Come fare lo strappo di Kettlebell

obiettivi: Movimento totale del corpo, quadricipiti, fianchi, muscoli del gluteo, core, muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: kettlebell

Livello: Avanzate

Lo strappo del kettlebell è un esercizio avanzato per tutto il corpo. Sviluppa l'intera catena posteriore del corpo (lato posteriore-testa, muscoli posteriori della coscia, parte posteriore) mentre costruisce contemporaneamente forza, potenza, coordinazione e fitness cardiovascolare. Dovresti sviluppare le tue capacità e forza di kettlebell per sei mesi prima di metterli insieme nella presa del kettlebell. Gli esercizi preparatori di kettlebell comprendono lo swing, i turchi alzati e l'alto tiro. Puoi usare lo snodo kettlebell come parte di una routine di forza kettlebell o come un intervallo cardio ad alta intensità in un allenamento in circuito o un allenamento cardio.

Benefici

A causa della sua natura globale, lo strappo viene spesso definito come il re (o la regina) degli ascensori del kettlebell. Ci sono pochi muscoli che non usi in questo ascensore. Ti farà pompare il sangue e puoi usare questo esercizio come allenamento cardio ad intensità vigorosa. Lo strappo del kettlebell sviluppa potenza, quindi può essere un buon esercizio per lo sport e le arti marziali. Quando pratichi la presa del kettlebell imparerai a connettere i tuoi movimenti e svilupperai la stabilità del nucleo. Nella vita quotidiana, ciò ti aiuterà a muoverti bene e ad evitare incidenti.

Istruzioni passo-passo

Inizia con il kettlebell sul pavimento di fronte a te.

Con i piedi approssimativamente distanti tra loro (ma non più largamente), sedersi per caricare i fianchi e afferrare il kettlebell con le dita come si farebbe per lo swing. Il kettlebell oscilla tra le gambe mentre inizi a stare in piedi, caricando ulteriormente i fianchi. Esalate bruscamente dalla bocca sulla prima oscillazione bassa.
Tenere il braccio collegato al corpo ed estendere le ginocchia e le anche, permettendo all'inerzia del kettlebell di tirare il braccio in avanti.
Proprio come il braccio inizia a separarsi dal corpo, accelerare il kettlebell in verticale il più velocemente possibile tirando rapidamente con l'anca, seguita da una scrollata di spalle dei trapezi (trappole). Se stai afferrando con la mano destra, spingere con forza con la gamba sinistra e tirare indietro con l'anca destra, e stringi le spalle con il trapezio destro. Stai inalando durante l'ondata.
Mentre il kettlebell sta accelerando verso l'alto, rilascia le dita e inserisci il palmo in profondità nell'impugnatura. Lasciare che il momento di portare la campana fino in cima e bloccare / fissare il braccio nella posizione del gomito completamente esteso, Questa posizione di blocco aereo è identica alla posizione in testa nella stampa o premere la pressione (pollice rivolto indietro, no o rotazione minima alla spalla). Espira mentre il kettlebell raggiunge la posizione più alta. Fai ulteriori respiri qui, se necessario.

Dalla posizione di blocco superiore, rilascia di nuovo il kettlebell ruotando il palmo verso di te e inclinando le spalle e la parte superiore del corpo indietro nella deflessione del tronco mentre spostate il peso sulla gamba opposta (se state afferrando con la mano destra, spostatevi sulla gamba sinistra ). Inspirare sul downswing.
Mantenere i fianchi e il busto estesi al massimo e portare i tricipiti a connettersi al busto. Al momento il braccio si connette al busto, completa il movimento tirando la mano verso di te per tornare all'impugnatura del gancio (tirando indietro la mano per afferrare la maniglia con le dita). Segui il kettlebell tra le gambe nel backswing. Espirare ancora una volta mentre il kettlebell si ritrae dietro di te.
Ripeti questo movimento ritmico per continuare ad eseguire lo snatch per le ripetizioni desiderate.

Per riassumere queste sei fasi del movimento dello snatch:

Usa un'oscillazione a bassa inerzia per far muovere il kettlebell.
Esegui un tiro di accelerazione verticale con anca e trappola mentre spingi con il piede opposto.
Inserire la mano in profondità nella maniglia con il pollice rivolto indietro.
Fixate (lockout) kettlebell in testa.
Deviare nuovamente il tronco in iperestensione.
Tirare indietro la mano e cambiare presa nel backswing.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire lesioni, evitare questi errori.

Mancanza di esperienza

È necessario sviluppare la tecnica del kettlebell prima di tentare questo esercizio. La mancanza di buone abilità spesso si traduce in polsi contusi perché non sai come controllare il kettlebell.

Gomito bloccato su Raise

Permetti al tuo gomito di piegarsi mentre sollevi il kettlebell. Ciò aiuterà ad assorbire l'impatto nella parte superiore dell'arco e a mantenere il kettlebell più vicino al corpo. Inoltre, se rilanci con un braccio dritto, il kettlebell ti colpirà al polso e ti farai lividi. L'unica volta che il tuo braccio dovrebbe essere dritto è in alto e in basso.

Respirazione

Non trattenere il respiro. Ci sono tre respiri per ripetizione. Dovresti prendere fiato durante lo schiocco del bacino in salita. Nel blocco della posizione superiore, prendi almeno un respiro, espira e fai un respiro durante il downswing. Fai respiri aggiuntivi durante il blocco superiore, se necessario, per recuperare la respirazione e rallentare il ritmo (velocità) del movimento, in modo da poter sostenere lo sforzo più a lungo e quindi ottenere più ripetizioni.

Posizione del collo

Non sporgere la testa in avanti quando il kettlebell raggiunge la posizione soprastante in quanto ciò può rischiare di ferire il collo. Spesso, questo è dovuto alla scarsa mobilità della spalla e del busto.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio avanzato richiede pratica per fare correttamente. Una volta che sei esperto con esso puoi sviluppare l'intensità.

Hai bisogno di una modifica?

Per sviluppare una maggiore sicurezza nel far cadere il kettlebell dalla posizione più alta, per prima cosa pratica il mezzo snatch come variante. Il mezzo strappo riduce il raggio di movimento e la velocità della caduta, offrendoti più tempo per imparare il controllo corretto del movimento. Le prime porzioni dello snatch sono descritte in precedenza nella posizione di blocco aereo. Tuttavia, nel mezzo strappare, rilasciare il kettlebell dalla posizione di blocco sopra il petto fino al petto in posizione rack, quindi rilasciare il campanello dal torace, identico alla parte inferiore del pulito.

Quando sei sicuro di un mezzo strappo, prova lo snatch completo, cadendo dalla posizione aerea in un movimento continuo nel backswing.

Per una sfida?

Puoi progredire con questo esercizio facendolo con un peso più pesante o con maggiore velocità. Dovresti variare l'uno o l'altro piuttosto che entrambi. Una maggiore velocità con un peso più leggero viene utilizzata per il condizionamento cardio. Per sviluppare la forza viene utilizzato un peso più pesante a velocità controllata.

Se stai lavorando per sviluppare il potere, fai questo esercizio come un morto strappato. In questa variante, il kettlebell viene riportato sul pavimento alla fine di ogni ripetizione. Quindi lo strappi direttamente dal pavimento senza oscillare.

Sicurezza e precauzioni

Se soffri di pressione alta, cardiopatie o problemi cardiaci, devi parlare con il tuo medico per scoprire se l'allenamento con kettlebell è appropriato per te. Le donne incinte dovrebbero allenarsi con pesi leggeri. Evita questo esercizio se hai ferite, infiammazioni o dolore cronico al collo, alle spalle o ai polsi. Dovrai usare molto gesso sulle mani e le dita e il manico del kettlebell per evitare che il kettlebell scivoli fuori da una mano sudata. Essere consapevoli del fatto che è tipico sviluppare calli dall'uso del kettlebell.

Provalo

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