Come fare la fila di cavi seduti

Istruzioni passo-passo

Sedersi sulla piattaforma con le ginocchia piegate e afferrare l'attacco del cavo. Spesso ha una maniglia triangolare, ma potrebbe essere una barra. Posizionati con le ginocchia leggermente piegate e in modo da raggiungere per afferrare la maniglia con le braccia tese senza arricciare la parte bassa della schiena. Sostieni gli addominali e sei pronto a remare.

1. Tirare la maniglia e il peso indietro verso l'addome inferiore mentre si cerca di non usare troppo la quantità di moto della fila spostando il busto all'indietro con le braccia.
2. Punta la parte centrale verso la parte alta della schiena tenendo la schiena dritta e stringendo le scapole insieme mentre remoti, petto fuori.
3. Riportare la maniglia in avanti in tensione fino al massimo allungamento, ricordando di mantenere la schiena dritta anche se flessa ai fianchi. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire la tensione.

Arrotondato

La tua schiena dovrebbe essere sempre dritta, non piegata. Puoi flettere leggermente sull'anca per consentire una gamma completa di movimenti.

Torso in movimento

Usa le braccia per il movimento piuttosto che spostare il busto. Tieni il busto fermo per tutto l'esercizio.

Troppo veloce al ritorno

Riportare il peso in tensione alla posizione di partenza. Non schiacciare i pesi e non mettere in pausa o rimbalzare sul fondo dell'ascensore.

Gamma di movimento ridotta

Se il peso è così pesante da non essere in grado di percorrere l'intera gamma di movimento con una buona forma, è troppo pesante. Riduci il peso e assicurati di ottenere una gamma completa per questo esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi.

Hai bisogno di una modifica?

Inizia con pesi leggeri quando inizi a fare questo esercizio. Mentre il tuo corpo si adatta, sarai in grado di aggiungere più peso.

Per una sfida?

Puoi cambiare l'attaccatura della mano e la presa per colpire diverse aree della schiena e quanto stai usando i bicipiti.

È anche possibile eseguire una fila di cavi a braccio singolo. Tieni la mano libera al tuo fianco mentre l'altra tira la maniglia verso l'ombelico. Questo può essere utile se hai un lato del tuo corpo che è molto più forte dell'altro. Anche l'esercizio a braccio singolo è più di una sfida fondamentale poiché i muscoli lavorano molto più duramente per impedire la rotazione del busto.

Sicurezza e precauzioni

Sii prudente se hai una spalla esistente o passata o una lesione lombare. Puoi parlare con il tuo medico o il fisioterapista per vedere se è consigliato. Interrompi l'esercizio se senti dolore acuto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Procedura di allenamento della forza push-pull
• Allenamento della forza tri-set totale del corpo
• Back e core routine di rafforzamento