Come fare l'esercizio di Bird-Dog

Conosciuto anche come: Quadruplo

obiettivi: Addominali, zona lombare, muscoli glutei, muscoli della coscia

Livello: Intermedio

Il cane-uccello è un esercizio per il peso corporeo che rafforza il nucleo, in particolare i muscoli addominali, la zona lombare, il culo e le cosce. Anche se è chiamato un esercizio di isolamento, molto sta succedendo dalla testa alla coscia.

Come esercizio a corpo libero, non hai bisogno di attrezzature in quanto il tuo corpo fornisce la resistenza. È anche facile da fare ovunque, purché tu abbia un posto comodo dove appoggiare le mani e le ginocchia e spazio sufficiente per allungare un braccio e una gamba. Per ottenere il giusto equilibrio, tutto ciò che serve è un po 'di pratica.

Benefici

L'esercizio del cane da passeggio è utilizzato da atleti e terapisti. È propagandato come un buon esercizio per la costruzione della funzione lombare, poiché impegna sia il core che i muscoli della schiena allo stesso tempo. Può ridurre la lombalgia ed è considerato un esercizio sicuro durante il recupero da un infortunio alla schiena. Un nucleo forte e una buona stabilità spinale ti aiuteranno nelle attività quotidiane ogni volta che devi piegarti o torcere.

L'obiettivo principale del cane-uccello è il muscolo erettore della spina. Questo lungo muscolo estende la lunghezza della colonna vertebrale, dal cranio, dal collo e dalle costole alle vertebre e all'osso sacro dell'anca. È responsabile dell'estensione, della flessione e della rotazione della colonna vertebrale.

La mossa coinvolge anche il muscolo gluteo massimo dei glutei, che viene lavorato quando si alza la gamba. Nell'innalzamento del braccio, si impegnano i muscoli trapezi della parte superiore della schiena e del deltoide della spalla.

Nel frattempo, altri muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione del movimento. Questi includono i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, gli altri muscoli glutei (medi e minimi), i piriforme e l'otturatore esterno del fianco, i muscoli pettorali e dentati del torace ei tricipiti del braccio superiore.

Gli altri muscoli addominali lavorano come antagonisti dell'erettore delle spine e quindi coinvolgono anche il retto dell'addome e gli obliqui.

Istruzioni passo-passo

Trova una superficie morbida da inginocchiare e abbastanza spazio per estendere contemporaneamente un braccio e una gamba. Un tappetino è una buona scelta di superficie.

1. Inginocchiarsi con le ginocchia larghe all'anca e le mani saldamente posizionate a terra a distanza delle spalle. Sostieni gli addominali.
2. Esercitati a sollevare una mano e il ginocchio opposto di un centimetro o due dal pavimento mentre ti equilibri sull'altra mano e il ginocchio e mantieni il peso centrato. 
3. Quando ti senti saldo e pronto a passare a una gamma completa di movimento, punta il braccio dritto davanti e allunga la gamba opposta dietro di te. Dovresti formare una linea retta dalla tua mano al tuo piede, mantenendo i fianchi allineati a terra. Se la zona lombare inizia a incurvarsi, solleva la gamba il più in alto possibile tenendo la schiena dritta.
4. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
5. Mantenere gli addominali impegnati durante l'intero esercizio e lavorare per ridurre al minimo qualsiasi movimento extra nei fianchi durante lo spostamento del peso.

Mira a completare 5 forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali. Aggiungi set aggiuntivi di 10 esercizi per un massimo di tre set di 10.

Come variante, puoi fare una serie di 10 cani da passeggio su un lato, quindi passare dall'altra parte.

Errori comuni

Guarda il tuo modulo. Se il tuo petto si abbassa, le spalle saranno troppo vicine alle orecchie.

Per verificare quanto sei stabile e se hai una forma corretta, chiedi a qualcuno di mettere una tazza sul bacino. Se cade, è necessario continuare a lavorare sull'estensione di una gamba o di un braccio alla volta.

Modifiche e Variazioni

Mentre il cane-uccello può essere difficile all'inizio, dovresti vedere molti miglioramenti finché continui a praticare.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà con il movimento, inizia semplicemente estendendo una gamba alla volta e non estendendo le braccia. Una volta che sei in grado di farlo con una buona stabilità, progredisci fino all'estensione del braccio opposto contemporaneamente alla gamba.

Per una sfida?

Prova queste versioni avanzate per spingersi oltre:

• Cerniera: Farai l'uccello-cane con una combo braccio / gamba per 15 ripetizioni, quindi cambia i lati. Piuttosto che riportare la mano e il ginocchio a terra, piega il gomito e porta il ginocchio in avanti fino a quando non tocca il corpo.
• Cane-uccello in panchina: È possibile utilizzare una panca per sollevamento pesi per aggiungere un'ulteriore sfida. Inginocchiarsi sulla panca con i piedi che pendono liberi dalla sua estremità, eliminando il contributo della gamba inferiore alla stabilità.
• Cane da passeggio sul pallone da ginnastica: Metti una palla da ginnastica sotto i fianchi per fare il cane-uccello. Non sarai in grado di mettere le ginocchia a terra, quindi stai invece bilanciando le dita dei piedi. Fai il normale cane da passeggio alternativo da questa posizione. Questa è ancora più una sfida di stabilità.
• Cane da uccello dalla posizione push-up: Piuttosto che avere le ginocchia a terra, sei in posizione pushup in equilibrio sulle dita dei piedi e delle mani. Questo è simile a fare bird-dogs sulla palla di esercizio, solo ancora più impegnativo.
• Cane da compagnia a un solo lato: Questa è una variazione di livello successivo del cane-uccello, che dovresti fare solo se hai imparato l'esercizio regolare. Estendi il braccio e la gamba sullo stesso lato del corpo.

Sicurezza e precauzioni

Non dovresti fare il cane-uccello se hai dolore alla spalla. Se hai avuto un infortunio alla schiena, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista su quando questo esercizio potrebbe essere utile.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di rafforzamento del core per i corridori
• Esercizi per la sciatica
• Esercizi di attivazione del gluteo