Come fare l'immersione del cigno in Pilates

obiettivi: Estensione posteriore, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Materassino

Livello: Intermedio

Swan dive è un esercizio di Pilates che agisce sulla schiena, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e cosce interne. È una mossa da intermedia a avanzata che si basa sul cigno del Pilates. È il dodicesimo esercizio nella classica sequenza di stuoie di Pilates, dopo aver visto e prima di un calcio di gamba.

Benefici

L'immersione con il cigno è un forte esercizio di estensione della schiena. È un contro di esercizi di flessione della schiena (piegatura in avanti) e alla postura di seduta e di affaticamento di tutti i giorni. Ti aiuterà a sviluppare una migliore mobilità spinale e ti darà un allungamento al petto. I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono usati per sollevare le gambe.

Questo è un esercizio potente che usa il respiro per aiutare a spingerlo. Prova a fare il tuffo del cigno con il senso di fluire attraverso una parte all'altra. Mentre lavori con esercizi più avanzati, i principi di Pilates, come il respiro e il flusso, sono ciò che li rende esercizi di mente / corpo veramente sofisticati piuttosto che ginnastica.

È una buona idea seguire un esercizio come un'immersione con il cigno con un contrattacco rilassante, come tornare alla posa del bambino.

Istruzioni passo-passo

Inizierai a sdraiarti sullo stomaco sul tuo stuoia.

Sollevare gli addominali dal pavimento e inviare il coccige verso il pavimento, ancorando l'osso pubico. Le tue gambe sono dritte Possono essere leggermente separati.
Le tue scapole scivolano lungo la schiena mentre le tue mani sono sotto le spalle, i gomiti dentro.
Inalare. Mantieni una lunga spina dorsale mentre premi nel cigno.
Continua inalando e spingendo verso l'alto. L'arco della colonna vertebrale si allunga man mano che si preme il cigno e fino a quando le braccia sono dritte o vicine al dritto.

È più importante mantenere la lunghezza nella parte posteriore, con il tailbone in basso e gli addominali che si sollevano, piuttosto che spingere in alto. Non spingere così in alto da sentire un pizzicotto nella parte bassa della schiena.
Espirare: rilascia le braccia estendendole dritte lungo le orecchie.

Il tuo corpo si scaglierà in avanti e tu manterrai il tuo arco lungo e le tue gambe si apriranno. Il tuo compito è quello di mantenere le cosce e i glutei interiori, gli addominali sollevati e le spalle integrate con il nucleo.
Inalare. Allunga le braccia e dondola avanti e indietro.Mantieni la forma adorabile e lunga dell'arco e usa la lunghezza e la portata del tuo corpo, insieme all'intenzione. come fai rock. Non far cadere la parte superiore del corpo o tutto andrà perso e non si andrà di nuovo. Trova il passaggio attraverso la tua estensione e il lavoro di glutei, il lavoro delle cosce, gli estensori della schiena e gli addominali.
Inalare. Porta le mani sotto le spalle e spingi su per il cigno per ripetere la mossa.
Ripeti l'immersione del cigno 3 o 5 volte.

Errori comuni

L'immersione con il cigno è a volte dimostrata come due movimenti bruschi e rilasciati, ma è meglio con il respiro coordinato e un'azione di dondolo regolare.

Non sollevare il busto troppo in alto. Proteggi la schiena tenendo gli addominali sollevati, il coccige spostandosi verso il tappeto e le anche sul pavimento. Coinvolgere il pavimento pelvico, le cosce interne, i muscoli posteriori della coscia e i glutei aiuterà anche a sostenere la regione lombare.

Modifiche e Variazioni

Swan dive non è per tutti. Se sei un principiante o hai problemi alla schiena o al collo, lavora con il cigno.

Puoi costruire questa versione avanzata del tuffo al cigno con le braccia estese facendo la mossa supportata di seguito senza allungare le braccia.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai problemi alla schiena. Quando fai il cigno, devi impegnarti a sostenere la schiena tenendo gli addominali tirati, la schiena lunga e il coccige che si muove verso il pavimento per tutto il tempo.

Provalo

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