Come fare lo Squat

Conosciuto anche come: Barbell tozzo

obiettivi: Parte inferiore del corpo

Attrezzature necessarie: manubrio

Livello: Principiante

L'esercizio di sollevamento dello squat è probabilmente uno dei migliori esercizi di sollevamento pesi per la costruzione della forza e della forza della parte inferiore del corpo e della gamba. Poiché si tratta di un esercizio composto che coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, ci vuole un po 'di istruzione e pratica per padroneggiare in sicurezza. Se solo all'inizio, lavora con un allenatore per imparare la tecnica corretta. Puoi usare lo squat come parte di un allenamento di forza, specialmente per la parte inferiore del corpo.

Benefici

Gli squat costruiscono la forza, la resistenza e la potenza muscolare della parte inferiore del corpo. Inoltre, si impegnano nel nucleo e migliorano la forza e la stabilità nel tronco e nella parte superiore del corpo. Gli atleti più elitari e pro usano lo squat come base per un programma di allenamento con i pesi ben calibrato. I muscoli primari utilizzati sono il grande gluteo (natiche) e il quadricipite (anteriore della coscia). I muscoli secondari comprendono la spina dorsale della schiena, l'addominale trasversale, il gluteo medio, il gluteo minimus, l'adduttore magnus, il soleo, il gastrocnemio e i muscoli posteriori della coscia.

Lo squat può essere facilmente scalato su o giù dagli atleti di tutte le abilità. I principianti e gli atleti più anziani possono fare mezzo squat, mini squat e air squat e lavorare fino allo squat completo, ponderato nel tempo. Lo squat completo è generalmente considerato il re di tutti gli esercizi di allenamento per la forza di tutto il corpo da parte della maggior parte degli istruttori e degli allenatori. Qualsiasi atleta può dominarlo con il giusto allenamento e progressione. È particolarmente utile per le donne che saltano spesso la sala pesi. Non temere lo squat, impara semplicemente a farlo in sicurezza. 

Istruzioni passo-passo

Hanno sempre uno o due spotter competenti disponibili. Posizionare il rack tozzo in modo che la barra si trovi a circa 3 pollici più in basso delle spalle. Posiziona le mani in modo uniforme sulla barra e su di nuovo e sotto la barra, in modo che appoggi comodamente sulle tue spalle.

1. Mantenendo una posizione ampia, posizionare i piedi esattamente sotto la barra e sollevarla dal rack usando le gambe. Mantieni il peso centrato; non sollevare dai talloni o dalle dita dei piedi.
2. Piega lentamente le ginocchia mantenendo il busto eretto. Non sporgersi in avanti. Tieni sempre i fianchi sotto la barra. Alla base del movimento, gli angoli dell'articolazione del ginocchio e dell'articolazione dell'anca sono quasi uguali. Mai rilassarsi o cadere nella posizione inferiore. Mantenere la tensione muscolare costante, lenta e controllata.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il busto e la schiena eretti e fianchi sotto la barra.
4. Ripeti tutte le volte che vuoi per un set. Prova da uno a tre set da sei a 10 squat per iniziare.
5. Alla fine dell'esercizio, i tuoi osservatori aiutano a guidare la barra verso il rack.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio con meno rischi di sforzi o lesioni.

Inesperienza

Fare lo squat in modo errato può causare lesioni, quindi è essenziale imparare una tecnica perfetta prima di sollevare molto peso. Se hai appena iniziato, prendi una lezione o prenota una sessione con un istruttore personale o atletico certificato per imparare, fare esperienza e costruire la tua fiducia.

Bar on Spine

La barra dovrebbe essere sulle tue spalle, non sulla colonna vertebrale. Se è sulla tua colonna vertebrale, è troppo alto.

Heels o Ball of Foot off Ground

I tuoi piedi dovrebbero rimanere completamente a terra. Assicurati che la barra sia posizionata in modo da non dover andare in punta di piedi per sganciarla. Durante l'ascensore si sta guidando su per i talloni, ma viene anche piantata la pianta del piede. Non vuoi mai che il tuo peso sia tutto sulla pianta del tuo piede o dei tuoi piedi.

Posizione del ginocchio

Non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Inoltre, le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi piuttosto che angolate di lato.

Spalle o schiena arrotondate

Le spalle dovrebbero tornare per tutto l'ascensore. La schiena deve essere diritta, in posizione neutrale della colonna vertebrale, piuttosto che arrotondata o eccessivamente arcuata.

Posizione ristretta

Troppo stretto di una posizione pone più stress sul legamento crociato posteriore (PCL) del ginocchio. Una posizione più ampia riduce lo stress.

Alzando lo sguardo o verso il basso

Tieni lo sguardo dritto davanti a te. Guardare in su o in giù può mettere il collo in una posizione non sicura.

Modifiche e Variazioni

Lo squat può essere eseguito in molti modi a seconda degli obiettivi e del livello di forma fisica.

Hai bisogno di una modifica?

I principianti possono iniziare con uno squat di peso corporeo, chiamato anche squat di base o air squat. È anche appropriato per quelli con problemi al ginocchio. Senza pesi e schiena dritta, ti rimandano i fianchi come se andassi a sederti su una sedia. Puoi estendere le braccia per l'equilibrio. Contratta i muscoli del sedere per sollevare di nuovo. Questo può anche essere eseguito con una sedia dietro di te, se necessario per la sicurezza.

Una volta sicuro di uno squat non pesante, puoi fare uno squat con i manubri ai lati o un singolo manubrio o kettlebell tra le gambe. Da lì, puoi avanzare a tenere i manubri alle tue spalle.

Esegui gli squat con il bilanciere solo con la barra finché non hai perfezionato la tua forma. Quindi aggiungi pesi leggeri e progredisci solo quando puoi eseguire correttamente lo squat ad ogni peso.

Con il parallelo e il mezzo squat, si va solo abbastanza in basso in modo che le cosce siano parallele al terreno o anche più alte, con articolazioni del ginocchio a circa 90 gradi o un po 'di più. Anche una minore flessione è talvolta definita un quarto squat. Questo potrebbe essere appropriato se hai un raggio di movimento limitato.

Per una sfida?

Gli squat parziali possono esercitare i muscoli in modo diverso, quindi alcuni scelgono di fare lo squat completo alcuni giorni e mezzo squat o squat paralleli negli altri giorni.

La Smith Machine consiste in un rack con un bilanciere sospeso che si muove su e giù su pattini in acciaio, con le apposite spine di sicurezza per prendere il peso se necessario. Fare uno squat di Smith Machine attirerà i tuoi muscoli in modo diverso. Il suo vantaggio è che non richiede gli spotters.

Lo squat frontale del bilanciere è fatto con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle. Questo cambia il centro di gravità e concentra l'esercizio sui quadricipiti. Dovresti usare un peso più leggero di quello che fai per il solito squat con bilanciere.

Lo squat barbell è una combinazione di squat e deadlift che funziona coi muscoli posteriori della coscia e il sedere. È buono da fare se non riesci a tollerare i pesi della parte superiore del corpo. Metti un bilanciere dietro i talloni sul pavimento. Accovacciarsi con una schiena dritta e afferrare il bilanciere. Alzati e solleva il bilanciere da dietro.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o fisioterapista se avete avuto una ferita o una condizione che coinvolge caviglie, ginocchia, gambe, fianchi o schiena per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Sentirai i tuoi muscoli e il nucleo lavorare durante questo esercizio, ma fermati se senti dolore.

Lo squat può causare una grande quantità di stress e tensione alle ginocchia anche per chi non ha precedenti di problemi al ginocchio. Puoi cambiare lo stress variando il posizionamento del piede. Utilizzando una posizione larga diminuisce lo stress sul legamento crociato posteriore (PCL) del ginocchio. Una posizione stretta aumenta significativamente lo stress. L'angolo del piede (le dita dei piedi o le dita dei piedi puntate in avanti), tuttavia, non influisce sullo stress delle ginocchia. Non ci sono prove che l'esercizio tozzo produca una forza eccessiva nel legamento crociato anteriore (LCA) del ginocchio.

Il settantacinque percento di tutte le lesioni accovacciate si verificano prima o dopo l'effettivo sollevamento; o spostandosi in posizione o riportando il peso sul rack. Assicurati di avere spotters competenti in ogni momento. Le cinture di peso generalmente non sono raccomandate.

Provalo

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