Come fare il salto lunge

obiettivi: Parte inferiore del corpo, nucleo

Livello: Avanzate

L'affondo del salto è una variante avanzata di un semplice esercizio di salto a piedi, che aumenta l'intensità aggiungendo un salto. La transizione pliometrica consiste nel saltare in alto nell'aria e cambiare il piede in avanti prima di atterrare. È possibile aggiungere l'esercizio di salto con salto alla routine di allenamento ad alta intensità, o usarlo per aumentare la frequenza cardiaca durante la ginnastica o il lavoro di base. Poiché questo esercizio non richiede attrezzature, puoi farlo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

Benefici

Non solo è un eccellente esercizio cardiovascolare, ma aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, oltre a sfidare la stabilità dinamica e la coordinazione. Se fatto correttamente, mirerai ai glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Impegnerai anche i muscoli che stabilizzano il core e i fianchi, quelli che vengono utilizzati per i movimenti di rotazione e anche migliorare la stabilità della caviglia.

La potenza viene generata durante ogni fase di push-off mentre carichi il piede, le caviglie, le ginocchia e le anche con il peso del tuo corpo e poi ti muovi rapidamente verso l'alto durante la transizione verso il prossimo affondo. L'affondo del salto sfida anche la coordinazione, l'equilibrio e la propriocezione dell'atleta durante la fase di atterraggio di ogni movimento. Sviluppare questa potenza e coordinazione può aiutarti in sport come sprint, basket, pallavolo e tennis.

Istruzioni passo-passo

Rimanere nella posizione di partenza con una gamba in avanti, una gamba indietro. Tieni le braccia in una posizione pronta con i gomiti piegati a 90 gradi e un braccio davanti al corpo e l'altro braccio indietro.

1. Preparati a saltare piegando le ginocchia e sprofondando in un profondo affondo. Appoggiati leggermente in avanti e contrai i muscoli centrali. Manterrai il coinvolgimento muscolare principale durante l'esercizio.
2. Affondare rapidamente il peso verso il basso e quindi spostare in modo esplosivo entrambi i piedi sul pavimento e lanciare il corpo verso l'alto, estendendo completamente le ginocchia e i fianchi.
3. Mentre salti in aria, avvicina rapidamente i piedi e cambia posizione mentre inizi ad atterrare. Dovresti anche scambiare le braccia mentre lo fai.
4. Mentre atterri, mantieni una posizione equilibrata del piede. Il ginocchio in avanti dovrebbe essere sopra il piede in avanti e non oltre. Tenta di atterrare dolcemente in avanti a metà del piede e lascia che il tallone entri in contatto con il terreno. Evitare di rimanere sulla punta del piede in avanti. Tieni indietro i fianchi e consenti ai fianchi e alle ginocchia di piegarsi profondamente per assorbire l'atterraggio. Non bloccare le ginocchia.
5. Scendi in posizione di affondo mentre ti prepari per iniziare il prossimo salto.
6. Ripeti il ​​movimento di salto in salto per tutta la durata del tuo allenamento. Cerca di iniziare un paio di ripetizioni e lavorare fino a un massimo di 60 secondi.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio senza sforzi o lesioni.

Mancanza di riscaldamento

Poiché il salto di salto è un movimento pliometrico avanzato, non dovrebbe essere eseguito fino a quando non hai completato un riscaldamento approfondito o una preparazione di base per il movimento, come un allenamento di base veloce o una routine di attivazione del gluteo. Anche dopo un buon riscaldamento, questa mossa richiede una progressione più lenta per salti delicati a salti più alti. Prendilo lentamente per le prime poche transizioni.

Ginocchio Too Far Forward

Non lasciare che il ginocchio in avanti si estenda oltre il piede in quanto ciò pone troppa tensione sul ginocchio. Praticare l'atterraggio con la corretta posizione del ginocchio.

Ginocchia

Se blocchi le ginocchia, stai facendo troppo sforzo su di loro e riducendo la capacità delle ginocchia e dei fianchi di assorbire la forza del pianerottolo.

Rimanere sulle dita dei piedi

Assicurati di mantenere il tallone in avanti a contatto con il terreno mentre inizi e termina ogni movimento di affondo. Fermati se perdi l'equilibrio o la posizione corretta del piede, e ricomincia più lentamente.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere modificato per renderlo un po 'più facile e meno invasivo, o molto più difficile, semplicemente cambiando la velocità con cui esegui le transizioni, la profondità di ogni affondo e l'altezza di ogni salto.

Hai bisogno di una modifica?

È importante padroneggiare il movimento in piedi prima di lanciarti in aria. Una volta eseguito un affondo di base, è utile praticare questo esercizio con un piccolo salto alla volta per sviluppare l'equilibrio e il controllo appropriati prima di collegare i polmoni insieme. Concentrati sull'atterraggio corretto sul piede in avanti con controllo e posizione corretta.

Se questo è ancora troppo difficile, tornare alle basi e praticare l'esercizio di affondo mentre si sviluppa la forza e il controllo della parte inferiore del corpo.

È anche utile imparare come eseguire un atterraggio di base con salto in tuck prima di tentare un atterraggio di salto con salto alternato. Il salto di base può aiutarti ad imparare come atterrare dolcemente e con il controllo. Aiuta anche a rinforzare la buona meccanica del corpo a livello dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Una volta che hai una buona mobilità e controllo dell'anca, l'atterraggio del salto in salto sarà molto più facile. Tuttavia, inizia sempre piccoli salti, mantieni una buona posizione di atterraggio e la meccanica del corpo, quindi aggiungi altri affondi di salto esplosivi e potenti.

Per una sfida?

Una volta che sei in grado di eseguire l'affondo del salto con una forma perfetta, puoi iniziare a fare un salto di qualità. Cambia solo una cosa alla volta. Puoi fare le transizioni più velocemente, il che renderà più una mossa cardio ad alta intensità. Salta più in alto per più di una sfida pliometrica. Oppure, vai più in basso ad ogni affondo.

Puoi aggiungere un'ulteriore sfida facendo salti mortali mentre tieni i manubri.

Sicurezza e precauzioni

Evita l'affondo del salto in caso di lesioni alle ginocchia, alle caviglie, ai fianchi o alla schiena. È un esercizio ad alto impatto e non dovresti farlo se ciò aggravi le tue condizioni. Discutere i propri piani con il proprio medico o fisioterapista. Non fare questo esercizio se sei incinta. Fermati se senti dolore acuto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi cardio ad alta intensità
• Allenamento pesi e circuiti cardio
• Allenamento del peso corporeo