Come fare il collo Pull in Pilates

Inizia sulla schiena con le mani dietro la testa. Prenditi un momento per allentare la tensione nei tuoi flessori dell'anca e sentire tutta la parte posteriore del tuo corpo contro il pavimento. Lascia che la parte posteriore delle costole inferiori si liberi verso il pavimento.

Le gambe possono essere distanziate le spalle o insieme; vedi cosa funziona meglio per te. Anche se le gambe sono divaricate, agganciare le cosce interne e i muscoli posteriori della coscia e connettersi alla linea mediana.

Se le gambe sono divaricate, i piedi dovrebbero essere flessi. Questo è il modo in cui Joseph Pilates mostra l'esercizio in "Ritorno alla vita". Ad alcune persone piace lavorare con le gambe unite, i piedi delicatamente puntati. Questa posizione può aiutarti a lavorare la tua linea mediana.

1. Inspirare: abbassa le spalle mentre allunghi lungo la colonna vertebrale e fuori la parte superiore della testa e arrotola la testa e le spalle dal tappeto. Lascia che il tuo petto sia largo, ma ammorbidisci anche la schiena mentre cammini. Ti rimbocca delicatamente il mento e immagina di tirare insieme le costole mentre ti impegni con gli addominali.
2. Continua il raggomitolarsi. Espirare e tirare profondamente gli addominali. Non tirare sul tuo collo. Pensa alla tua testa che ti raggiunge attraverso le spalle e guida il movimento. Le tue gambe sono impegnate e così è tutta la tua centrale elettrica. Premi la parte posteriore delle gambe sul tappeto con energia attraverso i talloni.
3. Arco sulle tue gambe. Continua l'espirazione per prendere la colonna vertebrale curva e sollevare completamente gli addominali sulle gambe. Assicurati che il tuo petto sia rimasto aperto e che i tuoi gomiti siano tornati.
4. Inspirare e riportare il bacino in posizione eretta. Quindi inizia ad impilare la colonna vertebrale dal basso verso l'alto fino a quando non ti siedi direttamente sulle ossa del sedere con la testa che galleggia facilmente sopra. Le spalline dovrebbero rimanere giù dalle orecchie per tutto il tempo.

1. Espirare e rotolare la colonna vertebrale sul pavimento. Tieni impegnati gli addominali bassi e continua ad allungare la colonna vertebrale mentre lentamente ti distendi lungo il tappetino.
2. Inspirare e ripetere l'esercizio altre 3 volte. Puoi anche fare un ciclo di respirazione o due per riprenderti, trovare la tua stabilità scapolare, re-impegnarti con la linea mediana e poi ripeti l'esercizio.

Errori comuni

Tirando il collo

Non dovrebbero esserci tiri sul collo, almeno non con le mani. Pensa alla tua testa che ti raggiunge attraverso le spalle e guida il movimento. Sono tutti gli addominali che permettono la lunghezza attraverso la colonna vertebrale e il collo.

Sollevamento delle spalle

Tieni le spalle in basso e gomiti indietro. Ricorda, dovresti sollevarti dagli addominali, non dalla parte superiore del corpo.

Sollevamento delle gambe

Le gambe devono rimanere incollate al tappetino per l'intero esercizio. Se arrivano, la quantità di moto sta aiutando la parte superiore del corpo a salire, e i muscoli posteriori della coscia non stanno ottenendo lo stesso allungamento.

Dimenticando i principi di Pilates

A questo livello, i principi di Pilates devono funzionare per te. Quando si ottiene il flusso dell'esercizio andando con il respiro, si sentirà molto meglio.

Modifiche e Variazioni

Questo è un esercizio impegnativo, quindi potresti dover lavorare su di esso.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a salire su una posizione seduta, lavorare sui roll-up con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani che aiutano dietro le cosce. Il pull del collo si basa sulle abilità a cui stai lavorando nel roll-up.

Per una sfida?

Se ti senti forte e a tuo agio con la trazione del collo, incorpora un appoggio all'indietro dopo averlo arrotolato nella posizione seduta. Invece di tornare indietro, continua l'inspirazione e punta all'indietro con un dorso piatto, aumentando l'angolo tra le cosce e il tronco oltre i 90 gradi. Non andare troppo lontano. Controlla la mossa e assicurati che le tue gambe non salgano.

Il punto è allungare la colonna vertebrale in entrambe le direzioni. Connettiti al pavimento e usalo per ottenere un sollevamento sorprendente attraverso la parte posteriore del corpo per portarti su e indietro. Non piegare la parte superiore del corpo in modo che le costole si aprano. Mantenere la connessione lungo la parte posteriore delle gambe e attraverso i talloni. Dalla schiena inclinata, vai nel rotolo giù delineato al punto 5 sopra.

Sicurezza e precauzioni

In caso di lesioni o lesioni alla schiena o al collo, evitare questo esercizio a meno che un medico o un fisioterapista non le raccomandino. Anche se non hai ferite, se senti dolore alla schiena o al collo, fermati. Rivaluta la tua forma e rivedi questi suggerimenti per superare il dolore al collo in Pilates. Se non riesci a eseguire l'esercizio senza dolore, chiedi aiuto a un istruttore di Pilates.

Provalo

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