Come fare la stampa in testa di Dumbbell

1. Stai in posizione eretta e tieni la schiena dritta.
2. Tenere un manubrio in ogni mano sulle spalle con una presa eccessiva. I pollici dovrebbero essere all'interno e le nocche rivolte verso l'alto.
3. Sollevare i pesi sopra la testa in un movimento controllato mentre si espira. Pausa nella parte superiore del movimento.
4. Restituisci i manubri alle spalle mentre inspiri.
5. Ripetere per otto a 12 ripetizioni, se lo desideri.

Opzione: braccia alternate, premendo verso l'alto con una e poi l'altra, invece di entrambe le braccia contemporaneamente.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Gomiti svasati

Non puntare i gomiti verso l'esterno dai tuoi fianchi in quanto ciò metterà sotto stress i muscoli della cuffia dei rotatori.

Gomiti bloccati

Bloccando i gomiti quando raggiungi la cima del tuo ascensore trasferirai la tensione dai deltoidi ai tricipiti, che non sono il bersaglio.

Posizione della spalla

Per una maggiore stabilità, tenere le scapole verso il basso e indietro durante la stampa.

Premendo troppo velocemente

Non spingere verso l'alto in modo esplosivo. Premere lentamente e senza intoppi. Controlla il movimento dei pesi e non permettere loro di allontanarsi troppo in avanti o indietro durante la spinta. Cerca di tenerli incastrati in un percorso sopra la testa.

Inarcando indietro

Per sicurezza, tieni la schiena dritta in ogni momento e non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena mentre sollevi i manubri in testa. Un arco eccessivo nella parte bassa della schiena può essere un segno che il peso è troppo pesante. Passa a un peso più leggero per esercitarti a tenere la schiena in una posizione sicura e aumentare il peso.

Abbassare i manubri troppo lontano

Durante l'esercizio, abbassare i manubri solo sulle spalle prima di premere nuovamente. Se li abbassi di più aumenti il ​​rischio di sforzare le spalle.

Modifiche e Variazioni

Variazioni della pressa aerea avranno effetti diversi sui muscoli.

Hai bisogno di una modifica?

Mentre la stampa in posizione verticale è una mossa classica, è possibile eseguire una mossa quasi identica mentre si è seduti. Una macchina da presa con manubri seduti è un'opzione migliore per le persone che stanno iniziando l'allenamento per la forza o per le persone con problemi alla schiena o lesioni. Per fare l'esercizio, è sufficiente sedersi su una panchina (preferibilmente uno con supporto per la schiena) e seguire gli stessi passaggi.

Per una sfida?

Cambiare il modo in cui svolgi questo esercizio sfiderà diversi aspetti dei muscoli della tua spalla. Questo esercizio può essere fatto seduto, in piedi, con le braccia alternate, o con una presa a martello in cui i palmi sono rivolti verso il tuo viso. L'uso di un bilanciere è un'opzione aggiuntiva.

Eseguirlo stando in piedi su un disco di bilanciamento o BOSU rappresenta un'ulteriore sfida per l'equilibrio e la stabilità del core.

Sicurezza e precauzioni

In caso di lesioni alla spalla, al collo o alla schiena, consultare il medico o il fisioterapista per sapere se questo esercizio è appropriato. È possibile ferire le spalle quando si fa questo esercizio, specialmente se si usano pesi pesanti o tecnica scarsa. Se senti dolore durante l'esercizio, abbassa lentamente i pesi e termina l'esercizio. Usa solo un peso che puoi premere con una buona forma per 10 ripetizioni.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento base di tutto il corpo con manubri
• Allenamento della spalla e della flessibilità
• Squat, arricciare e premere allenamento