Come fare l'affondo con un twist

obiettivi: Addominali, glutei, quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Palla medica, manubri e pesi (tutto facoltativo)

Livello: Principiante

L'affondo con un esercizio di torsione è un grande esercizio di base che costruisce la forza della parte inferiore del corpo. Eseguendo l'affondo mentre si tiene e si ruota una palla medica da destra a sinistra si impegnano i quadricipiti, i glutei e il nucleo mentre si migliora l'equilibrio e la propriocezione, sebbene non sia necessario usare questa attrezzatura.

L'affondo con una svolta è spesso incorporato nel tempo di preparazione per determinate attività fisiche.

Benefici

Questo tipo di esercizio di stabilità isola i quadricipiti e gli ischiocrurali durante l'affondo. Aggiungendo il movimento di torsione (con o senza peso aggiunto) i glutei si contraggono in modo più completo mentre si aggancia il nucleo.

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Guarda ora: Come fare un affondo con un tocco

L'affondo con un tocco è anche un ottimo modo per sfidare il tuo equilibrio e coinvolgere i muscoli utilizzati per qualsiasi esercizio che esegui una gamba alla volta, come la corsa, lo sci di fondo e anche il ciclismo. È inoltre possibile utilizzare i colpi di scena come riscaldamento per questi allenamenti.

Istruzioni passo-passo

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Se stai usando una palla medica, tienila di fronte a te con i gomiti piegati di circa 90 gradi. Se sei appena agli inizi, potresti voler eseguire la mossa senza pesi finché non aumenti la tua forza.
3. Con il piede destro, avanzare in una posizione di affondo di base. Mentre pieghi il ginocchio, assicurati di tenere il ginocchio sul tuo piede destro (non torcere il ginocchio).
4. Dal busto, ruota la parte superiore del corpo verso destra. Mantieni il tuo core impegnato e spremi i tuoi glutei.
5. Raggiungi la tua parte destra con le braccia distese.
6. In un movimento lento e controllato, riporta le braccia al centro.
7. Sollevare il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
8. Cerca di completare due serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Errori comuni

Stai girando le ginocchia

Per evitare lesioni e ottenere il beneficio di un allenamento solido, assicurati di essere attorcigliato dal busto nel tuo affondo. Il movimento dovrebbe provenire dalle costole piuttosto che dalla parte inferiore del corpo.

La tua posizione di affondo è disattivata

In ogni affondo che fai, tieni d'occhio la tua forma. Prima di iniziare il tuo affondo, controlla per assicurarti che:

• Stai affrontando in avanti.
• La schiena è dritta con le spalle all'indietro.
• Il tuo nucleo è impegnato.

Mentre affondi, assicurati di tenere le ginocchia in allineamento, non lasciarli andare davanti alle dita dei piedi, poiché questo può affaticare i quadricipiti.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non hai molta forza e stabilità sui fianchi o sulle ginocchia, inizia a prenderlo facilmente con gli affondi. Mentre in genere vuoi che le tue ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi in un affondo profondo, è meglio prenderla lentamente e lavorare su quella forma se è scomoda per te.

Se il ginocchio sta cedendo e collassando mentre si piega, potrebbe essere necessario fare più affondi superficiali finché non si accumula la forza.

Per una sfida?

Il modo più semplice per mettersi alla prova con affondi è aumentare il numero di ripetizioni o serie che si fanno man mano che si acquisiscono forza e resistenza.

Per aumentare ulteriormente la difficoltà, prova a eseguire l'affondo con una torsione a piedi nudi. Senza il supporto aggiuntivo delle scarpe, i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie devono impegnarsi per mantenere l'equilibrio.

Puoi anche trasformare la mossa in un affondo a palla medica: invece di tornare al piede che usavi per eseguire il tuo affondo indietro per iniziare, torna al centro torcendo il busto in avanti e tirando l'altra gamba inoltrare alla tua posizione originale in piedi.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un infortunio al ginocchio o all'anca o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico, potresti voler evitare esercizi come affondi fino a quando non sarai guarito. Chiedi al tuo medico, fisioterapista o allenatore per suggerimenti, modifiche, mosse simili che puoi aggiungere al tuo allenamento mentre riabiliti e guarisci.

Come sempre, è una buona idea chattare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo allenamento o aggiungere un nuovo esercizio alla propria routine.

Provalo

I colpi di scena sono un ottimo allenamento da soli, ma puoi anche abbinarli ad altre mosse che funzionano con gli stessi gruppi muscolari per un allenamento più intenso nella parte inferiore del corpo:

• Dumbbell Affondi
• squat
• Sit muro
• Step-Ups
• Salti tozzi