Come fare i cento in Pilates

obiettivi: Addominali

attrezzatura: Tappetino per esercizi

Livello: Principiante

Il centinaio è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Ti verrà chiesto di eseguirlo durante l'inizio di quasi tutte le lezioni di Pilates che fai. L'esercizio prende il nome dai 100 colpi delle tue braccia fatti tenendo le gambe distese e la testa e le spalle dal tappeto. Joseph Pilates ha introdotto il centinaio come primo esercizio della serie matwork nel suo libro "Ritorno alla vita attraverso la contrologia".

01:40

Guarda ora: Come fare il classico Pilates Hundred Like a Pro

Benefici

Il centinaio è un riscaldamento dinamico per gli addominali e i polmoni. Richiede di coordinare il respiro con il movimento e di essere forte e aggraziato allo stesso tempo. Il centinaio recluta i muscoli addominali, compresi i laterali, e sviluppa la stabilizzazione scapolare e del tronco. È impegnativo, ma il centinaio è un esercizio facile da modificare se hai problemi alla schiena o al collo o hai bisogno di renderlo più facile o più difficile.

Istruzioni passo-passo

Sdraiarsi sulla schiena. Sollevare le gambe e piegarle al ginocchio in posizione da tavolo con gli stinchi e le caviglie parallele al pavimento.

Inalare.
Espirare. Porta la testa in su con il mento verso il basso e, usando i muscoli addominali, attorciglia la colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tenere le spalle scivolate verso il basso e impegnate nella schiena. Osserva lo scoop degli addominali. Resta qui e inalare.
Espirare. Allo stesso tempo, approfondisci la trazione degli addominali e allunga le braccia e le gambe. Raggiungi le tue gambe verso il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Puoi regolarli più in alto se necessario, o abbassarli per lavori più avanzati. Le tue gambe dovrebbero essere basse quanto puoi andare senza tremare e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto. Estendi le braccia tese e basse, a pochi centimetri dal pavimento, con le punte delle dita che raggiungono il muro più lontano.
Tieni la tua posizione. Fai cinque brevi respiri e cinque brevi respiri (come annusare e tirare fuori). Mentre fai ciò, muovi le braccia in modo controllato dall'alto verso il basso - un piccolo ma dinamico pompaggio delle braccia. Assicurati di tenere le spalle e il collo rilassati. Sono i muscoli addominali che dovrebbero fare tutto il lavoro.

Fai un ciclo di 10 respiri completi. Ogni ciclo è di cinque brevi inspirazioni e poi cinque brevi espirazioni. Le braccia si gonfiano su e giù, con una pompa da 6 pollici a 8 pollici, all'unisono con il respiro. Tieni gli addominali raccolti, la schiena appoggiata sul pavimento e la testa un'estensione della colonna vertebrale, guardando in basso. Respirare in grande è importante. Respira nella tua schiena e ai lati. Se questo non ti è familiare, pratica la respirazione laterale.
Per finire, mantieni la colonna vertebrale curva mentre avvicini le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e ruota la colonna vertebrale superiore e scendi sul pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.

Errori comuni

Mento puntato verso l'alto

Con la testa sollevata dal tappeto, potresti ritrovarti con il mento puntato verso il soffitto. Questo aumenta la tensione nel collo. Invece, dovrebbe essere abbassato verso il petto, ma lasciando comunque abbastanza spazio da poter cullare un uovo tra il mento e il petto.

Gambe troppo basse

Non permettere alle tue gambe di andare troppo in basso e farti inarcare la schiena. Se ciò accade, userai i muscoli della schiena invece degli addominali.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Le persone con problemi alla schiena e al collo possono fare questo esercizio con le gambe estese o da tavolo, ma la testa in giù sul tappeto.

Nella modifica meno impegnativa, puoi tenere la testa sul tappeto e tenere i piedi sul tappeto (con le ginocchia piegate). Una volta che sei in grado di padroneggiare quella posizione, puoi iniziare alternando il sollevamento di una gamba in posizione da tavolo mantenendo l'altro piede sul tappeto. Cambia le gambe a metà dell'esercizio.
Per modificare i cento, puoi tenere le gambe in posizione da tavolo. Questo sarà meno difficile rispetto a farlo con le gambe estese. In questa posizione, la schiena è sul pavimento, le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. La parte inferiore delle gambe forma un "piano" piatto e livellato mentre le cosce sono le gambe del tavolo. Puoi anche fare l'esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, sollevando solo la parte superiore del corpo.

Per una sfida?

Per rendere il cento più impegnativo, abbassare le gambe, ma non abbassare le gambe oltre a dove è possibile controllare il movimento. Un angolo di 45 gradi è sufficiente. Non lasciare che la spina dorsale si sollevi dal pavimento mentre abbassi le gambe.

Sicurezza e precauzioni

Se senti una tensione al collo, rimetti la testa sul tappetino e fai cento con la testa sul tappeto. Se si ha un problema al pavimento pelvico, si potrebbe desiderare di evitare il centinaio di pressioni verso il basso sul pavimento pelvico.

Dopo il punto medio della gravidanza, dovrebbero essere evitati esercizi come il centinaio in cui sei sdraiato sulla schiena.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

I primi 10 esercizi di stuoie di Pilates
Serie di esercizi in abs piatto di Pilates
Routine casalinga 15 minuti di Pilates