Come fare l'Hip Lift

Conosciuto anche come: Premi indietro, crunch inverso

obiettivi: addominali

Livello: Principiante

L'anca è un buon esercizio per rafforzare i muscoli addominali principali e gli addominali. È meno stressante sulla schiena di alcuni esercizi ab come crunch. Prova a lavorare fino a due serie da 10 a 12 ripetizioni, con una breve pausa tra le serie. Aggiungi questo esercizio a un allenamento di base oa un allenamento totale del corpo 2-3 volte a settimana.

Benefici

Il muscolo principale utilizzato in questo esercizio se il retto addominale, che è il muscolo "six-pack" che attira le costole ai fianchi. In secondo luogo, ricollega gli obliqui, ovvero i muscoli che corrono lungo il lato del busto, e gli addominali trasversali profondi che stabilizzano la colonna vertebrale e il nucleo. Questo muscolo profondo è particolarmente difficile da lavorare con altri esercizi di base. Sviluppando un nucleo forte aiuterai a migliorare la tua postura e ad essere più capace di stabilizzare i tuoi movimenti. Ciò può aiutare con le prestazioni sportive e nella vita quotidiana. Perché fai l'esercizio con movimenti lenti e controllati, può aiutare a costruire questi muscoli per quella definizione ab ricercata. In effetti, l'American Council on Exercise ha affermato che questo è il settimo esercizio più efficace.

Istruzioni passo-passo

Dovrai utilizzare un tappetino o un'altra superficie morbida per questo esercizio. Per entrare nella posizione di partenza, rotola indietro fino a che la tua schiena e la testa stanno riposando comodamente a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso. Sollevare le gambe in modo che siano dritte verso il soffitto e perpendicolari al busto, con le ginocchia allineate sui fianchi. Puoi avere le ginocchia piegate, ma se raddrizzi le ginocchia, allungerai anche i muscoli posteriori della coscia durante questo esercizio. I tuoi piedi possono essere flessi o neutri, a seconda di quale sia il più comodo per te. Molti trovano puntare le dita verso il soffitto per aiutarli a concentrarsi durante l'ascensore. Le tue gambe e il tuo busto sono ora nella posizione di partenza. Torneranno in questa posizione alla fine di ogni ripetizione.

1. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inalare.
2. Espira mentre sollevi i fianchi di pochi centimetri dal pavimento, tenendo le gambe rivolte verso l'alto. I tuoi fianchi dovrebbero lasciare il pavimento mentre spingi le gambe verso il soffitto. Tirare davvero i muscoli addominali inferiori durante l'ascensore. Non sollevare la testa durante il sollevamento, ma tenerlo a riposo sul pavimento.
3. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, inspirando come fai tu. Le tue gambe tornano nella posizione di partenza, in aria con le ginocchia allineate con i fianchi. Le tue gambe possono essere dritte o piegate alle ginocchia.
4. Ripeti da 10 a 12 volte per un set.
5. Alla fine di un set, riportare delicatamente le gambe sul pavimento.

Errori comuni

Ottieni il massimo da questo esercizio evitando questi errori.

Posizione del ginocchio

Mentre ti abbassi, assicurati che il movimento delle gambe sia sotto controllo in modo che le ginocchia rimangano direttamente sopra i fianchi. Questo aiuterà a prevenire la tensione nella parte bassa della schiena.

Utilizzando Momentum

Non cercare di usare i muscoli delle gambe o la quantità di moto per sollevare i fianchi. Vuoi che solo gli addominali siano impegnati a trascinare il bacino nella gabbia toracica. Mantieni le ginocchia allo stesso angolo di quando fai rotolare i fianchi.

Sollevamento del collo

Tieni il collo e la testa fermi. Non sollevarli in qualsiasi momento durante il movimento.

Modifiche e Variazioni

È possibile eseguire questo esercizio in diversi modi per il comfort o per più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Trova l'angolazione del ginocchio che funziona meglio per te. Le ginocchia possono essere piegate o le gambe possono essere diritte, basta che le ginocchia siano allineate sui fianchi nella posizione di partenza. Alcune persone trovano anche più comodo attraversare le caviglie.

Se stai facendo l'esercizio con le ginocchia piegate ma hai problemi nell'isolare gli addominali, posiziona un rullo di schiuma tra le ginocchia e i polpacci. Strizzalo in modo che le gambe non vengano coinvolte nel sollevamento.

Per una sfida?

Questo esercizio è reso più intenso piegando le gambe alle ginocchia e, mentre sollevate i fianchi, tirando le ginocchia il più lontano possibile verso la testa. In questa variante, prima i fianchi e poi la parte bassa della schiena si solleva dal tappeto. Non rotolare così in avanti che la parte superiore della schiena perde il contatto con il tappeto. Ritorna alla posizione di partenza tra ogni anca.

Puoi combinare questa mossa con un'estensione della gamba o un aumento della gamba. Iniziando con la schiena e le anche piatte sul tappetino e le gambe distese, agganci gli addominali e porta le ginocchia al petto, quindi premi i fianchi in alto. Abbassa i fianchi sul tappeto ed estendi le gambe verso l'esterno. Abbassateli lentamente finché non toccano quasi il suolo. Ripeti senza permettere alle gambe di toccare il suolo tra le ripetizioni. Non permettendo alle tue gambe di toccare il suolo, gli addominali rimarranno impegnati per tutto il set.

Sicurezza e precauzioni

Non dovresti sentire dolore alla parte bassa della schiena, ai fianchi o al collo durante l'esecuzione di questo esercizio. Se lo fai, esci delicatamente dalla posizione e termina l'esercizio. È probabile che tu senta un bel bruciore negli addominali, ma non dovresti sentire alcun dolore acuto.

Provalo

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