Come fare la pressa per manubri inclinata

Conosciuto anche come: Inclinare la pressione del torace, inclinare la pressa per manubri

obiettivi: Petto, spalle, tricipiti

Attrezzature necessarie: Manubri e una panca inclinata

Livello: Intermedio

La pressa per manubri inclinata è un esercizio a peso libero progettato per colpire torace, spalle e tricipiti, colpendo ogni lato del corpo in modo indipendente.

A differenza della più tradizionale macchina da panca piana, la pressa inclinata sposta il fuoco del movimento verso la parte superiore dei gruppi muscolari pettorali (in particolare, la testa clavicolare del grande pettorale) e la parte anteriore della spalla (in particolare, la testa anteriore di il deltoide). Ciò consente una maggiore ipertrofia (crescita muscolare) della parte superiore del torace quando l'esercizio viene eseguito regolarmente.

La pressa per manubri inclinata è progettata per aumentare la forza e le dimensioni attraverso il petto, quindi è tipicamente inclusa in un programma di allenamento a tutto tondo. Se dividi gli allenamenti settimanali per parte del corpo, includi questo esercizio toracico nella parte superiore del corpo o del petto, dopo esercizi come flessioni o la distensione su panca piana.

Benefici

La pressa inclinata del manubrio punta sulla parte superiore del torace, in particolare sulla testa clavicolare del pettorale maggiore, un'area del torace quasi completamente non rilasciata durante altri comuni esercizi al petto, come la panca, i piegamenti sulle braccia e il torace. La pressa inclinata colpisce anche la testa anteriore del muscolo deltoide delle spalle, la parte anteriore della spalla.

Quando la pressa inclinata del manubrio viene eseguita regolarmente, svilupperai una muscolatura del torace e delle spalle più equilibrata, aiutando a mantenere l'articolazione della spalla stabile e forte.

Funzionalmente, la pressa inclinata del manubrio si trasferisce in modo naturale a tutti i tipi di movimenti di spinta e pressatura, come aprire una porta pesante o mettere la spesa su scaffali elevati.

La versione con manubrio della pressa inclinata è particolarmente utile per correggere gli squilibri di forza tra ciascun lato del corpo. È comune che un braccio sia più forte dell'altro, quindi usando i manubri per eseguire l'esercizio, ogni braccio deve lavorare indipendentemente. Questo impedisce a un braccio di "prendere il sopravvento" per eseguire il sollevamento, migliorando la forza e la stabilità su entrambi i lati del corpo.

Istruzioni passo-passo

Finché hai una panca inclinata o una panca regolabile a tua disposizione, è piuttosto facile iniziare. Non avrai bisogno di molto spazio oltre lo spazio richiesto per la panca stessa.

Tutto ciò che serve per iniziare è una panca inclinata e un set o due di manubri. Impostare la pendenza della panca tra 30 e 45 gradi se la panca è regolabile. Più grande è l'angolo, più l'esercizio coinvolgerà le spalle. In generale, 30 gradi è l'angolo ideale per colpire la parte superiore del torace.

Ti consigliamo di selezionare i manubri più leggeri di quelli che useresti per una panca piatta con manubri, e anche più leggeri di quelli che useresti quando si esegue una pressa inclinata del bilanciere.

1. Sedetevi in ​​panchina e rilassatevi, tenendo un manubrio in ogni mano, posizionato alle vostre spalle, i gomiti piegati. Rilassa il collo contro la panca. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento.
2. Metti il ​​tuo core al centro e premi entrambi i manubri dritti sul petto mentre espiri. Mantieni i polsi dritti (non lasciarli "cazzo" all'indietro). Nella parte superiore del movimento, i manubri dovrebbero quasi toccarsi l'un l'altro e le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
3. Invertire il movimento e abbassare lentamente i manubri verso la parte superiore del petto mentre inspiri. Mentre abbassate i manubri, i gomiti dovrebbero scendere ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto: non dovrebbero allargarsi verso i lati, puntando verso il lato della stanza.
4. Finisci il tuo set, quindi esci dall'esercizio in modo sicuro stando seduto e appoggiando i manubri sulle ginocchia prima di alzarti in piedi. Evita di far cadere i manubri mentre stai sdraiato sulla panca inclinata.

Errori comuni

Selezionando troppo peso

Se stai facendo una panca con manubri o inclini la pressione del bilanciere per un po ', probabilmente hai una buona idea di quanto peso puoi sopportare per questi esercizi. Ciò non significa che sarete in grado di sollevare la stessa quantità quando provate la pressa inclinata del manubrio.

La pressa inclinata, nel suo insieme, utilizza gruppi muscolari più piccoli rispetto alla panca piana, quindi è necessario ridurre il peso per la pressa inclinata. Ma anche se hai familiarità con la pressa del bilanciere inclinata, potresti comunque dover diminuire il peso per la versione con manubri dell'esercizio. Questo perché la pressa del manubrio richiede ad ogni braccio di sollevare il proprio manubrio in modo indipendente - questa azione è più difficile da controllare e finisce per usare più muscoli stabilizzanti della spalla.

La selezione di un peso più leggero ti aiuta a essere in grado di completare l'esercizio in sicurezza. Inoltre, selezionare un peso troppo pesante comporta in genere altri errori comuni. Se inizi con il peso giusto per te, avrai meno probabilità di cadere vittima di altri problemi menzionati qui.

Armare i polsi

Portare all'indietro i polsi mentre si tengono i manubri, formando un angolo di 90 gradi tra il dorso della mano e l'avambraccio, potrebbe non sembrare un grosso problema, ma tenere i manubri in questo modo mette molto a dura prova i polsi. Concentrati a mantenere i polsi dritti in modo che siano perpendicolari al suolo durante l'esercizio.

Scegliere l'angolo sbagliato per la tua panchina

Facendo una pressa per il petto su una panca piatta posizionata a 0 gradi bersaglia la metà dei tuoi pettorali. Allo stesso modo, facendo una stampa su una panca verticale posizionata a 90 gradi, le tue spalle sono rivolte verso l'obiettivo. È ovvio, quindi, che per colpire la parte superiore del torace, è necessario selezionare un angolo da qualche parte tra questi due angoli.

Il trucco, tuttavia, sta selezionando l'angolo giusto. In generale, si dovrebbe impostare la panca tra 30 e 45 gradi. L'angolo di 45 gradi colpirà più delle tue spalle, mentre l'angolo di 30 gradi mirerà ai pettorali in misura maggiore.

Rimbalzare i manubri dal petto

Abbassare rapidamente i pesi e "rimbalzarli" dalla parte superiore del petto per guadagnare slancio per aiutarti a spingere di nuovo il peso è essenzialmente "barare". Questo di solito si verifica quando stai sollevando più peso di quanto dovresti sollevare.

Quando affronti un movimento come questo, finisci per perdere il bersaglio per l'esercizio, permettendo ad altri gruppi muscolari e quantità di moto di aiutarti a completare la mossa. Questo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma finisce per ridurre l'efficacia del tuo allenamento, rendendo più difficile vedere i miglioramenti che vuoi vedere.

Inarcando la schiena mentre si preme

Quando sei affaticato verso la fine di un set, o se stai cercando di sollevare più peso di quanto dovresti, potresti trovarti a sforzarti e inarcare la schiena per cercare di forzare i manubri verso l'alto. Non solo questo ti apre alla possibilità di uno sforzo alla schiena, ma di nuovo, reclutando gruppi muscolari diversi dai muscoli destinati a essere allenati durante l'esercizio, ti stai vendendo in breve.

Se ti ritrovi a sforzarti verso la fine di un set, chiedi a un amico di individuarti mentre sollevi. Questo ti permetterà di completare il tuo set senza alterare il movimento. Se ti ritrovi ad inarcare la schiena fin dall'inizio, scegli un set di manubri più leggero.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Invece di provare la pressa inclinata del manubrio, opta per la pressa inclinata del bilanciere. L'esercizio con bilanciere si rivolge agli stessi gruppi muscolari nello stesso modo ma non richiede il controllo unilaterale richiesto dalla pressa per manubri.

Questo ti aiuterà a sviluppare la forza di base necessaria per il movimento e anche a iniziare a impegnare i muscoli stabilizzatori delle spalle senza isolare ciascuna spalla in modo indipendente. Esegui l'esercizio nello stesso modo del manubrio, ma usa un bilanciere afferrato con entrambe le braccia, invece.

Per una sfida?

Rendi più difficile l'esercizio spegnendo i manubri per un set di kettlebell. A causa della distribuzione irregolare del peso dei kettlebell (la parte "campana" pesa più della maniglia dell'attrezzatura), richiede più stabilità e controllo per eseguire correttamente l'esercizio. L'esercizio è altrimenti eseguito nello stesso modo, ma stai premendo i kettlebell con ogni mano, piuttosto che con i manubri.

Puoi anche impegnarti maggiormente nel core eseguendo l'esercizio come pressa inclinata per kettlebell a braccio singolo. Usa un solo kettlebell alla volta, esegui un set completo con il braccio destro prima di passare al braccio sinistro. Questo tipo di esercizio su un solo lato richiede che il tuo core si impegni per evitare che il lato non funzionante ruoti verso il lato che stai lavorando.

In altre parole, se stai eseguendo un kettlebell con braccio destro, il tuo core deve impegnarsi per evitare che la spalla sinistra e l'anca ruotino a destra mentre esegui il movimento.

Sicurezza e precauzioni

La cosa più importante da ricordare quando si esegue la pressa per manubri inclinata è selezionare un peso appropriato per il proprio livello di forza. Dovresti essere in grado di completare tra 8 e 12 ripetizioni con il peso selezionato per una routine di allenamento tipica.

La pressa inclinata con manubri è un esercizio generalmente sicuro, ma richiede un livello base di forza e non dovrebbe essere tentato se sei nuovo di zecca per allenare la forza. Inizia con pesi della macchina o una pressa inclinata del bilanciere man mano che ti abitui al movimento.

La pressa inclinata può essere problematica per chi soffre di dolore alla spalla. Se hai dolore alla spalla in corso, prova l'esercizio su una macchina o con un bilanciere prima di provarlo con i manubri. Se avverti dolore acuto o lancinante in qualsiasi momento durante l'esercizio, fermati e opta per esercizi che non causano dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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