Come fare la sega in Pilates

obiettivi: Indietro, muscoli posteriori della coscia

Livello: Principiante

La sega è un esercizio di stuoia di Pilates che coinvolge un intricato ritorno e allungamento al bicipite femorale. È essenziale per tutti i principianti di Pilates ed è un modo meraviglioso per sperimentare l'allungamento oppositivo, in cui il petto e la parte superiore della schiena sono aperti dalle braccia che raggiungono in direzioni opposte.

Man mano che si acquisisce familiarità con l'esercizio, la dinamica oppositiva tra la spalla anteriore e l'anca opposta diventa molto interessante. Nella classica sequenza del tappeto Pilates, la sega è preceduta dal cavatappi e seguita dal cigno.

Benefici

L'esercizio sega rafforza i muscoli della colonna vertebrale e allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i muscoli addominali profondi. Può aiutare a migliorare la postura e promuovere un corpo più stabile con movimento controllato in tutto.

La sega è una lezione importante anche per la stabilità pelvica. Mentre c'è un sacco di attività nella parte superiore del corpo, gli addominali mantengono i fianchi fermi e anche durante l'esercizio.

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Istruzioni passo-passo

Inizierai questo esercizio stando seduto su un materassino.

1. Siediti dritto sulle tue ossa sedute. Invia energia giù attraverso il tappetino e su nella parte superiore della testa.

2. Estendi le gambe di fronte a te, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga i tuoi piedi e allarga le dita dei piedi e poi rilassali.

3. Allunga le braccia lateralmente, anche con le spalle, i palmi rivolti in avanti.

4. Inspirare e girare a destra. Diventi più alto mentre giri tutto il busto, ma usa gli addominali per mantenere i fianchi fermi e anche l'uno con l'altro. Mentre ti giri, mantieni il tuo bacino fermo e assicurati che il busto non si inclini.

5. Espirare: lascia che il tuo sguardo segua la tua mano indietro nel giro, facendo spiralizzare la parte superiore del busto in modo che ti stia quasi arricciando. Immagina di torcere l'aria viziata dal tuo corpo mentre giri. Questo richiede molto supporto dagli addominali, e l'azione alzerà ulteriormente il braccio.

   Permetti allo stiramento di portarti in avanti mentre raggiungi il mignolo della tua mano anteriore attraverso il lato opposto del piede per toccare il tuo alluce (se puoi). Non inclinare in avanti per raggiungere il piede. Girare il più lontano possibile, ma tenere sempre le ossa sedute contro il tappeto.

   Espirare un po 'di più quando si raggiunge un po' più lontano.

6. Una volta che la portata raggiunge il punto più lontano, mantieni la posizione svolta mentre inspiri e torni a sederti.

7. Espirare e annullare il tuo turno, tornando alla posizione di partenza.

8. Ripeti questo esercizio 3 volte su ciascun lato.

Errori comuni

Non far rotolare le ginocchia verso l'interno. Assicurati di non arrotondare le spalle o inclinare il collo.

Mentre giri, concentrati a mantenere una pressione uniforme su ciascun lato del bacino piuttosto che dondolare su un lato. Vuoi che i tuoi fianchi siano fermi e che il tuo sedere rimanga sul tappeto.

Modifiche e Variazioni

Se hai i bicipite femorali stretti, potrebbe essere necessario appoggiare i fianchi su un asciugamano piegato. Oppure puoi sedere con le gambe incrociate.

Se hai dolore alla spalla o problemi, puoi provare una variazione della sega. Segue lo stesso movimento, ma le braccia arrivano al petto o fuori dai lati con le mani appoggiate sulle spalle.

Sicurezza e precauzioni

Se senti dolore durante l'esercizio, esci delicatamente dalla postura. Se ti sembra di allungare troppo la parte bassa della schiena, puoi piegare le ginocchia.

Provalo

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