Come fare il roll over in Pilates

obiettivi: addominali

Livello: Intermedio

Come con tanti esercizi di Pilates, il rollover è tutto basato sul controllo e sull'utilizzo del nucleo per lavorare e rafforzare l'intero corpo. Fa parte della classica sequenza mat sviluppata da Joseph Pilates.

Benefici

Quando esegui il rollover correttamente, la tua schiena e i muscoli posteriori della coscia si allungheranno bene e farai lavorare molto bene anche i muscoli addominali. Esercizi di rotazione aiutano a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Joseph Pilates credeva addirittura di poter calmare il sistema nervoso e aiutarti a dormire meglio.

01:45

Guarda ora: come eseguire un perfetto passaggio del Pilates

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena su una stuoia con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Il collo è lungo con molto spazio tra le spalle e le orecchie e il petto è aperto.

1. Inspirare ed estendere le gambe verso il soffitto con un angolo di 90 gradi, tenendole insieme (toccando l'interno coscia e ginocchio). Le dita dei piedi sono appuntite.
2. Espirare e sollevare leggermente le gambe, inclinando il bacino all'indietro.
3. Tieni le gambe in alto e sopra la testa. Tieni le mani premute sul tappetino e termina con i piedi e le gambe paralleli al suolo.
4. Espirare e abbassare lentamente le gambe nella posizione di 90 gradi, posizionando una vertebra alla volta sul tappetino.
5. Ripeti almeno 3 volte.

Errori comuni

Una delle chiavi di questo esercizio è ricordare che lo è rotolare, non cadere. Lanciare le tue gambe sopra la tua testa potrebbe essere divertente se puoi farlo, ma non è un ottimo modo per sviluppare la forza principale. Può anche danneggiare il collo e la schiena.

Tendendo il collo

Tieni il collo lungo ma rilassato mentre sollevi le gambe. Quando le gambe sono sollevate, il peso del corpo poggia sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, non sul collo. La parte superiore del corpo rimane premuto sul tappetino per tutto l'esercizio, con le spalle stabili e il petto aperto.

Correre attraverso l'esercizio

Come con qualsiasi esercizio di Pilates, dovresti muoverti con il controllo. Usa i tuoi muscoli, non la quantità di moto, per alzare e abbassare le gambe.

Modifiche e Variazioni

È importante praticare il rollover con la forma corretta, ma puoi anche adattarlo e variare per adattarlo alle tue esigenze e abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti e non riesci a raddrizzare le gambe, piega leggermente le ginocchia invece di puntare le gambe verso il soffitto. Puoi anche mettere un asciugamano piegato sotto i fianchi per sostenerli fino a quando non crei più forza addominale.

Per una sfida?

Prova a rotolare con le gambe leggermente divaricate (non più della larghezza dell'anca) mentre le sollevi. Alla fine, puoi aggiungere esercizi di rotolamento più impegnativi, come il granchio.

Sicurezza e precauzioni

Riscaldare prima di fare questo esercizio (il muro si abbassa, il rollback supportato e Cat-Cow sono buone scelte).

Se hai problemi alla schiena o al collo, fai attenzione a ribaltare. Potrebbe non essere giusto per te.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza di stuoie di Pilates classica
• 7 posizioni yoga per il tuo allenamento di pilates
• Body Shaping Full Body Workout