Come fare gambe da tavolo in Pilates

Conosciuto anche come: Posizione superiore del tavolo, gambe del tavolo

obiettivi: addominali

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

Gambe da tavolo è la posizione di partenza per vari esercizi di stuoie Pilates e viene utilizzato come modifica o anche come esercizio a sé stante. Nella posizione delle gambe del tavolo, sei rivolto verso l'alto con la schiena sul tappeto con le ginocchia piegate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Le gambe dovrebbero stringerle delicatamente insieme in modo che le cosce interne siano impegnate. Si chiama tavolo perché la parte inferiore delle gambe sta formando la parte piatta e piatta di un tavolo mentre le cosce formano le gambe diritte e perpendicolari di un tavolo, che ti connettono a terra. È possibile eseguire il centinaio di Pilates con le gambe a un angolo di 45 gradi o le gambe in posizione da tavolo. Criss cross inizia in posizione neutrale della colonna vertebrale e si sposta sul piano del tavolo per eseguire l'esercizio. Il crunch Pilates, i tocchi delle dita dei piedi e il tratto lombare utilizzano anche gambe da tavolo.

Benefici

La posizione da tavolo sfida il muscolo trasverso dell'addome, che è un muscolo del nucleo profondo che è difficile da impegnarsi in molti esercizi ab tipici. Costruisce forza e stabilità negli addominali e nella schiena. Questa posizione può essere utilizzata in terapia fisica per riabilitare da lesioni.

Istruzioni passo-passo

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutra e le spalle rilassate. Inalare.
2. Espirando, approfondendo le costole e contraendo l'addome mentre si alza una gamba. Sollevalo finché la coscia non è dritta con il ginocchio sopra l'anca e il ginocchio è piegato in modo che gli stinchi siano a 90 gradi, con la caviglia allineata al ginocchio. Seguire con il sollevamento dell'altra gamba nella stessa posizione.
3. Inale ed espira mantenendo la posizione per oltre 10 secondi.
4. Espirate e abbassate le gambe una alla volta sul pavimento.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione.

Disallineamento

Assicurati che le cosce siano il più verticali possibile, le ginocchia allineate sui fianchi, gli stinchi paralleli a terra anziché inclinati verso l'alto o il basso.

Doming l'addome

Mentre avvicini le gambe, puoi tirare fuori l'addome se non stai prestando attenzione ad esso.

Modifiche e Variazioni

Il ripiano del tavolo è usato in molti modi.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi piegare o puntare il piede alla caviglia, se lo desideri. Se siete inclini a crampi ai piedi, flettete il piede e arricciate le dita dei piedi verso la testa in modo che la pianta del piede sia tesa.

Se hai difficoltà a mantenere una colonna vertebrale neutra, crea un triangolo con il pollice e le prime dita e posizionalo sotto il coccige.

Per una sfida?

Per ulteriori sfide, potresti sdraiarti con un rullo di schiuma per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Ciò aggiungerebbe instabilità all'esercizio da tavolo.

Sicurezza e precauzioni

Questa posizione dovrebbe essere sicura per la maggior parte delle persone, ma se dovessi provare dolore dovresti uscire delicatamente dalla posizione. È normale sentire tensione negli addominali mentre vengono messi alla prova, ma non dovrebbe essere doloroso.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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