Come fare il Low Lunge Twist Stretch

obiettivi: Flessori dell'anca, psoas, parte bassa della schiena

Livello: Principiante

Questo tratto per la parte bassa della schiena e fianchi combina una posizione di affondo con un tocco statico. È un modo semplice per aprire i fianchi. Molte persone hanno muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca a causa di uno stile di vita sedentario. Sedersi per lunghi periodi porta a muscoli stretti, anche se si fa ancora tempo per allenamenti e sport. È un buon tratto per ciclisti e golfisti. Puoi utilizzare questo allungamento come parte di una routine di stretching e flessibilità per aiutarti a mantenere il tuo raggio di movimento. Questo tratto è simile alla posa yoga Crescent Low Lunge Twist.

Benefici

Ci sono molti esercizi usati per allungare i flessori dell'anca e i muscoli psoas (pronunciati "così-come") che si collegano direttamente alle vertebre lombari dove si verifica il dolore lombare. Quando il muscolo psoas è teso, comprime le vertebre e i dischi della colonna vertebrale, il che può aggravare i problemi alla schiena e causare dolore.

Coloro che si siedono a una scrivania per lunghi periodi sono inclini all'anca e al mal di schiena. La posizione seduta fa accorciare un gruppo muscolare, mentre il gruppo avversario si allunga per compensare. Periodi prolungati in quella posizione fanno sì che questi muscoli diventino poco attivi, mentre i muscoli opposti diventano iperattivi, portando a squilibri muscolari. È stato dimostrato che i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia ristretti contribuiscono in modo significativo al dolore lombare e lo stretching aiuta a contrastarlo.

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Guarda ora: il miglior anca e la parte bassa della schiena

Istruzioni passo-passo

Puoi eseguire questo allungamento ovunque tu abbia una superficie in cui puoi inginocchiarsi comodamente e avere spazio per allungare le braccia.

• Inizia in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
• Posiziona il gomito destro all'interno del ginocchio destro.
• Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
• Raggiungi il braccio sinistro dietro di te finché non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all'inguine destro.
• Tenere l'allungamento per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.

Errori comuni

Non allungare i muscoli freddi

Questo allungamento dovrebbe essere eseguito dopo aver riscaldato i muscoli facendo qualche passo svelto e altre attività fisiche.

Posizione del ginocchio

Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia. Non lasciare che le ginocchia si estendano davanti alla tua caviglia in quanto ciò mette a dura prova il ginocchio.

Non rimbalzare

Gli allungamenti devono sempre essere eseguiti senza movimenti a scatti o rimbalzi, in quanto ciò può portare a piccole lacrime muscolari e ulteriori squilibri muscolari. Cerca sempre di usare movimenti fluidi quando ti allunghi.

Non forzarlo

Presta attenzione al tuo corpo e non forzare un allungamento. Vai solo attraverso il tuo raggio di movimento e applica una leggera pressione per estenderlo.

Non trattenere il respiro

Inspirare ed espirare normalmente attraverso il tuo allungamento.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Questo esercizio combina un affondo con un tocco, che potrebbe essere difficile per alcune persone di eseguire correttamente allo stesso tempo. Puoi modificare questo facendo le due mosse separatamente. Un allungamento in piedi affronterà lo psoas e i flessori dell'anca. Per la schiena, si può fare una torsione spinale sdraiata.

Per una sfida?

Per approfondire questo tratto, non inginocchiarsi con la gamba posteriore, ma mantenere il ginocchio posteriore da terra in una tipica posizione di affondo.

Sicurezza e precauzioni

Se senti dolore, esci delicatamente da questo tratto. Questa posa non è raccomandata se hai un infortunio al ginocchio o alla schiena.

Provalo

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