Come fare il Stretch Lunge permanente

Bersaglio: Flessori dell'anca, compresi i muscoli psoas

Livello: Principiante

Puoi allungare i tuoi muscoli psoas e altri flessori dell'anca usando le variazioni del popolare esercizio di affondo. Questo tratto di base ti aiuterà a rilassarti e a contrastare gli effetti del sedere troppo stretto o stretto da sport come il ciclismo.

Benefici

Uno dei flessori dell'anca è il muscolo psoas; ne hai uno su ciascun lato del tuo corpo, ognuno dei quali lavora per sollevare la tua coscia sul tuo busto.

Molte persone si fanno piegare i flessori dell'anca per lunghi periodi, come quando si è seduti a una scrivania, in un veicolo o mentre si guarda la televisione. Altri possono farlo da sport come il ciclismo, che può portare a muscoli dell'anca stretti, o lo snowboard e lo sci, che richiedono una notevole flessibilità dell'anca.

L'allungamento in piedi aiuta ad allungare questi muscoli e offre una maggiore flessibilità e libertà di movimento.

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Guarda ora: come allungare i flessori dell'anca e i muscoli Psoas

Istruzioni passo-passo

Prima di fare questo, riscaldare per evitare di sovraccaricare un muscolo freddo. I modi migliori per riscaldarsi includono salti di salto, salti, passi laterali, corsa sul posto o movimenti dinamici che imitano qualunque sport tu faccia. Dato che questo si rivolge alla metà inferiore del tuo corpo, è meglio scegliere i movimenti che renderanno i muscoli delle zone interne dell'inguine e della coscia caldi e flessibili.

1. Stai in posizione divisa con il davanti destro anteriore e il piede sinistro dritto indietro. Piega il ginocchio destro in modo che si trovi a circa un angolo di 90 gradi. Questo dovrebbe metterti in una posizione di affondo in avanti. Metti le mani sul ginocchio in avanti. Tieni le spalle rilassate, anche i fianchi, il petto aperto e lo sguardo dritto davanti a te.
2. Premi verso il basso con le mani e spingi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento dalla parte anteriore dell'anca, dell'inguine e della coscia sul lato sinistro.
3. Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi.
4. Rilascia e ripeti sull'altra gamba.

Errori comuni

Proprio come puoi ferirti facendo sport e attività, puoi anche ferirti mentre allunghi se certe precauzioni non vengono prese.

Posizione del ginocchio

Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia e non di fronte. Puoi anche trovare le ginocchia che si girano verso l'interno. Questo può accadere se hai muscoli dell'anca o del sedere deboli.

Bouncing

Questo può tirare su tendini e punti di inserimento muscolare invece di allungare il muscolo. Inoltre, il rimbalzo può creare piccoli strappi muscolari che, man mano che guariscono, formano un tessuto cicatriziale che può rendere il muscolo più rigido e meno flessibile.

Tutto ciò può portare a articolazioni ipermobile e squilibri muscolari. Usa movimenti lenti e fluidi durante l'allungamento.

Premendo verso il basso con grande forza

Proprio come rimbalzare, questo può esercitare una pressione indesiderata sui tendini, sui legamenti e sui punti di inserimento, rendendoti più incline a tensioni eccessive e lesioni.

Trattenendo il tuo respiro mentre ti stendi

Il tuo respiro può aiutarti ad andare più a fondo. Inspirate mentre riposate ed espirate mentre inizialmente eseguite il lavoro.

Modifiche e Variazioni

La versione avanzata utilizza il ginocchio in una posizione abbassata:

1. Inizia in una posizione di affondo in avanti, come descritto al punto 1 sopra, e lascia cadere il ginocchio posteriore sul pavimento.
2. Metti le mani sulla gamba in avanti. Se senti che il tuo equilibrio è stabile, alza le braccia e le mani sopra la testa e guarda in alto.
3. Premi i fianchi in avanti e in basso verso il pavimento. Dovresti riuscire a sentire un allungamento attraverso il busto, l'anca, l'inguine e la coscia.
4. Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi.
5. Rilascia e ripeti sull'altra gamba.

Questo è molto simile alla posa di yoga Warrior I.

Se aumenti il ​​tuo allungamento, assicurati di non abbassare l'anca posteriore. Mantieni i fianchi centrati e attiva il pavimento pelvico e gli addominali. Questo aiuterà anche a proteggere la parte bassa della schiena.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti sentire un buon allungamento, ma se senti dolore, torna delicatamente fuori da questa posizione.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in questi allenamenti popolari:

• Si estende per gli snowboarder
• Esercizi di attivazione del gluteo
• I migliori tratti per il ciclismo