Come fare il Stretch Butterfly

Conosciuto anche come: Verso l'inguine e l'interno coscia, seduta a farfalla stretch

obiettivi: Interno cosce, inguine, fianchi, zona lombare

Livello: Principiante

L'allungamento della farfalla è un inguine seduto e un tratto interno della coscia che colpisce quelle aree. È un ottimo tratto per gli atleti che praticano sport da campo o da campo, corridori e chiunque abbia fianchi stretti o una storia di lesioni all'inguine. È anche un tratto preparatorio per renderti abbastanza flessibile da fare le divisioni. Puoi fare questo allungamento dopo un allenamento di parte inferiore del corpo o un'attività come la corsa.

Benefici

L'allungamento della farfalla migliora la flessibilità dei muscoli adduttori interni della coscia. Questi muscoli sono usati per disegnare le gambe insieme. Ti aiutano a mantenere stabilità ed equilibrio. L'allungamento della farfalla apre anche i fianchi, che possono diventare stretti da seduti per lunghi periodi. Questo tratto è appropriato per le donne in gravidanza e può aiutare a costruire la flessibilità necessaria per il travaglio e il parto.

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Guarda ora: come allungare la coscia interna della farfalla

Istruzioni passo-passo

1. Siediti sul pavimento o terra con le gambe di fronte a voi.
2. Allungati in avanti e afferra il tuo piede destro. Va bene piegare il ginocchio per aiutare la mano e il piede a connettersi. Tirare delicatamente il piede destro verso l'inguine piegandolo finché non si trova in un punto confortevole e la pianta del piede è rivolta verso la coscia sinistra.
3. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso l'inguine in modo che tocchi la suola del piede destro.
4. Tieni i piedi con le mani e poggia i gomiti sulle ginocchia.
5. Mantenendo la schiena dritta (senza piegamenti), lascia cadere le ginocchia verso il terreno. È possibile applicare una leggera pressione sulla parte interna della coscia premendo delicatamente sulle ginocchia con i gomiti. Dovresti sentire delicatamente tirare e tensione all'inguine.
6. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi.
7. Rilascia e ripeti tre volte.

Errori comuni

Proprio come puoi ferirti facendo sport e attività, puoi anche ferirti mentre allunghi se certe precauzioni non vengono prese.

Non riscaldando

Per evitare di sovraccaricare un muscolo freddo, fare prima una sorta di attività di riscaldamento dinamico per almeno cinque minuti. I modi migliori per riscaldarsi includono salti di salto, salti, passi laterali, corsa sul posto o movimenti dinamici che imitano qualunque sport tu faccia. Poiché questo tratto viene eseguito con la metà inferiore del corpo, è meglio scegliere i movimenti che renderanno i muscoli delle zone inguine e interne della coscia calde e flessibili.

Bouncing

Rimbalzare può tirare su tendini e punti di inserimento muscolare invece di quello che vuoi fare, il che sta allungando il muscolo. Inoltre, il rimbalzo può creare piccole lacrime nel muscolo e mentre guariscono le forme del tessuto cicatriziale che possono rendere il muscolo più rigido e meno flessibile. Fondamentalmente, il rimbalzo può portare a articolazioni ipermobile e squilibri muscolari. Invece, usa movimenti lenti e lisci quando esegui il tuo allungamento.

Premere verso il basso con forza

Non premere con forza.Proprio come il rimbalzo, questo può esercitare una pressione indesiderata sui tendini, sui legamenti e sui punti di inserimento, rendendo così più inclini a lesioni o tensioni eccessive.

Trattenendo il tuo respiro

Non trattenere il respiro mentre si allunga. Come insegna lo yoga, il respiro può aiutarti ad andare più a fondo. Inspirate mentre riposate ed espirate mentre inizialmente eseguite il lavoro.

Modifiche e Variazioni

Questo allungamento può essere fatto in diversi modi per soddisfare le tue esigenze.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi di lombalgia, assicurati di non arrotondare la zona lombare. Invece, sporgersi in avanti dai fianchi.

Se vuoi meno stress alle ginocchia, metti i piedi più lontano dal tuo corpo. È inoltre possibile posizionare una coperta sotto le cosce esterne per il supporto.

Puoi anche iniziare con un mezzo tratto di farfalla. Tenere una gamba estesa mentre si pesca un solo piede alla volta verso l'inguine per il tratto.

Per una sfida?

La prima cosa che puoi fare per ottenere un maggiore allungamento dalla farfalla è avvicinare i piedi al tuo inguine.

Man mano che diventi più flessibile, puoi ottenere un allungamento più profondo dei fianchi e della schiena sporgendosi in avanti in vita. Espirare e piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta e consentendo al petto di cadere il più vicino possibile al pavimento.

Per un tratto avanzato, posiziona un blocco yoga o alcuni libri sotto i piedi per sollevarli e usa la piega in avanti, sporgendosi dalla vita.

Sicurezza e precauzioni

Sentirai un allungamento nei muscoli, ma non dovresti sentire alcun dolore. Se senti dolore, rilascia il tratto. Se hai avuto un infortunio al ginocchio o all'inguine, parla con il tuo medico o fisioterapista sul fatto che dovresti fare questo allungamento.

Provalo

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