Come fare l'estensione del tricipite

Conosciuto anche come: Frantumatore di teschi, estensioni francesi, presse francesi

obiettivi: tricipiti

Attrezzature necessarie: Bilanciere o manubri, panca pesi

Livello: Intermedio

L'estensione del tricipite sdraiato è un'estensione sopraelevata eseguita stando sdraiati su una panca piana e usando un manubrio, due manubri o un bilanciere. Questo è un esercizio di isolamento per costruire il gruppo muscolare tricipite nella parte superiore del braccio. Il frantoio del cranio prende il nome perché se usi una forma scadente potresti mettere in pericolo il tuo cranio. Può essere usato come parte di un rafforzamento della parte superiore del corpo o di un allenamento per la costruzione muscolare.

Benefici

Il frantoio del cranio è un esercizio di spinta che lavora in isolamento i tricipiti brachii. Funziona questo muscolo dal gomito fino al gran dorsale della schiena. Ci sono delle variazioni che puoi fare per concentrarti sulle diverse teste del muscolo. Questo esercizio è spesso usato per correggere gli squilibri con i tricipiti, per la riabilitazione delle lesioni o nel bodybuilding. Esistono altre forme di estensioni del tricipite, come l'estensione del sovraccarico, che può essere un'alternativa. Un vantaggio dell'estensione del tricipite disteso è che non esercita pressione sui polsi.

Istruzioni passo-passo

Scegli una panca piatta da palestra e sdraiati a faccia in su con le gambe comodamente su entrambi i lati del pavimento o appoggiandoti sul poggiapiedi. Entrare in una posizione che offre comfort e stabilità.

Seleziona un singolo manubrio di peso adatto che ti consenta di eseguire da 10 a 12 estensioni per set.

1. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra il petto, verso l'alto e con l'asta del manubrio in posizione verticale. Questa è la posizione di partenza. Inalare.
2. Spostare il peso verso la parte posteriore della testa flettendo i gomiti mentre si espira. Il movimento avviene nei gomiti, mentre le braccia superiori rimangono generalmente perpendicolari al corpo. Mantieni la parte superiore delle braccia in movimento avanti e indietro con il peso, poiché questo trasferisce parte del lavoro alle spalle anziché concentrarlo sui tricipiti.
3. Continua ad abbassare il peso dietro la testa fino a quando la testa del manubrio si trova in linea con la parte superiore del banco, o anche un po 'più in alto se questo sembra poco maneggevole.
4. Invertire il movimento fino a quando il peso è trattenuto sopra il petto nella posizione di partenza. Non bloccare i gomiti nella posizione iniziale; invece, fermati solo per evitare la posizione bloccata per mantenere la tensione nei muscoli.
5. Ripetere. Mirare a 10-12 estensioni per ciascuno dei tre set se non si dispone di un programma definito.

Errori comuni

Sii consapevole di questi errori e impara a evitarli.

Presa non stabile

Assicurati di avere una presa salda perché il manubrio viaggerà sopra la regione della testa e del viso. Non vuoi fornire una dimostrazione letterale del frantoio del cranio.

Abbassare il peso verso la faccia

Non abbassare il peso verso il viso o la fronte; dovrebbe viaggiare dietro la tua testa. Assicurati di passare il peso sopra la testa.

Gomiti svasati

Tieni i gomiti vicini e ben aderenti al corpo. I gomiti flaring sono di cattiva forma, distribuendo lo sforzo agli altri muscoli.

Colpire la testa

Fare attenzione a non colpire la parte posteriore della testa quando si solleva il manubrio da dietro la testa per tornare alla posizione iniziale.

Sollevamento troppo veloce o slum

Questo esercizio dovrebbe essere fatto lentamente e con attenzione sotto un buon controllo.

Troppo peso e troppi rep

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con peso inferiore e ripetizioni più alte. Può stressare i gomiti e un peso più leggero aiuterà a prevenire quello. Con un peso più leggero sarai anche in grado di usare una forma e un controllo migliori.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modi per fare questo esercizio per renderlo più confortevole o per cambiare il modo in cui bersaglia i muscoli.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi mettere i piedi sopra la panca con le ginocchia flesse se questo si adatta alla forma del tuo corpo.

Puoi serrare il manubrio con una mano sull'altra perché la maggior parte delle persone non si adatta due mani attorno a un albero con manubri fianco a fianco.

Molte persone trovano più facile iniziare a mentire le estensioni del tricipite usando un bilanciere piuttosto che un manubrio. Tuttavia, l'uso di un bilanciere (anche una barra di curvatura EZ) produrrà più sforzo al polso rispetto all'utilizzo di un manubrio.

Per una sfida?

È possibile eseguire questo esercizio su una panchina inclinata. Questo si rivolgerà a diverse aree del tricipite rispetto a quando lo si fa disteso.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio è noto per portare a dolore al gomito. Se hai avuto una lesione al gomito, dovrebbe essere evitato. Se senti dolore al gomito in qualsiasi momento, termina questo esercizio. Potresti desiderare di trovare un esercizio tricipite alternativo che metta meno sforzo sui gomiti e sui polsi. Se si utilizza un bilanciere, avere uno spotter disponibile in caso di difficoltà.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento total body push
• Avanzato allenamento al torace, alle spalle e ai tricipiti
• Allenamento della parte superiore della fascia di resistenza