Come fare il Jack Knife in Pilates

obiettivi: addominali

Livello: Intermedio

Jack knife è uno dei classici esercizi di stuoie di Pilates inclusi nel libro di Joseph Pilates "Ritorna alla vita attraverso la contrologia. "Si basa sulle abilità apprese nel rollover, dovresti essere in grado di fare un rollover prima di provare il coltello da jack. Per farlo bene, devi usare la tua centrale elettrica di Pilates e il tuo senso della linea mediana.

Benefici

Oltre a rafforzare gli addominali, il coltello a jack fornisce un allungamento per la schiena e le spalle. Richiede articolazione spinale (arrotolando delicatamente la colonna vertebrale su e giù), che migliora la flessibilità e la postura, essenziali per la salute della schiena. Pilates ha anche raccomandato esercizi di rotolamento come questo per migliorare la circolazione e persino il sonno.

Istruzioni passo-passo

Inizia sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Premi leggermente il dorso delle tue braccia sul tappetino e apri il tuo petto. Le tue costole stanno giù. Imprimere la colonna vertebrale sul tappeto mentre estendi le gambe, i piedi verso il soffitto.

1. Inspirare per portare le gambe in posizione di rotolamento. Usa una paletta profonda dei tuoi muscoli addominali e un po 'di aiuto dalla pressione delle tue braccia per portare le gambe sopra la testa, parallele al pavimento. La tua schiena è curva in modo che il peso sia sulle tue spalle e non sul collo.
2. Espira per spazzare le gambe. Tieni il petto aperto e il dorso delle braccia che preme verso il basso mentre sollevi le gambe in modo da essere il più vicino possibile a perpendicolare al pavimento. Sei sulle tue spalle, non sul collo, ricevendo aiuto dalla pressione delle tue spalle e delle braccia sul tappeto. Questa è una mossa potente che richiede l'estensione dell'anca con la flessione della parte superiore del corpo. Pensa "su, su, su" e spara attraverso la linea mediana del tuo corpo.
3. Inspirate per riportare le gambe parallele al pavimento. Non andare fino in fondo.
4. Espirare per rotolare giù con le gambe dritte, vertebra per vertebra, fino a tornare alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio altre 2 volte.

Errori comuni

È facile rimanere intrappolati nella zona del collo e delle spalle. Tieni il collo e il petto liberi verso il pavimento e le spalle lontano dalle orecchie. Il tuo peso dovrebbe sempre, essere sempre sulle tue spalle e non sul tuo collo, e il tuo potere dovrebbe sempre venire dal tuo nucleo (non slancio).

Modifiche e Variazioni

Fai attenzione quando esegui questo esercizio, dal momento che è molto impegnativo.

Hai bisogno di una modifica?

Usa le mani per sollevare i fianchi mentre inizi il coltello. Un'altra modifica è di alzare le gambe a soli 45 gradi dalla posizione di rollover, invece di 90 gradi (fase 2).

Per una sfida?

Se sei molto flessibile, puoi portare i piedi sul pavimento dietro la testa al punto 1 mentre ti prepari a sollevare le gambe in perpendicolare.

Queste istruzioni forniscono uno schema di respirazione di base: inspirazione o espirazione per ogni parte dell'esercizio con espirazione più intensa. Per una variazione, puoi provare ad andare avanti e indietro nel coltello jack su un inalare. Quindi espirare fino alle gambe. Tieni premuto per inalare. Rotolare giù. Quindi espira quando sei giù.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla spalla, alla schiena o al collo, dovresti saltare il coltello. Inoltre, non è raccomandato nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

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