Come fare il triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Triangolo girevole, Triangle Twist

obiettivi: Spalle, schiena, fianchi, gambe

Livello: Principiante o intermedio

Benefici

Con una combinazione di torsione profonda, allungamento dei muscoli posteriori della coscia, apertura del cuore e equilibrio precario, Triangolo Rivolto (Parivrtta Trikonasana) è una posa yoga stimolante per praticanti anche esperti. Una volta capito, Reversed Triangle offre alcuni eccellenti benefici che vanno oltre la pratica dello yoga nella vita quotidiana aumentando la flessibilità e la mobilità, migliorando l'equilibrio e la forza del cuore, aprendo il torace e le spalle, attenuando il dolore e altri sintomi, e migliorando l'attenzione.

Istruzioni passo-passo

Puoi inserire il Triangolo di rivoluzione in vari modi, ma Pyramid Pose (Parvsvottonasana) funziona bene perché mette le gambe nella giusta posizione.

Inizia con entrambe le gambe diritte e circa tre piedi di distanza. I fianchi dovrebbero essere squadrati verso la parte anteriore del tappetino con il piede sinistro in avanti e il piede posteriore (destro) girato di circa 45 gradi.
Fai un respiro profondo. Con le mani sui fianchi, fai ruotare il busto in avanti sulla gamba anteriore. Tieni la colonna vertebrale dritta. Quando inizi a sentire la colonna vertebrale vuole arrotondare, arretrare leggermente.
Espirate e fermatevi qui per decidere quale posizione sarà più comoda per la vostra mano destra. Puoi posizionarlo direttamente sotto la spalla sinistra, all'interno del piede sinistro o all'esterno del piede sinistro.
Inalare. Posiziona la mano sinistra sul sacro, sentendo che è a livello.
Espirare. Tieni la mano sul posto mentre giri il busto, aprendo il petto a sinistra. Se il tuo sacro inizia a non essere uniforme, livellalo tirando il fianco sinistro in avanti e il fianco destro indietro.
Inspirate mentre sollevi la mano sinistra verso il soffitto. Apri il petto e impila la spalla sinistra sulla destra (può aiutare a immaginare premendo il palmo sinistro contro il muro).

Espirare senza intoppi e guardare verso la punta delle dita destra.
Mantenere questa posizione per diversi respiri profondi o fino a un minuto.
Quando sei pronto, espira mentre togli il filo e rilasci.
Inspirate e ripetete dall'altra parte, questa volta iniziando con il cibo giusto in avanti.

Errori comuni

Stai sollevando il tallone

Mentre stai prendendo confidenza con la posa del triangolo ruotato, un errore comune che potresti commettere è far alzare il tallone da terra. Mantenere i piedi a terra durante il movimento non significa solo rimanere concentrati e centrati mentalmente durante la pratica dello yoga; In effetti, il tuo equilibrio si estinguerà e renderà più probabile che ti sforzi o ti ferisca.

Una delle correzioni più facili se hai questo problema è praticare la posa con il tuo tallone contro un muro.

Stai forzando la svolta

Mentre la mossa fondamentale della posa è quella di torcere il busto, potresti essere più esigente di quanto il tuo corpo sia pronto se prova dolore. Mentre alcuni fattori fisici limiteranno quanto sei in grado di torcere, la posa può anche sembrare più facile man mano che il tuo corpo diventa più condizionato.

Sia che tu stia provando la mossa per la prima volta o usandola come parte di una pratica yoga affermata, è importante rimanere concentrati e andare piano.

Stai trattenendo il respiro

Oltre a far sì che i tuoi muscoli abbiano l'ossigeno di cui hanno bisogno per muoversi e allungarsi con te, prestare attenzione anche alla tua respirazione rallenta (aiuta a prevenire le ferite) e affina la tua concentrazione. Se hai difficoltà a trovare il tuo schema di respirazione, il tuo istruttore di yoga può darti degli esercizi di consapevolezza per aiutarti.

Non stai mantenendo la testa in allineamento

Un errore che potresti non capire nemmeno che stai facendo è lasciare che la testa esca dall'allineamento. Se lasci che la tua testa sporga oltre la gamba anteriore, ti libererà dall'equilibrio e potrebbe causare uno sforzo alla schiena. Quando stai imparando la forma corretta, può essere utile avere un compagno di classe o un istruttore di yoga nelle vicinanze per fornire indicazioni e feedback.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se stai lottando con un corretto allineamento, assicurati di essere pronto per la posa e l'aggiunta di oggetti di scena può aiutarti. In Triangolo rovesciato, la punta delle dita destra è tradizionalmente in linea con le dita dei piedi sinistro. Quando stai per iniziare, prova a mettere leggermente la mano destra davanti al piede sinistro prima di provare a ruotare per dare al tuo busto più spazio per muoversi. Puoi anche usare un blocco o una piccola pila di libri sotto la tua mano per una maggiore stabilità.

Per una sfida?

Molte persone trovano la padronanza di Triangolo rovesciato abbastanza impegnativo da solo, ma se stai cercando di approfondire il tratto, uno dei modi più semplici è quello di cambiare la posizione della mano. La maggior parte delle persone trova tenere la propria mano direttamente sotto la spalla per essere il posizionamento più comodo. Invece, prova a mettere la mano all'esterno della gamba in avanti con l'avambraccio premuto contro lo stinco.

Sicurezza e precauzioni

Triangolo rovesciato e altre posizioni di torsione possono essere difficili, quindi ti consigliamo di fare il check-in con il tuo istruttore prima di provarlo da solo.

Come con qualsiasi tipo di attività fisica, è meglio che tu controlli con il medico prima di iniziare o intensificare una routine. Le posizioni di torsione come Triangolo rovesciato possono essere pericolose per le persone con determinate condizioni, ferite o coloro che si stanno riprendendo dall'intervento chirurgico.

Puoi saltare la posa se:

Sono in stato di gravidanza poiché la torsione profonda non è raccomandata durante la gravidanza
Avere collo, schiena o dolore sacro-iliaco
Hanno condizioni che interessano la colonna vertebrale o la schiena, come dischi sporgenti o erniati
Recentemente ha subito un intervento chirurgico o una ferita al collo o alla schiena
Ha la pressione bassa (ipotensione)

Se frequenti una lezione di yoga, il tuo istruttore può anche consigliare agli studenti di evitare Triangolo rovesciato o altre posizioni di torsione quando si verificano insonnia, mal di testa o emicranie o disturbi gastrointestinali. Chiedi altre pose o modifiche che potrebbero essere utili a te.

Provalo

Triangolo rovesciato è una posa yoga stimolante con molti vantaggi. Per ottenere il massimo dalla posa, prova ad aggiungerla a una sequenza yoga con queste pose complementari:

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Reclinato Hero Pose (Virasana)
Mezzo Signore dei Pesci Posa (Ardha Matsyendrasana)