Come fare il cavatappi in Pilates
obiettivi: Muscoli addominali, in particolare obliqui
Attrezzature necessarie: Stuoia
Livello: Intermedio
Un classico esercizio di stuoia Pilates, il cavatappi offre una grande sfida per la stabilità della spalla e il lavoro addominale mentre ruotate le gambe di fronte a una parte superiore calma e calma. È un esercizio di livello intermedio, ma può essere intensificato per diventare un esercizio avanzato.
Benefici
Il cavatappi lavora i muscoli addominali, in particolare gli obliqui (i lati del corpo). Allunga i flessori dell'anca e massaggia la parte bassa della schiena. Questo esercizio sfida anche i muscoli adduttori delle cosce interne mentre premi e tieni le gambe unite per tutto.
Istruzioni passo-passo
Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le spalle lontano dalle orecchie e dalle braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Estendi le gambe fino al soffitto. Tenerli insieme, abbracciando la linea mediana del corpo.
Prima di iniziare l'esercizio, fai alcuni respiri profondi che consentono alla pancia di approfondirsi verso la colonna vertebrale e alla colonna vertebrale di allungarsi lungo il tappeto. La tua schiena sarà sul tappeto. Questo non è un esercizio neutrale della colonna vertebrale.
- Inspirare: tenendo la pancia dentro, usare il controllo addominale per tenere le gambe di lato. Le gambe stanno insieme. Fai una piccola mossa all'inizio, mantenendo i fianchi sul tappeto. Man mano che diventi più forte, lascia che i fianchi si pieghino leggermente con la mossa. (Alla fine, questo esercizio toglie i fianchi dal tappetino.)
- Cerchia le gambe verso il basso e spostati in un centro basso. Non prendere le gambe così in basso che la parte bassa della schiena si stacca dal tappeto. La parte superiore del corpo rimarrà calma e stabile. Aiuta a premere leggermente il dorso delle braccia sul tappeto.
- Espira e muovi le gambe dall'altra parte del tuo arco. Dovresti sentire un forte scoop di approfondimento sulla parte inferiore della pancia mentre porti le gambe intorno e in alto per iniziare la posizione.
- Ripeti, facendo un altro arco nella direzione opposta. Continua finché non ne hai fatto tre per parte. Rivolgiti ai tuoi principi di Pilates e metti insieme questi passi con molto respiro e flusso.
Errori comuni
I tuoi muscoli addominali faranno un allenamento, ma vuoi che la parte superiore del tuo corpo rimanga il più rilassata possibile durante l'esercizio.
Utilizzando Momentum
Il potere di muovere le gambe dovrebbe provenire solo dai muscoli centrali. Non permettere alle gambe di oscillare usando lo slancio o la gravità. Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata, senza premere forte sul tappetino.
Inarcando la schiena
La parte inferiore della schiena deve rimanere premuta sul tappetino o impressa durante l'intero esercizio. Non lasciarlo sollevare quando le gambe si muovono.
Separare le gambe
Tenere le gambe premute insieme, dalle cosce alle caviglie, mentre si muovono attraverso il cavatappi.
Modifiche e Variazioni
Inizia con la versione intermedia e vai all'esercizio più avanzato man mano che diventi più forte.
Hai bisogno di una modifica?
Premi le braccia nel tappeto per supporto e stabilità. Continua a lavorare per addominali più forti; alla fine non avrai bisogno del supporto della parte superiore del corpo. Se è scomodo raddrizzare completamente le gambe, piegare leggermente le ginocchia.
Puoi anche muovere le gambe e le anche da un lato all'altro, invece che in un cerchio (questo è chiamato "pendolo"). È più facile sui flessori dell'anca, ma sfida ancora gli addominali, specialmente gli obliqui.
Per una sfida?
Abbassa le gambe più lontano di ciò che è raffigurato Se puoi farlo senza sforzare la parte bassa della schiena o del collo. Di nuovo, la parte superiore del corpo è immobile. Questo è tutto un lavoro.
Misure di sicurezza
Se hai una lesione o una condizione di lombalgia, o senti dolore quando fai questo esercizio, evitalo. Perché richiede di giacere sulla schiena, non è adatto per il secondo o terzo trimestre di gravidanza.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
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- Body Shaping Full Body Workout
