Come eseguire il rollback supportato in Pilates

obiettivi: addominali

Livello: Principiante

Il rollback supportato non è solo un allenamento ab. È uno strumento di allenamento per la consapevolezza. Puoi usare questo esercizio opaco per aiutarti a sintonizzarti sugli addominali e su come usarli per creare uno scoop profondo. Se il rollup è difficile per te, come lo è per molte persone, il roll back supportato è l'esercizio preliminare perfetto.

Benefici

Come altri esercizi di rotolamento, il rollback supportato contribuisce a rendere la colonna vertebrale più flessibile. Questo ti aiuta ad imparare come allungare la colonna vertebrale e usare i muscoli addominali per sostenerlo, entrambi i quali aiutano a mantenere la spina dorsale sana mentre svolgi le tue attività quotidiane.

Istruzioni passo-passo

Inizia a sedere dritta sulle tue ossa sedute. Le gambe sono parallele, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani sulle cosce appena sopra la parte posteriore del ginocchio. Impegna il tuo pavimento pelvico e i muscoli addominali in modo che la parte superiore del corpo sia facilmente supportata. Le spalle sono cadute e il collo è rilassato.

Fletti i tuoi piedi. Ciò contribuirà a mantenere la parte posteriore delle gambe impegnata e manterrà una connessione tra il tallone e le ossa sedute durante il rollback. Prenditi un minuto per respirare completamente, concentrandoti sulla lunghezza su e giù per la colonna vertebrale.

1. Tirare in profondità gli abdominali inferiori per iniziare la mossa. Lascia che la tua schiena si espanda e crei una curva a "ribalta" in risposta. Tieni il petto aperto e le spalle in basso.
2. Rilassati, mantieni la curva mentre continui a tirare dentro gli addominali. Usa il supporto delle mani per continuare a usare gli addominali e non permettere che la schiena o il collo siano troppo coinvolti. Notare dove si impegnano diverse parti degli addominali. Guarda quanto puoi rendere profonda la curva della tua schiena senza curvare le spalle. Vai più indietro che puoi andare senza intoppi. Se i tuoi addominali iniziano a tremare o il collo diventa teso, arretra un po '.
3. Inizia il ritorno in posizione verticale con gli addominali inferiori. Tieni la curva a C fino a quando non sei di nuovo in posizione seduta, quindi manda il coccige a terra mentre lasci che la colonna vertebrale si apra verso il cielo, lasciando cadere le spalle.
4. Ripeti 4 a 6 volte.

Errori comuni

Se presti attenzione al tuo corpo, il rollback può rivelare punti deboli e luoghi in cui potresti essere tentato di lasciare che la schiena, le spalle o il collo facciano parte del lavoro (invece degli addominali).

Indietro collassando

Ricorda che questo è un esercizio di scoop, non un movimento collasso. È un sollevamento e un ritiro degli addominali, con una corrispondente curva di allungamento della colonna vertebrale mentre si tira indietro le ossa del sedere.

Ginocchia che cadono verso l'esterno

Tenere a mente la linea mediana del corpo in modo che le gambe rimangano parallele, con allineamento diritto dalla punta alla caviglia, al ginocchio e all'anca.

Modifiche e Variazioni

Il rollback supportato è una buona preparazione per altri esercizi a rotazione, ma puoi comunque modificarlo per farlo funzionare per te.

Hai bisogno di una modifica?

Se è scomodo piegare i piedi, tenerli in piano.

Per una sfida?

Una volta ottenuta la sequenza dell'esercizio, potresti voler giocare con il modo in cui il respiro funziona per supportare il flusso del movimento. Puoi imparare molto provando diversi modelli di respirazione con lo stesso esercizio.

Prova uno dei seguenti modelli. Ognuno ti offrirà una visione diversa su come lavorare con il respiro per approfondire lo scoop, usare il respiro per riempire la schiena e migliorare il controllo e il flusso in un esercizio.

• Inspirare per tornare indietro. Espirare per tornare.
• Inspirare per tornare indietro. Tenere ed espirare. Inspirare per tornare nella curva. Espirare per sedersi in posizione verticale.
• Espira per tornare indietro. Inspirare per tornare.
• Espira per tornare indietro. Tenere e inalare. Espira per farsi avanti. Inspirare per sedersi in posizione verticale.

Sicurezza e precauzioni

Questo è un esercizio per principianti, ma potrebbe non essere giusto per te se hai un infortunio alla schiena o al collo. Se causa dolore o fastidio, evitalo fino a quando non puoi discuterne con il tuo medico o il tuo fisioterapista.

Provalo

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