Come fare l'esercizio della buonanotte con un bilanciere

Conosciuto anche come: Barbell buongiorno

obiettivi: Ipertensione, glutei, nucleo, parte bassa della schiena

Equipaggiamento: bilancieri

Livello: Intermedio

L'esercizio del buon giorno lavora i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali. L'esercizio funziona meglio con i bilancieri rispetto ad altri pesi, come i manubri. Dovresti avere una buona conoscenza dei principi fondamentali dell'allenamento con i pesi prima di aggiungere un buon mattino alla tua routine.

Benefici

Se fatto correttamente, i bei mattini sono ottimi per rafforzare la parte bassa della schiena, rendendola più elastica. Il movimento di trazione richiesto lo rende anche un solido esercizio di isolamento.

I tuoi muscoli posteriori della coscia sono l'obiettivo principale di questa mossa, ma anche altri gruppi muscolari si allenano bene. Il tuo gluteo massimo e l'adduttore magnus lavorano come sinergisti mentre l'erettore spinae è lo stabilizzatore. I tuoi obliqui e retti addominali entrano in gioco come stabilizzatori antagonisti. Coinvolgendo tutti questi gruppi muscolari, il buongiorno è un ottimo modo per migliorare la forza della gamba, dell'anca e della schiena.

Istruzioni passo-passo

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
Metti un bilanciere di peso appropriato sulle spalle. Se hai appena iniziato con l'esercizio, inizia con un peso leggero. La barra del bilanciere dovrebbe poggiare sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena vicino alle spalle.
Sostieni i tuoi addominali e fai un bel respiro.
Espirando mentre si piega sui fianchi fino a quando i muscoli posteriori della coscia non iniziano a limitare i movimenti. Da qui, puoi piegare un po 'oltre per dar loro un allungamento, ma non così lontano da provare dolore o disagio. Ricordati di tenere la schiena dritta. Le tue ginocchia possono piegarsi leggermente per alleviare la pressione, ma tu non vuoi essere in una posizione accovacciata.
Inspirare e concentrarsi sul mantenimento di una schiena dritta. Tieni stretto l'arco della parte bassa della schiena come faresti quando sollevi dal pavimento.
Espirare. Assicurati che la testa e il petto siano in alto e in avanti. Verifica di non piegare la schiena in avanti.
Inspirare senza problemi mentre si ritorna alla posizione di partenza.

Il numero di serie e ripetizioni che fai dipenderà dai tuoi obiettivi. Chiedi a un allenatore o allenatore consigli personalizzati. Se stai iniziando, un buon obiettivo per iniziare è di 3 serie di 3 ripetizioni.

Errori comuni

Lo stai esagerando

Quanto in basso si può andare con questo esercizio dipende dalla vostra flessibilità attraverso la catena posteriore dei muscoli (muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena). Mentre vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica e sfidare gradualmente te stesso, non spingersi troppo in fretta.

Non è necessario sollevare il peso più pesante possibile per ottenere i benefici di questo esercizio.

La tua forma tozza è scarsa

Prima di aggiungere pesi e iniziare a sollevare, assicurati che gli squat del buon giorno abbiano una forma eccellente e coerente. Questo garantirà che stai facendo il sollevamento in modo sicuro ed efficace ogni volta.

Non sei riscaldato

Uno degli errori più gravi che si possono commettere con l'allenamento con i pesi avviene prima ancora di toccare un peso. Se non si è adeguatamente riscaldati, si rischia di affaticare i muscoli, se non si incorre in una lesione grave. Se ti trovi in una palestra affollata o in un centro fitness, sollevare pesi quando sei stanco, non riscaldato o non focalizzato può mettere a rischio chi ti circonda.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Inizia con un bilanciere vuoto per praticare la forma corretta. Attaccare prima i pesi leggeri, quindi aggiungere peso gradualmente nel tempo man mano che si acquisisce forza e si raffina la forma.

Puoi anche fare questo esercizio da una posizione seduta. Mentre seduto su una panchina per l'ascensore non darà i tuoi muscoli posteriori della coscia allo stesso allenamento della versione in piedi, la variazione seduta è ottima per isolare i muscoli principali.

Per una sfida?

Man mano che acquisisci forza e acquisisci sicurezza nella tua forma, il modo più semplice per aumentare la sfida delle mattine buone è aggiungere più peso. Mentre vorrai procedere gradualmente, ci sono altri modi per intensificare l'esercizio senza aggiungere peso.

Cambia la tua posizione: La regolazione più semplice che puoi fare indipendentemente dal peso che stai sollevando è di restringere o allargare la tua posizione. Una posizione più ampia lavora i muscoli posteriori della coscia, mentre uno stretto mette i tuoi glutei al lavoro.
Curva più profonda: Mentre ti prepari a sollevare pesi più pesanti, piegare le ginocchia più intensificherà l'allungamento, proteggerà la parte bassa della schiena e ti permetterà di sollevare in sicurezza.
Buongiorno con una sola gamba: Quando sei ad un livello più avanzato, puoi davvero sfidare te stesso facendo l'ascensore su una gamba sola. Se decidi di provare questa variante, assicurati di non usare troppo peso, di avere qualcuno che ti avverta e di indossare calzature appropriate. Fare il sollevamento su una sola gamba richiede grande messa a fuoco, stabilità, forza ed equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

Le buone mattinate richiedono una rigorosa attenzione alla forma per proteggere la zona lombare. La corretta forma e l'esecuzione sono fondamentali per la sicurezza dell'allenamento con i pesi in qualsiasi esercizio, ma poiché la parte bassa della schiena è un obiettivo chiave delle mattine, eseguendole in modo errato o con troppo peso può essere particolarmente rischioso.

Sii molto attento ai tuoi obiettivi ma, allo stesso tempo, realistico sulle tue capacità fisiche individuali. Mentre ti alleni, resisti all'impulso di progredire rapidamente verso un peso più elevato.

Per sicurezza, è anche indispensabile avere l'attrezzatura e l'attrezzatura giusta. Che tu stia praticando in palestra oa casa, assicurati sempre di avere un piede stabile e calzature adeguate.

Come sempre, controlla con il tuo medico prima di iniziare o di aumentare un programma di allenamento con i pesi. Le buone mattine sono un sollevamento avanzato per l'allenamento con i pesi, quindi dovrai anche lavorare a stretto contatto con un allenatore o un allenatore per iniziare.

Mentre ci possono essere delle modifiche che il tuo trainer può raccomandare, si dovrebbe evitare il sollevamento pesi se si:

Hanno meno di 16 anni
Sono incinte o si stanno riprendendo dal parto
Sono feriti o si stanno riprendendo da una lesione alla colonna vertebrale, alla schiena, al collo, alle braccia, alle ginocchia o ai piedi
Recentemente ha subito un intervento chirurgico all'addome, al bacino, alle ginocchia, alle braccia, al collo o alla schiena

Provalo

Buongiorno con i bilancieri è un allenamento intenso per i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali. Prova ad aggiungerli al tuo giorno di sollevamento come parte di questi allenamenti di allenamento con i pesi:

Allenamento intermedio per la forza totale del corpo
Total Body Super Blast Workout
Allenamento della forza Tri-Set Total Body