Come fare il ponte a gamba singola

Conosciuto anche come: Ponte unilaterale

obiettivi: Grande gluteo, muscoli posteriori della coscia

Livello: Principiante

L'esercizio del ponte a gamba singola è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). Se fai correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è una tecnica di potenziamento del nucleo molto potente. Aggiungi questo esercizio alla normale routine di allenamento per svegliare e tonificare i glutei.

Benefici

Gli atleti hanno bisogno di forti muscoli di culo per correre e saltare. Il ponte a gamba singola fa la lista dei migliori esercizi di testa per gli atleti. È considerato un buon esercizio di tonificazione per scolpire i glutei. Anche se non stai gareggiando, tutti potrebbero usare più attivazione di glute per contrastare il tempo trascorso seduto. Per mantenere il livello del bacino durante l'esercizio, è necessario contrarre i muscoli addominali e lombari. Ciò contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale. Utilizzare questo esercizio per una svolta unica sul tradizionale core e esercizi di rafforzamento addominale.

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Guarda ora: Esercizio con ponte a gamba singola per Butt and Core

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.

Stringere i muscoli addominali e glutei.
Solleva i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato.
tenere.
Ritorna alla posizione di partenza con le ginocchia piegate.
Esegui il sollevamento con l'altra gamba.

Errori comuni

Evitare questi errori per prevenire un infortunio e ottenere il massimo da questo esercizio.

Inarcando indietro

Mentre sollevi l'anca, non permettere che la schiena si inarchi. L'ascensore viene dai tuoi glutei e non dai muscoli della schiena.

Fianchi inclinati o rotanti

Dovresti avere una linea dritta dal ginocchio alle spalle. I fianchi non devono abbassarsi o essere ruotati. Per garantire che i fianchi siano livellati e piatti, metti le mani sui fianchi e controlla. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a due gambe finché non diventi più forte.

Modifiche e Variazioni

Il ponte a gamba singola può essere eseguito in diversi modi per adattarsi al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

Hai bisogno di una modifica?

L'obiettivo è quello di mantenere una linea dritta dalle tue spalle alla gamba estesa e tenere premuto per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo questa posizione del ponte per alcuni secondi e cambiando i lati. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve che andare più a lungo nella posizione errata.

Se non riesci a mantenere questa posizione, inizia con l'esercizio di base del ponte per costruire la forza e poi progredisci verso il ponte a una gamba. Nel ponte di base, tieni entrambi i piedi a terra mentre esegui la stessa mossa. È considerato un esercizio di riabilitazione di base per la stabilizzazione del midollo spinale e del nucleo.

Per una sfida?

Oltre a sollevare e mantenere la posizione del ponte per un massimo di 30 secondi, molte routine di esercizi la tengono solo per un breve periodo e fanno da 8 a 12 ripetizioni per gamba e più set.

La marcia del ponte è un'altra variazione. Dal ponte a doppia gamba standard, muovi una gamba verso il petto, la rimetti sul pavimento, poi pieghi l'altra gamba verso il petto.

Sicurezza e precauzioni

Il ponte e le sue variazioni sono spesso utilizzati in terapia fisica, ma se si hanno lesioni al collo, alla schiena o alla caviglia, si dovrebbe parlare con il medico o il terapeuta per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Questo esercizio è in posizione supina e può essere evitato durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

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