Come fare la passeggiata laterale della banda

Conosciuto anche come: Scalino laterale resistente, marcia tozzo laterale con banda di resistenza

obiettivi: I rapitori dell'anca, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: Banda di resistenza

Livello: Principiante

La banda laterale degli esercizi di camminata sembra (e si sente) piuttosto strana, ma in realtà è il modo perfetto per migliorare la stabilità dell'anca, rafforzare gli abduttori dell'anca, in particolare il medio gluteo, e aumentare la stabilità dell'articolazione del ginocchio. Come parte di una routine di riscaldamento, l'esercizio di camminata laterale della fascia coinvolge molti dei muscoli profondi che stabilizzano il bacino. Facendo questo esercizio prima l'allenamento può migliorare la stabilità dell'anca e la stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio. Questo, a sua volta, migliora la meccanica generale del corpo e l'efficienza del movimento durante un allenamento o una competizione.

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Guarda ora: aumenta la stabilità con la camminata laterale della fascia

Benefici

L'esercizio di deambulazione laterale della fascia è particolarmente utile per qualsiasi atleta che pratica sport che richiedono corsa, salto, rotazione e rotazione. Un debole gluteo medio, uno dei muscoli sul lato dell'anca, può causare problemi all'articolazione del ginocchio. In realtà, è spesso la ragione alla base del dolore al ginocchio e delle lesioni, in particolare delle lesioni ACL. Un gluteo medio forte non solo stabilizza l'anca ma aiuta a mantenere il corretto tracciamento dell'articolazione del ginocchio riducendo lo stress laterale sul ginocchio.

Eseguendo la fascia laterale l'esercizio a piedi protegge il ginocchio allenando i giusti schemi di movimento sull'articolazione del ginocchio in modo che non entri o scorra. Mantenere il corretto tracciamento è importante quando si atterra un salto in sicurezza. Molti esperti ritengono che la biomeccanica del movimento del ginocchio impropria sia un fattore che spiega perché le atlete hanno un'incidenza sproporzionata di lesioni ACL.

Quando ci si siede per lunghi periodi, il gluteo medio e altri abduttori possono diventare deboli e portare a certi tipi di dolore, come la sindrome del dolore femoro-rotulea e la sindrome della banda ileotibiale (IT). Mantenere i muscoli abduttori forti e flessibili è una chiave per prevenire questi problemi.

Istruzioni passo-passo

Affinché questo esercizio sia efficace, è necessario scegliere una fascia di resistenza con la giusta forza. I colori delle bande indicano il livello di resistenza e progresso, da giallo (facile) a verde (moderato) a blu (difficile) a nero (più difficile). La maggior parte degli atleti è in grado di iniziare con la banda verde e potrebbe non progredire nel tempo. Se questo esercizio è troppo impegnativo per te, usa una banda semplice. Puoi trovare gruppi di resistenza in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online.

1. Mantenendo la band piatta, non raggruppata, posiziona la band appena sopra ogni caviglia e avvolta attorno ad entrambe le gambe.
2. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. La band dovrebbe essere tesa, ma non allungata.
3. Piegare leggermente le ginocchia e spostarsi in una posizione di mezzo squat per attivare il gluteo medio.
4. Tieni i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti con il peso corporeo uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
5. Mantenendo la posizione di mezzo squat, spostare il peso su una gamba e fare un passo di lato con l'altra gamba. Muovi questa gamba dentro e fuori, di lato, per 8-10 ripetizioni. Mantieni i fianchi durante il movimento. Con questo esercizio, aiuta a mantenere una postura bassa rivolta in avanti. La tua schiena dovrebbe essere diritta, non arrotondata.
6. Spostare lentamente il peso e cambiare le gambe. Fai altri 8 o 10 passi laterali.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Anche non livello

Evitare di inclinare i fianchi su e giù o lateralmente. Se lo fai correttamente, dovresti sentirlo nel tuo gluteo medio. I tuoi fianchi saranno in fiamme.

Posizione del ginocchio

Nella tua posizione di mezzo squat, tieni le ginocchia piegate e allineate al centro del tuo piede. Questo ti assicura che stai prendendo di mira i muscoli giusti e non sforzare le ginocchia.

Ondeggiare o rimbalzare

Cerca di muoverti dolcemente senza oscillare o rimbalzare, il che distoglierà i muscoli desiderati.

Modifiche e Variazioni

Potresti voler fare questo esercizio in modi diversi a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi a eseguire l'esercizio di deambulazione della fascia laterale, potrebbe essere necessario iniziare con un esercizio medio gluteo meno intenso, come l'abduzione dell'anca laterale, che colpisce il medio gluteo.

Puoi fare la camminata laterale senza una banda di resistenza per la modifica più semplice. Quindi procedi verso la band con la minor resistenza (giallo). Ci sarà anche meno resistenza sul cinturino se lo metti sulle cosce piuttosto che sulle caviglie.

Per una sfida?

Man mano che migliori la forza dei tuoi muscoli, puoi usare le bande che hanno maggiore resistenza. Puoi avanzare in questo ordine: giallo, verde, blu, nero.

Un altro buon esercizio da incorporare nel riscaldamento e aiutare a licenziare gli stabilizzatori dell'anca è l'asse laterale.

Sicurezza e precauzioni

In caso di lesioni o condizioni che colpiscono i fianchi, le ginocchia o le caviglie, discutere di questo esercizio con il proprio medico o fisioterapista. Sentirai i tuoi muscoli lavorare e potrebbero anche bruciare dopo pochi passi, ma non dovrebbe esserci alcun dolore. Termina questo esercizio se senti un dolore acuto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di stabilità per fianchi e cosce più forti
• Allenamento della parte inferiore del corpo per gruppi muscolari opposti
• Allenamento di glutei, anca e coscia