Come fare il cavo Woodchop

obiettivi: Addominali, obliqui

Attrezzature necessarie: Macchina via cavo

Livello: Intermedio

Il cavo woodchop utilizza un rack per cavi e un cavo singolo per simulare un'azione di woodchopping. Costruisce forza e potenza nel nucleo e negli obliqui. Questo imita l'attività che si verifica in molti sport, oscillando un pipistrello o lanciando mentre torce il busto. Il woodchop del cavo è un movimento di trazione composto e un esercizio funzionale. Mentre si rivolge principalmente agli addominali e agli obliqui, impiega anche spalle, schiena e glutei. Puoi fare le pallottole con una palla medica o un manubrio, ma il cavo darà una tensione costante che è preferibile. Può essere parte di un allenamento di rafforzamento del core o di un allenamento total body.

Benefici

Il woodchop del cavo colpisce il muscolo trasversale dell'addome e i muscoli obliqui. Questi sono i muscoli che ti permettono di girare in vita e di muovere un pipistrello o una racchetta usando il peso del tuo corpo e non solo le tue braccia. Il cippato impegna anche i muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe. Oltre agli sport che usano un bastone o una racchetta (baseball, golf, tennis, hockey, cricket, ecc.), Torcere gli addominali sotto carico è un movimento importante negli sport, tra cui calcio e pallacanestro. Naturalmente, questo movimento approssimativo è leggermente diverso in qualsiasi numero di sport. Questo esercizio è anche sicuro durante la gravidanza e può aiutare a mantenere il bacino in posizione neutra.

Istruzioni passo-passo

Attaccare un'impugnatura adatta ad un cavo ad un'estremità del telaio della macchina cavo. Posizionare l'ancoraggio del cavo vicino alla parte superiore del telaio utilizzando il meccanismo regolabile. Caricare la macchina con un peso sufficiente per fornire una resistenza moderata. Se si fatica a muovere il manico o se si può solo muoverlo lentamente, il peso è troppo pesante.

1. Posiziona il tuo corpo in modo che il movimento del cavo sia rivolto verso il basso e attraverso il corpo, come se si trattasse di un'azione che tagliava l'albero. Posizionare i piedi comodamente separati e afferrare la maniglia del cavo con entrambe le mani sopra una spalla.
2. Ruotare la maniglia afferrata verso il basso e attraverso il corpo fino a quando non passa la coscia opposta. I fianchi e le ginocchia possono ruotare leggermente.
3. Alla posizione finale, consentire al peso del cavo di ritrarre la maniglia nella posizione di partenza.
4. Fai da 8 a 10 ripetizioni, quindi inverti la posizione affrontando l'altra direzione e ripeti l'esercizio sull'altro lato del corpo.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Blocco del corpo inferiore

Non bloccare ginocchia e fianchi. Lasciare i fianchi e le ginocchia a ruotare leggermente.

Braccia piegate

Non piegare le braccia durante l'esecuzione di questo esercizio o le spalle e le braccia faranno il lavoro piuttosto che i tuoi addominali. Assicurati di ruotare il busto e le braccia rimangano davanti al tuo corpo piuttosto che essere le braccia che producono il movimento.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in modi diversi a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.

Hai bisogno di una modifica?

Idealmente, avrai progredito attraverso il programma di un principiante al fine di costruire una forza sufficiente con cui trarre beneficio da questo esercizio. In caso contrario, iniziare con un peso leggero e procedere lentamente.

Per una sfida?

Questo esercizio è usato al meglio per lo sviluppo dell'energia. Fai il movimento ad alta velocità, riposa per 10-15 secondi, quindi ripeti.

Ci sono variazioni che fai per ulteriori sfide:

• Cavo retrattile per cavo in legno / in piedi: sollevato per sollevare il cavo dal basso verso l'alto. 
• Woodchop affondi: avanzare in un affondo mentre portate il cavo lungo il corpo.
• Woodchops con pesi: è possibile eseguire il woodchop utilizzando un manubrio piuttosto che una macchina via cavo.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi con la schiena, i fianchi o le ginocchia, parla di questo esercizio con il tuo dottore o fisioterapista. Non continuare l'esercizio se senti dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento abs in piedi
• Allenamento con pesi per i giocatori di tennis
• Allenamento con pesi per il canottaggio e il kayak