Come fare il sigillo in Pilates

obiettivi: Addominali

Livello: Intermedio

Il sigillo è un esercizio di stuoia Pilates divertente e stimolante. Questo esercizio completo di laminazione spinale richiede di controllare il proprio corpo ed evitare lo slancio mentre si muove avanti e indietro. Devi anche lavorare il corpo simmetricamente in entrambe le direzioni facendo affidamento unicamente sulla forza addominale. Seal è un ottimo modo per testare la tua forza e il tuo controllo.

Benefici

Seal ti sfiderà per mantenere la curva a C e la contrazione addominale. Costruirai la capacità di controllare i tuoi movimenti e trovare il tuo punto di equilibrio. Come altri esercizi di rotolamento, aiuta a massaggiare la colonna vertebrale e renderla più flessibile, che aiuta con la postura e, eventualmente, anche la prevenzione degli infortuni.

Istruzioni passo-passo

Se hai fianchi, ginocchia e caviglie sani, puoi usare la preparazione classica per questo esercizio. Dalla posizione eretta, incrocia le braccia davanti a te e poi incrocia le gambe. Abbassati lentamente fino al bordo del tappeto in posizione seduta. Se questo sembra troppo per attaccare tutto in una volta, lascialo andare e inizia invece seduto sul tappeto.

Siediti davanti al tuo tappeto. Disegna i tuoi piedi verso il tuo centro.
Immergiti le mani nelle gambe e afferra le parti esterne delle caviglie.
Rilassati quanto basta che i tuoi piedi escano dal tappeto e trovi il tuo equilibrio. I tuoi piedi rimangono vicini ma le tue ginocchia sono larghe alle spalle. Ottieni il tuo equilibrio qui. Questo è dove il lavoro è fatto.
Disegna i tuoi addominali con forza e intorno alla parte bassa della schiena, ma non toglierti le braccia. Tira le gambe e i piedi vicino a te per prepararti a rotolare.
Scava gli addominali e forma una curva a C con il busto. Il tuo sguardo è verso i tuoi piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere a due pollici dal tappeto. Per iniziare, batti i piedi 3 volte.
Inspirare: iniziare il movimento con gli addominali inferiori, rotolare dolcemente sulle spalle (non sul collo). Batti i piedi di nuovo insieme 3 volte nella parte superiore.
Espira: usa i muscoli addominali profondi e l'espirazione per aiutarti a tornare indietro. Punta i piedi verso il tappetino davanti a te mentre rotoli in avanti verso la tua posizione di partenza. Pausa per un equilibrio.
Ripeti 4 a 6 volte. Usa il battito dei piedi per mantenere il ritmo del movimento.

Errori comuni

Per sicurezza e per sfruttare al massimo questo esercizio, sii consapevole di questi errori comuni:

Perdere la tua curva a C

Assicurati di rimanere curvato per tutto il tempo; non buttare mai indietro la testa e le spalle.

Utilizzando Momentum

Vai indietro approfondendo gli addominali inferiori. Ritorna su lavorando gli addominali e il respiro, non lanciando le gambe o tirando su con la schiena.

Troppa imbottitura

Vorresti un tappetino che ti dia un'adeguata imbottitura per la colonna vertebrale, ma non così tanto da farti perdere la linea.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi alla schiena o al collo, dovresti finire al punto di preparazione con i piedi appena fuori dal tappeto, in equilibrio. Prendendo la posizione preparatoria e tenendo premuto fornirà un ottimo allenamento addominale.

Puoi omettere le applause se non hai ancora raggiunto un buon equilibrio.

Per una sfida?

Usa la tua ultima ripetizione di sigillo per alzarti in piedi in una mossa fluida. Questo viene fatto rilasciando i tuoi piedi all'apice del rotolo e incrociando le braccia e le gambe mentre rotoli in avanti deliberatamente in posizione eretta..

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai problemi alla schiena o al collo o l'osteoporosi. Quando fai questo esercizio, assicurati di star rotolando sulle scapole e non sul collo, sulla testa o sulle spalle.

Provalo

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