Come fare l'Ashtanga saltare attraverso nello Yoga

Conosciuto anche come: Saltare

obiettiviSpalle, tricipiti, avambracci, addominali e nucleo

Livello: Avanzate

Il salto attraverso la pratica di Ashtanga inizia nel cane in discesa. Tieni le mani piantate a terra e le gambe passano sotto il tuo corpo e attraverso le braccia per arrivare direttamente in posizione seduta, a volte con le gambe distese ea volte incrociate, a seconda di dove ti trovi nella sequenza. Nella serie primaria di Ashtanga, questa transizione viene ripetuta molte volte in quanto è come si dovrebbe arrivare in ogni postura seduta, rendendo il flusso più uniforme e scorrevole. La tecnica di base è di piegare le ginocchia e incrociare le caviglie passando tra le tue braccia prima di estendere nuovamente le gambe dall'altra parte. Potrebbe non sembrare troppo complicato finché non lo provi e ti rendi conto che i tuoi piedi sono di ostacolo o, come alcuni sostengono, le tue braccia sono troppo corte per completare il movimento.

Se sembra che tutti gli altri nel tuo studio lo facciano facilmente mentre ti stai frustrando, non sei il solo. L'Ashtanga che salta attraverso è una mossa sorprendentemente difficile da padroneggiare, e richiede l'impegno della parte superiore del corpo e del nucleo, poiché le tue braccia devono sostenerti mentre i tuoi addominali e flessori dell'anca si impegnano a tirare le gambe verso il petto mentre passi a la posizione seduta.

Benefici

Praticato frequentemente, l'Ashtanga che ti attraversa ti aiuterà a sviluppare la forza attraverso tutta la parte superiore del corpo, in particolare le spalle e il centro. In effetti, può aiutarti a pensare al salto come a un bilanciamento del braccio. Nella versione più avanzata di questa transizione, si passa dal cane rivolto verso il basso a una verticale prima di abbassare lentamente le gambe in posizione eretta o seduta. Come tale, richiede molta forza addominale per completare con successo la mossa.

Mentre non si riesce a trovare un motivo per eseguire un salto attraverso la mossa nella vita di tutti i giorni, la forza e la flessibilità che si ottengono dalla sua pratica, in particolare attraverso il core, possono aiutarti a muoverti con maggiore agilità ed equilibrio attraverso il tuo giorno per giorno vita. Questo tipo di forma fisica e di salute funzionale si traduce in una generale facilità di movimento che ti farà sentire meglio durante la giornata.

Inoltre, se sei un praticante regolare di Ashtanga yoga, padroneggiare il salto ti farà sentire bene sui tuoi progressi. È una transizione avanzata che richiede tempo per imparare e, quando riesci a completarla con successo, può aiutarti a rendere più piacevole e scorrevole la tua pratica. Anche se, per essere chiari, padroneggiare il salto non è un requisito della pratica. Solo un buon obiettivo per sparare nel tempo.

Istruzioni passo-passo

Tutto ciò che serve per tentare e completare l'Ashtanga è un tappetino yoga e molta pazienza. Questo non è un movimento che puoi aspettarti di compiere al primo tentativo.

Inizia con il cane rivolto verso il basso, i tuoi piedi a una certa distanza dall'anca, i talloni che premono verso la parte posteriore della stanza, i fianchi che si protendono verso il soffitto e il peso distribuito uniformemente tra i palmi e le punte dei piedi. Fai tre o cinque respiri profondi qui.
Espirare e saltare i piedi in aria, flettendo i piedi mentre lo fai.
Incrocia velocemente gli stinchi e usa i flessori dell'anca per attirare le ginocchia il più vicino possibile al petto. L'obiettivo è quello di rendere il tuo corpo il più compatto possibile per consentire al busto e alle gambe di oscillare tra le tue braccia.
Oscilla in avanti e tra le tue braccia, mantenendo le spalle e i gomiti impegnati e dritti per fornire spazio al tuo corpo.
Vieni in posizione seduta con i fianchi tra le mani. Inspirate qui.

Errori comuni

Attraversando le caviglie invece degli stinchi

Se incrocia le gambe alle caviglie dopo che salti in aria, piuttosto che incrociarle più in alto, sugli stinchi, le ginocchia hanno maggiori probabilità di allargarsi verso l'esterno, facendo cadere le braccia mentre fai oscillare in avanti, impedendo alle gambe di adattarsi tra le tue braccia . L'obiettivo è quello di essere il più compatto possibile mentre salti in avanti, quindi concentrati davvero sul disegno delle gambe insieme con gli stinchi incrociati in alto, in modo che le ginocchia rimangano strette mentre fai oscillare in avanti.

Non riuscendo a flettere i piedi

Con pochissime eccezioni, le braccia dovrebbero essere abbastanza lunghe da permettere al busto di passare tra di loro, ma quei fastidiosi piedi potrebbero continuare a intralciarti. Ricontrolla per assicurarti di flettere i piedi non appena salti in aria le gambe in modo che le dita dei piedi non si trascinino sul pavimento e ti impediscano di passare attraverso.

Non tirare le ginocchia al petto

L'unico modo per ottenere il busto tra le tue braccia è se riesci a tirare le ginocchia verso l'alto e nel petto prima di oscillare tra le tue braccia. Ciò richiede un movimento rapido e un forte impegno dei flessori del core e dell'anca per effettuare la transizione, e richiede anche un dorso leggermente bombato per avere successo. Sfortunatamente, se non hai abbastanza addominali o flessori dell'anca, questo sarà difficile da fare. Potresti voler lavorare su Pendant pose (lolasana) per sviluppare parte della forza richiesta. Fondamentalmente congela il salto nel suo momento più cruciale quando gli stinchi sono incrociati e le ginocchia si stringono nella pancia. Lavorando su questa posa costruirai il tuo core e ti darai la sensazione di domare leggermente la schiena per dare più spazio alle gambe sotto di te.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

La migliore modifica per i principianti è una semplice procedura, piuttosto che un salto. Inizia nel cane verso il basso, proprio come faresti per il salto. Quindi, cammina con cautela leggermente in avanti, in modo che le ginocchia siano posizionate in modo da puntare tra le tue braccia. Incrocia le gambe sugli stinchi, e da qui, continua "camminando" o "dimenando" un piede in avanti, completamente tra le tue braccia. Prenditi il tuo tempo e respira liberamente. Seguite con l'altro piede e allungate entrambe le gambe davanti a voi prima di rilasciare i fianchi a terra.

Per una sfida?

Se hai imparato il salto e sei in grado di eseguire una verticale, puoi provare a saltare dalla posizione verticale mantenendo le gambe dritte. Questa non è una transizione facile da completare. Richiede un sacco di parte superiore del corpo e la forza del nucleo, così come fianchi e muscoli posteriori della coscia molto flessibili. Dalla verticale, con le gambe unite e il nucleo stretto, fai oscillare lentamente le gambe sui fianchi, mantenendo le ginocchia dritte, in una posizione da jackknife, in modo che il tuo corpo formi una "L." capovolta. Fletti i piedi e molto lentamente e con attenzione, continua a far ruotare le gambe in avanti, portandole fino al petto, sostenendo il trasferimento del peso con le spalle, i tricipiti, il nucleo e la schiena. I tuoi piedi flessi dovrebbero trovarsi appena sopra il terreno tra le tue mani. Da qui, permetti al busto di oscillare in avanti tra le tue braccia mentre le gambe spariscono naturalmente davanti al tuo corpo. Rilascia i tuoi fianchi a terra.

Sicurezza e precauzioni

La cosa principale da considerare quando esegui l'Ashtanga è se sei abbastanza forte o abbastanza flessibile da eseguire il movimento in sicurezza. Va benissimo se non ci sei ancora, anzi, è normale. Se provi a eseguire il movimento prima che tu sia veramente pronto per la sua piena espressione, è molto più probabile che provi dolore o lesioni. Inizia con la procedura dettagliata e continua a praticare Ashtanga per sviluppare la forza necessaria per trovare il successo.

Inoltre, se hai già una lesione alla spalla, al gomito o al polso, sostenere il peso del tuo corpo mentre fai il salto può esacerbare la ferita. Attacca con la procedura dettagliata o trova semplicemente un altro modo per spostarti in sicurezza dal cane verso il basso per sederti senza dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Impara come fare Surya Namaskar A
Impara come fare Surya Namaskar B
Come fare le ginocchia, il petto e la posa del mento nello yoga