Come eseguire l'allungamento della spalla anteriore

obiettivi: Muscoli delle spalle compreso deltoide anteriore, piccolo pettorale, grande pettorale e sovraspinato

Livello: Principiante

Allungare le spalle può far sentire bene, soprattutto per coloro che trascorrono lunghe ore ingobbite su un computer. Può anche prepararti a camminare con una buona postura. Come esercizi di follow-up, i braccioli possono essere utilizzati per portare le spalle attraverso la loro gamma completa di movimento. Inoltre, gli allungamenti seduti per le spalle, la schiena e il collo possono essere utili.

Benefici

È possibile ottenere muscoli delle spalle stretti da una varietà di attività e sport. Ma la vita di tutti i giorni, come lavorare a una scrivania o leggere, può farti perdere la testa o incurvare le spalle. Di conseguenza, è possibile utilizzare un po 'di stretching per restituire flessibilità e libertà di movimento ai muscoli della spalla e ripristinare una buona postura.

Questo tratto di spalla dietro la schiena allunga la parte anteriore della spalla e il petto (deltoide anteriore e dei muscoli minori del muscolo pettorale). Il muscolo deltoide anteriore lavora per flettere la spalla e adduce orizzontalmente la spalla (spostandola verso il centro del torace). Il piccolo pettorale aiuta a respirare sollevando le costole e protendendo la scapola. I grandi addotti del pettorale e ruotano medialmente la spalla. Il sovraspinato si abduce e ruota esternamente la spalla, allontanandola dal centro del torace.

Istruzioni passo-passo

Inizia alzandoti dritto con le spalle rilassate e indietro.

1. Afferrare le mani dietro la parte bassa della schiena.
2. Solleva le mani giunte, tenendo i gomiti dritti e lontani dal corpo. Mantenere una postura eretta.
3. Smettila di sollevarti nel punto in cui non ti senti più a tuo agio; non allungare fino al punto di dolore.
4. Allungare per 15 a 30 secondi. È necessario fare solo un tratto per sessione.

Errori comuni

Fare questi tratti delicatamente e con una pressione costante piuttosto che qualsiasi movimento a scatti. Non forzare l'allungamento dove è comodo senza dolore.

Modifiche e Variazioni

Ci sono diversi modi per allungare le spalle, comprese le varianti se si dispone di restrizioni.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a tenere le mani come da istruzioni, tieni un asciugamano o una cintura dietro la schiena.

Variazione della stirata della spalla anteriore

Questa versione allunga anche il deltoide anteriore e il grande pettorale e ti prepara per una buona postura.

1. Stai dritto con le spalle rilassate e la schiena dritta.
2. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (piuttosto che stringendoli come nella prima versione).
3. Ora prova a ruotare i gomiti verso l'interno verso il centro della schiena mantenendo i palmi delle mani sulla parte inferiore della schiena.
4. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. È necessario fare solo un tratto per sessione.

Allungamento della spalla anteriore con asciugamano o bastone da passeggio

Questo tratto colpisce il muscolo sovraspinato, che fa parte della cuffia dei rotatori.

1. Metti un asciugamano o un bastone da passeggio (o una mazza da golf) dietro la schiena in verticale. Il braccio destro è piegato al gomito dietro la schiena afferrando l'oggetto mentre il braccio sinistro è sopra la testa o sulla spalla afferrando l'oggetto dietro la testa.
2. Tieni la spalla destra rilassata. Il tratto sarà per questa spalla.
3. Solleva l'asciugamano o il palo con la mano sinistra, che disegnerà la mano inferiore che sta afferrando l'oggetto. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Passa ed esegui con la mano sinistra bassa e la mano destra alta. Tieni la spalla sinistra rilassata.
5. È necessario eseguire solo un tratto per lato per sessione.

Sicurezza e precauzioni

In caso di instabilità della spalla a causa di lacrime, tendiniti, artriti o dolori o instabilità della cuffia dei rotatori, non fare stiramenti della spalla fino a quando non ne hai discusso con il medico.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Si estende per i golfisti
• Spalla e parte superiore della schiena si estende sulla palla da ginnastica
• Esercizi di stretching mattutini