Staff Pose, costruirai la forza e l'equilibrio necessari per Handstand.

Benefici

La verticale crea forza su spalle, braccia e polsi. Il muscolo psoas ottiene anche un allenamento per mantenere la colonna vertebrale stabilizzata.

Come inversione, invia sangue alla tua testa, che può essere sia energizzante che al contrario aiutare a calmarti. La verticale ti aiuta anche a migliorare il tuo senso dell'equilibrio.

Come tutte le pose difficili, è divertente realizzare qualcosa che dubitavi della tua abilità.

Istruzioni passo-passo

1. Vieni in Downward Facing Dog con le mani a circa 6 pollici di distanza dal muro.
2. Avvicinati ai tuoi piedi, avvicinando le spalle ai polsi.
3. Piegare un ginocchio e sollevare l'altro piede dal pavimento. Fai qualche salto qui, saltando fuori dalla gamba piegata e sollevando la gamba dritta verso verticale.
4. Prova a portare entrambi i tacchi al muro sopra la testa. Tieni la testa bassa tra le tue braccia.
5. Esercitati a togliere i talloni dal muro e bilanciare. Avrai bisogno di impegnare fortemente le gambe e raggiungere i talloni. Puoi anche iniziare a lavorare per portare lo sguardo sul pavimento.
6. Porta giù una gamba alla volta e riposa prima di cercare di calciare con la gamba opposta per bilanciare.

Errori comuni

Quando alzi la gamba, assicurati di mantenere i fianchi allineati e non ruotare la gamba sollevata. In caso contrario, il centro di gravità verrà spostato e non sarà possibile bilanciare in verticale.

Modifiche e Variazioni

Ci sono diversi modi per lavorare su come entrare in Handstand, sia contro il muro che lontano da esso.

Usare il muro fornisce un senso di sicurezza che è necessario per molte persone in un primo momento, perché la paura di cadere è un grande ostacolo che deve essere superato prima di poter compiere progressi.

Un salto a due gambe nella posa funziona meglio per alcune persone. Dopo il punto 2 sopra, piegare entrambe le ginocchia. Salta leggermente, portando il tuo culo al muro. Raddrizza entrambe le gambe. Per preparare questa voce, prova alcuni calci d'asino con entrambe le gambe. Salta su e prova a battere il sedere con i talloni.

Se inizi a lavorare per mantenere la posa al centro della stanza, ci sono alcuni altri metodi di kick-up che potresti prendere in considerazione di provare:

• Inizia in posizione per una divisione in piedi. Appiattisci i palmi delle mani sul pavimento e piega la gamba in piedi. Hop leggermente per portare entrambe le gambe. A volte aiuta a piegare la gamba sollevata mentre salti. Va bene se la prima gamba supera la verticale, dritta o piegata. Questo può aiutarti a ottenere il tuo equilibrio. Una volta che sei bilanciato, lavora per portare entrambe le gambe dritte.
• Inizia in una Prasarita Padattanasana. Raddrizza le braccia nella tua piega in avanti. Sposta il tuo peso in avanti nelle tue mani. Prova a sollevare le gambe verso l'esterno e verso l'alto simultaneamente con il controllo. Le tue spalle potrebbero passare davanti al tuo polso mentre ti sollevi. Va bene, ma riallinali quando sei in posa.

Sicurezza e precauzioni

Evita la verticale e altre inversioni se hai condizioni per le quali il medico ti consiglia di non lasciare che la tua testa scenda al di sotto del livello del cuore. Questi includono spesso ipertensione incontrollata, ictus, retina distaccata, glaucoma e recenti trapianti di ossa dentali. Evita anche questa posizione se hai un infortunio o una condizione di dolore cronico al collo, alla spalla o al polso.

Per vedere se il tuo corpo è in grado di gestire la verticale, controlla di poter tenere premuto verso il basso la testa del cane e la posa della plancia per più di 30 secondi senza alcun dolore o disagio.

Fino a quando non sei esperto di Handstand, esercitalo contro un muro o con un amico o un istruttore che ti individua.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Yoga Pone per gli Psoas
• Yoga pone per forza del braccio