Come fare il teaser One Leg in Pilates

Tieni presente che il teaser deve essere eseguito senza problemi, con il controllo. Rivedi i principi del tuo Pilates in modo da capire l'importanza di un movimento fluido.

Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Le braccia sono lungo i fianchi, i palmi verso l'alto e la colonna vertebrale è neutrale. Prenditi un momento per respirare, apri il torace, lascia cadere le costole posteriori e rilassa le spalle. Le tue gambe sono parallele: assicurati che fianchi, ginocchia, caviglie e piedi si allineino.

1. Estendi una gamba, mantenendo le ginocchia alla stessa altezza.
2. Porta le braccia in un arco sopra la testa, come faresti tra le braccia; abbassa la gabbia toracica.
3. Inspirate e portate le braccia sopra la testa mentre fate un cenno del vostro mento verso il petto e cominciate a rotolare la parte superiore della schiena dal tappeto. Tieni le spalle basse e la scapola impegnata nella schiena. Questa parte è simile al roll up.
4. Continua a muoverti mentre ti avvicini e ti tocchi le dita dei piedi. Questo è un momento potente in cui devi semplicemente provarci. Quando vieni su, la parte bassa della schiena è in una leggera curva a C e il tuo petto è sollevato e aperto.
5. Pausa qui. Quindi espira. Ora rotola giù, cominciando dagli ass bassi. Usa il controllo addominale mentre consenti alla colonna vertebrale di far cadere ogni vertebra sul tappeto. Mentre fai rotolare la spina dorsale verso il basso, le braccia torneranno indietro sopra la testa. Tieni le spalle basse e non lasciare che le costole si aprano.
6. Riposa, respira e ripeti 4 o 6 volte, cambiando la gamba estesa. Man mano che la tua forza aumenta, puoi andare per un ritmo fluente e continuo di rannicchiarsi, rotolare giù.

Errori comuni

Come per tutti gli esercizi di Pilates, il controllo è essenziale. Continua a respirare e fai attenzione alla tua forma.

Affidarsi a Momentum

Mentre arrotoli (punto 4), usa gli addominali e il respiro, non la quantità di moto. Pensa all'energia che tira fuori la gamba estesa, lontano dall'approfondimento verso l'interno degli addominali. Non cercare di tirarti in avanti con le spalle o lanciare le braccia. Evitare di scuotere il corpo su e giù. Invece, muoviti con grazia, senza intoppi e con il tuo respiro.

Povera posizione della colonna vertebrale

Mantenere la parte bassa della schiena molto delicatamente curva (in posizione neutra). Assicurati di impegnare i muscoli addominali per sostenere la schiena.

Spallacci curvi o arrotondati

Mentre sali su e giù, tieni il petto e le spalle aperti e larghi, e assicurati che le spalle siano discese e lontane dalle orecchie.

Modifiche e Variazioni

Un teaser di una gamba è il primo passo verso il pieno teaser, ma è comunque stimolante di per sé.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi alla parte bassa della schiena, tieni le mani sulle tue cosce con le braccia invece di alzare le braccia. Puoi anche limitare la distanza del tuo rotolo su e giù.

Per una sfida?

Quindi, prova la versione completa del teaser di Pilates. Fa parte della classica sequenza di stuoie di Pilates ed è noto per essere difficile. Le variazioni includono partire da una posizione seduta invece che sdraiarsi. Nella posizione sdraiata, puoi spostarti dalle ginocchia piegate e dai piedi sul pavimento agli stinchi sollevati in una posizione da tavolo prima di passare ad avere le gambe completamente estese.

Sicurezza e precauzioni

Usa sempre i muscoli addominali per sostenere la schiena e fermati se senti dolore alla schiena o al collo. Se hai una ferita alla schiena o condizione, questo esercizio potrebbe non essere giusto per te; discuterne con un medico o un fisioterapista.

Lavora al tuo ritmo e non correre su esercizi più impegnativi finché non sei pronto. Di solito è utile prendere lezioni con un istruttore di Pilates per assicurarsi che stai usando una buona forma.

Provalo

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