Come fare la Leg Press

Quando ti siedi su una macchina pressa per le gambe, il tuo corpo dovrebbe trovarsi in una posizione particolare. Sedersi sulla macchina con la schiena e la testa appoggiate comodamente contro il supporto imbottito. Posiziona i piedi sulla pedana della larghezza dei fianchi, assicurandoti che i talloni siano piatti. Il tuo sedere dovrebbe essere piatto contro il sedile piuttosto che sollevato. Le gambe dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia. Se i tuoi piedi sono troppo alti sul piatto, metteranno a dura prova i tuoi glutei; troppo basso e mette una pressione inutile sulle ginocchia. Le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con i tuoi piedi e non essere né piegate verso l'interno né verso l'esterno. Mentre premi, assicurati di mantenere questo allineamento. Afferrare le maniglie di assistenza per fornire supporto e mantenere la colonna vertebrale e la testa in posizione.

1. Sostieni i tuoi muscoli addominali e allontana la piattaforma con i talloni e l'avampiede. I talloni dovrebbero rimanere piatti sulla pedana. La parte anteriore del piede o dei piedi non dovrebbe mai essere utilizzata esclusivamente per spostare il pad in avanti.
2. Mentre espiri, estendi le gambe e mantieni la testa e la schiena piatte contro il cuscino del sedile. Estendersi con un controllo lento piuttosto che con un movimento esplosivo.
3. Pausa nella parte superiore del movimento. Non bloccare le ginocchia e assicurarsi che non si pieghino fuori o dentro.
4. Durante l'inspirazione, riportare la pedana nella posizione iniziale piegando gradualmente le ginocchia. Tieni i piedi e la schiena piatti per tutto il tempo.
5. Se non hai mai fatto leg press prima, inizia in modo modesto con tre serie di 10 pressioni per le gambe. Puoi avanzare da lì mentre costruisci la forza.

Errori comuni

È importante garantire la forma corretta per ottenere il massimo dalla routine di stampa delle gambe. Per assicurarti di eseguire la pressa in modo sicuro, evita questi errori.

Troppo peso

Uno dei maggiori fattori è garantire che tu non stia cercando di sollevare più peso di quanto dovresti. Se non riesci a controllare i movimenti, dovrai ridurre i pesi. La forma corretta è più importante della quantità di peso che stai sollevando. Mentre l'esercizio dovrebbe richiedere uno sforzo, deve essere fatto con il controllo completo. Mai correre attraverso l'esercizio o permettere alle gambe di collassare alla fine del movimento.

Glutei non piatti contro il sedile

Se i glutei sono sollevati dal sedile, le gambe sono troppo affilate. Dovrai spostare indietro il sedile finché le ginocchia e le natiche non saranno posizionate comodamente. È possibile riconoscere un posizionamento scarso quando ci si sente angusti e / o le ginocchia sembrano essere direttamente davanti ai propri occhi.

Mettendo le mani sulle ginocchia

Posizionare le mani sulle ginocchia è un errore comune che spezzerà la tua forma. Afferrare invece le maniglie di assistenza.

Breve raggio di movimento

Segui sempre l'intera gamma di movimento senza sollevare i fianchi. Se necessario, regolare il sedile e / o abbassare i pesi.

Alzando la testa

Concentrati sulla posizione della tua testa. Dovrebbe essere stabile e comodamente appoggiato allo schienale. Se stai muovendo la testa in avanti, stai usando troppo peso.

Respirazione

Ricordati di continuare a respirare durante la fase dello sforzo e di evitare di trattenere il respiro. Se ti concentri sull'espirazione durante lo sforzo e l'inspirazione al rilascio, la tua respirazione alla fine diventerà automatica.

Modifiche e Variazioni

È possibile regolare la leg press per renderlo più accessibile come principiante e utilizzarlo per progredire.

Hai bisogno di una modifica?

Questo è un esercizio molto individuale che devi aggiustare per adattarsi al tuo corpo. Poiché le macchine possono variare, potresti chiedere a un trainer di mostrarti come regolarlo in sicurezza prima di iniziare.

I principianti dovrebbero usare pesi leggeri e sviluppare una buona forma. Concentrati su movimenti lenti e deliberati piuttosto che su quante ripetizioni o sulla quantità di peso che stai sollevando. Se noti uno stress o un dolore ingiustificato, chiedi a un trainer di rivedere il modulo e ottenere qualche consiglio personalizzato.

Per una sfida?

Il posizionamento del piede può essere utilizzato per lavorare i muscoli in modi diversi. Usando un posizionamento più ampio del piede si opereranno i muscoli interni della coscia. Usando un posizionamento più stretto del piede lavorerà i muscoli della coscia esterna. Mettendo i piedi più in alto sulla pedana farai il tuo gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore. Mettendo i piedi più in basso sulla piastra del piede si enfatizzeranno maggiormente i quadricipiti, ma questo pone anche più stress sulle ginocchia e dovrebbe essere fatto con cautela.

Puoi anche usare la gamba premere una gamba alla volta se stai lavorando per superare gli ostacoli.

Sicurezza e precauzioni

Evita la pressione sulle gambe se hai i muscoli del pavimento pelvico deboli poiché sottopone un sacco di stress al pavimento pelvico. Invece, fare esercizi di rafforzamento della gamba più sicuri come raccomandato dal medico o dal fisioterapista. Non dovresti usare questa macchina se hai un infortunio al ginocchio. Se una o entrambe le ginocchia si fanno male, non far passare il dolore. Passare attraverso causerà solo lesioni. Questo esercizio può anche mettere lo stress sulla schiena, quindi dovrebbe essere evitato se si ha un infortunio alla schiena o mal di schiena.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Routine di allenamento per la forza di tutto il corpo per i principianti
• Esercizi per le gambe per forza e condizionamento
• Esercizi di glutei, anca e coscia