Come fare l'Open Leg Rocker in Pilates

Conosciuto anche come: Rocker With Open Legs

obiettivi: Equilibrio e mobilità spinale

Attrezzature necessarie: Tappetino ben imbottito

Livello: Principiante

Il Pilates Open Leg Rocker è un ottimo allenamento addominale, a vantaggio della stabilizzazione del tronco e dell'articolazione spinale. È un esercizio di Pilates che richiede equilibrio e controllo.

Questo esercizio offre l'opportunità di esercitarsi usando il controllo sequenziale tra gli addominali superiori e inferiori. Avrai bisogno di tenere gli addominali impegnati in uno scoop profondo per l'Open Leg Rocker e usare il respiro per mantenere questo esercizio rotolante scorrevole e controllato.

Benefici

Usa l'Open Leg Rocker per massaggiare e allungare la schiena e allenare i muscoli centrali per essere impegnati. Joseph Pilates ha detto che Open Leg Rocker ha aiutato a purificare i polmoni e che ti avrebbe aiutato a dormire riposante. È una mossa che ti permette anche di praticare il controllo che è centrale per Pilates.

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Istruzioni passo-passo

Questo è un esercizio di stuoia, quindi puoi eseguirlo ovunque tu possa stendere il tuo tappeto.

1. Inizia con una colonna vertebrale. Questo ti aiuterà a centrarti, così come allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia. Siediti in alto sulle tue ossa sedute ed estendi le gambe a larghezza di spalle. Fletti i tuoi piedi. Evita di bloccare le ginocchia. Inspirare e allungare attraverso i lati della schiena attraverso le dita.
2. Espira e protendi in avanti all'altezza delle spalle (o tocca le dita dei piedi), arricciando la colonna vertebrale. Puoi anche toccare il pavimento tra i tuoi piedi. Rilascia e continua.
3. Piega le ginocchia e tira gli addominali. Raggiungere per afferrare le caviglie. Se ciò è difficile, puoi anche tenerti i polpacci. 
4. Sollevare ed estendere una gamba, bilanciando tra il sedere e il coccige, mantenendo gli addominali attivati.
5. Sollevare ed estendere l'altra gamba. Le tue gambe dovrebbero essere distanziate a una spalla; c'è una tendenza nell'esercizio per consentire alle gambe di essere troppo larghe, quindi cerca di prestare particolare attenzione al tuo posizionamento. Disegna gli addominali il più possibile e mantieni l'equilibrio.
6. Inspirare e tornare indietro. Durante l'inspirazione, usa una paletta profonda degli addominali e la pienezza del tuo inalare per sospingere il tuo roll-back sulle tue spalle. Non rotolare troppo indietro sul collo o sulla testa. Rimani nella curva a C mentre rotoli, lasciando la testa e il collo fuori dal tappeto.

1. Pausa.
2. Espira e ritorna. Rimanere nella curva a C e utilizzare i muscoli addominali, insieme a una forte espirazione, per riportare in posizione eretta. Tieni qui e bilancia.
3. Ripeti, rotola indietro e ritorna mentre inspiri ed espiri come descritto. 

Errori comuni

Per fare questo esercizio correttamente, lavorare per evitare questi errori comuni.

Non fare esercizi preparatori

Non tentare l'Open Leg Rocker fino a quando non puoi eseguire l'equilibrio delle gambe mantenendo la schiena dritta e le gambe completamente estese.

Lancio indietro

Gli esercizi di laminazione non vengono mai eseguiti gettandoti indietro dalle spalle e dalla testa. Rimani nella curva a C fino a quando non trovi il tuo equilibrio. Il tuo tiro è iniziato e controllato dall'approfondimento degli addominali, il respiro e l'espansione della schiena in relazione al respiro.

Venendo troppo avanti

Dopo il ritorno, non portare le gambe troppo indietro in alto. Non dovrebbero andare oltre le tue spalle.

Linea Sloppy

Mantenere il bacino oscillante o ribaltato quando si ritorna alla posizione di partenza. Concentrati sulla tua linea mediana.

Modifiche e Variazioni

Se sei nuovo nell'esercizio, puoi iniziare con le ginocchia piegate. Mentre rotoli indietro, raddrizza le gambe. Quando torni indietro, piega di nuovo le ginocchia.

È bello avere una superficie ben imbottita. Se disponi solo di zerbini più sottili, potresti raggrupparne un paio.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, o tendini del ginocchio stretti, usa questo esercizio come esercizio di equilibrio delle gambe aperto e non fare il rotolamento. Potresti anche evitarlo se hai un coccige sensibile.

Non rotolare sul collo in nessun caso. Fermati se senti dolore.

Provalo

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