Come fare il dardo in Pilates

obiettivi: Estensione posteriore

Livello: Principiante

L'esercizio di freccette Pilates è un esercizio di rafforzamento della schiena. Ti posizioni prono e alzi la parte superiore del corpo dal tappeto, sostenuta da addominali sollevati e bacino stabile. È una delle mosse raccomandate frequentemente per le persone con dolore alla schiena perché rafforza tutti i muscoli di estensione della schiena sia nella parte superiore che nella parte bassa della schiena. Ti allenerà per proteggere la zona lombare e sostenere una lunga spina dorsale. Una volta raggiunta la forza e la stabilità dal dardo, puoi costruirlo per fare più esercizi di estensione della schiena del Pilates come il nuoto, il cigno e il calcio a doppia gamba.

Benefici

I muscoli dell'estensore del dorsale e del trapezio nella parte posteriore sono utilizzati nell'esercizio del dardo, che si estende e apre la parte anteriore della gabbia toracica. Stai anche coinvolgendo il gluteo massimo nei glutei. Entrambi contribuiscono ad allungare la colonna vertebrale e stabilizzare il tronco. Questo esercizio può aiutarti a mantenere una buona postura. Per alcuni tipi di mal di schiena, può essere raccomandato da un fisioterapista.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di fare questo esercizio su una superficie solida e imbottita.

Sdraiati sullo stomaco con le gambe unite. Armi lungo i fianchi.
Sollevare i muscoli addominali dal tappetino. Inalare.
Espirare. Tieni i muscoli addominali tirati dentro. Estrai energia attraverso la colonna vertebrale e la parte superiore della testa per sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal tappetino. Ancorare l'osso pubico al tappetino per proteggere la zona lombare. Le gambe e i glutei sono impegnati come parte della stabilità della parte inferiore del corpo, ma non schiacciarli eccessivamente. La tua testa è un'estensione della colonna vertebrale. Il tuo sguardo sarà giù. Le tue scapole scivoleranno lungo la schiena mentre le tue braccia si allungano dietro di te come se fossero state respinte.
Aspetta un inalatore.
Espirare per allungare e abbassare il corpo sul pavimento.
Ripeti questo esercizio tre volte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire la tensione.

Collo cordone

Tenendo lo sguardo basso, con il collo lungo e allineato con la colonna vertebrale. Non vuoi iperextendere le vertebre del collo.

Scricchiolando la parte bassa della schiena

Non scricchiolare la parte bassa della schiena: è necessario mantenere la colonna vertebrale allungata e non iperestesa. Potresti anche pensare di mandare il coccige verso il pavimento per mantenere la spina dorsale lunga.

Modifiche e Variazioni

Se trovi questo esercizio troppo difficile o sembra che tu possa approfondire, parla con il tuo istruttore di Pilates dei modi per modificarlo o esercizi alternativi.

Hai bisogno di una modifica?

Se ti stai riprendendo dal mal di schiena e sei ancora a disagio a non avere le mani sotto di te per il supporto, potresti provare un esercizio simile, preparazione al cigno.

Per una sfida

Se ti senti stabile e non hai dolore, apri il petto e alza lo sguardo un po 'di più per ottenere quella meravigliosa "sensazione di volo". Assicurati solo che il collo rimanga lungo e morbido.

Se il dardo andava alla grande, passa al Pilates che nuota. Si tratta di una mossa per il nuoto in zone aride che fornisce un'estensione della schiena e viene effettuata anche sul tappetino per esercizi, appoggiato sullo stomaco.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se non dovresti mentire prono, come dopo il primo trimestre di gravidanza. Se hai una ferita alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista per vedere quali esercizi sono appropriati. Fermati questo esercizio se senti dolore.

Provalo

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