Come fare la singola gamba dritta Stretch in Pilates
obiettivi: I muscoli posteriori dell'addome, addominali
Attrezzature necessarie: Stuoia
Livello: Intermedio
L'unico tratto di gamba dritta è un esercizio intermedio di stuoia di Pilates che sfida la resistenza addominale e allunga la parte posteriore delle gambe. Questo è un esercizio diverso rispetto all'allungamento della gamba singola di Pilates, ma entrambi fanno parte della serie di cinque serie di Pilates che può essere aggiunta a qualsiasi allenamento di Pilates. È anche un'ottima aggiunta a un allenamento in abs piatto. Per costruire fino a questa mossa, utilizzare il sollevamento del torace.
Benefici
Questo esercizio allunga i muscoli del bicipite femorale della parte posteriore delle cosce. Puoi anche sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Sfida i muscoli addominali mentre vengono contratti per mantenere la posizione del corpo durante l'allungamento e il movimento a forbice mentre si cambia gamba. Questo esercizio ti istruirà anche a controllare il tuo core e coordinare i movimenti e la respirazione.
I muscoli posteriori della coscia si allenano camminando e correndo, e quindi allungarli è comune tra le persone che amano le attività cardio.
Istruzioni passo-passo
Inizia giacendo piatto sul tappeto ma con le gambe estese verso il soffitto. Gambe e tacchi sono insieme in posizione di Pilates, ruotati leggermente verso l'esterno dai fianchi.
- Allungare la colonna vertebrale, tirare gli addominali e sollevare il mento e la parte superiore del corpo dal tappetino. Le punte delle scapole toccano il tappeto. Manterrai questa parte superiore del corpo durante l'esercizio.
- Afferrare la caviglia destra (o sotto il ginocchio se si hanno i muscoli posteriori della coscia stretti).
- Allunga la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi. È possibile regolare l'angolo della gamba distesa per rendere l'esercizio più o meno difficile. Più la gamba è bassa, più gli addominali devono lavorare più duramente per mantenere l'allineamento.
- Inspirare: Tirare delicatamente la gamba destra verso di sé. Pulisci la gamba verso di te due volte, aumentando il tuo allungamento.
- Passa rapidamente le gambe.
- Espira: tira la gamba sinistra verso di te. Pulisci la gamba verso di te due volte, aumentando il tuo allungamento.
- Passa rapidamente le gambe.
- Ripeti da sei a 10 volte.
- Se inizi a sentire una tensione nel collo, è tempo di riposare e ricominciare.
Errori comuni
Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.
Fiato corto
In uno scoop profondo come questo, vorrai respirare profondamente nella tua schiena e ai lati. Cerca di ottenere un buon ritmo regolare con il respiro e il passaggio delle gambe.
Supporto Ab debole
La parte superiore del corpo è sostenuta dagli addominali, non sforzando la schiena o il collo. Non ingobbire le spalle o inarcare la schiena. Se la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento, diminuire la distanza tra le gambe in quanto si tratta di un segno che la gamba inferiore è troppo bassa.
Movimento del busto
Il movimento dovrebbe essere solo nelle gambe. Se il tuo torace si sta torcendo o si muove, non stai mantenendo un controllo adeguato.
Modifiche e Variazioni
È possibile modificare questo esercizio in diversi modi per renderlo più facile o più difficile.
Hai bisogno di una modifica?
Diminuire la distanza tra le gambe per diminuire l'intensità. Piegare leggermente il ginocchio può aiutare se hai muscoli posteriori della coscia o muscoli centrali deboli.
È possibile modificare l'allungamento della gamba dritta mantenendo la testa bassa e praticando semplicemente il movimento delle gambe. Tieni la testa bassa se riscontri dolore al collo.
Per una sfida?
Aumentare la difficoltà abbassando la gamba distesa (aumentando quindi la distanza tra le due gambe). Fallo solo se puoi usare gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si sollevi dal tappeto.
Sicurezza e precauzioni
Evita questo esercizio per ferire le spalle. Se senti dolore alla spalla, concludi questo esercizio.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
- Allenamento intermedio di Pilates per forza e flessibilità
- Allenamento di pilates per addominali piatti
- Serie di cinque di Pilates
