Come fare il nuoto in Pilates

obiettivi: Estensione posteriore, core e muscoli di testa

Livello: Intermedio

Il nuoto Pilates è un esercizio divertente, ma è anche piuttosto impegnativo poiché mette in gioco ogni parte del corpo. Fortunatamente, è anche facile da modificare. Il nuoto è un esercizio di estensione della schiena che rende un ottimo controtermi- mento per i numerosi esercizi di stuoie Pilates che richiedono una flessione in avanti.

Benefici

Questo è un ottimo esercizio per il sedere, la zona lombare e il nucleo. Usa il muscolo grande gluteo e troverai spesso questo esercizio in allenamenti volti a dare più definizione al tuo culo. I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce vengono utilizzati per sollevare le gambe dal tappetino.

Il nuoto colpisce anche i muscoli dell'estensore posteriore. Sono necessari estensori della schiena per ridurre la tensione del collo e delle spalle. Sono una componente chiave della posizione della colonna vertebrale tipica degli esercizi di Pilates e ti aiuteranno a mantenere una buona postura nella vita quotidiana.

Mantieni anche i tuoi addominali impegnati durante il movimento, specialmente gli obliqui. Gli addominali lavorano insieme con i muscoli della schiena per sostenere la colonna vertebrale e il collo in modo da non provare a sollevare la parte superiore del corpo e la testa con i muscoli del collo e della spalla.

Istruzioni passo-passo

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e insieme.
2. Allunga le braccia in testa, tenendo le scapole sistemate nella schiena e le spalle lontane dalle orecchie,
3. Tirare gli addominali in modo da sollevare l'ombelico dal pavimento.
4. Estendi braccia e gambe così lontano in direzioni opposte che salgono naturalmente dal pavimento. Allo stesso tempo, allunga la colonna vertebrale in modo che la testa si sollevi dal tappetino come estensione della portata della colonna vertebrale.
5. Pompare il braccio destro e la gamba sinistra su e giù con un piccolo impulso, continuando a raggiungere il centro. Alternare braccio destro / gamba sinistra e polso sinistro / polso a gamba destra.
6. Respirare per un conteggio di 5 calci e raggiunge, e fuori per un conteggio di 5. Questo dovrebbe sentirsi come nuotare in una piscina.
7. Ripeti per 2 o 3 cicli di 5 inalazioni e 5 esalazioni.

Errori comuni

Raggiungi sempre dal tuo centro, mantenendo la testa e il collo funzionanti come estensioni della colonna vertebrale. Fai attenzione a questi problemi:

Tailleone sollevato

Proteggi la zona lombare tenendo il coccige spostandosi verso il tappeto.

Collo scricchiolito

Tieni la faccia verso il tappeto; non sollevare o sollevare il collo cercando di guardare fuori o verso l'alto.

Core debole

Fermati quando non hai il supporto centrale di cui hai bisogno per continuare e inizi a perdere la forma e l'allineamento appropriati (ad esempio, il coccige sollevato o le spalle curve).

Modifiche e Variazioni

Adatta il nuoto per farlo funzionare al meglio per te.

Hai bisogno di una modifica?

Se il modello di respirazione è troppo complicato in un primo momento, lasciarlo fuori. Puoi anche provare a diminuire il raggio di movimento e la velocità dei tuoi impulsi, o lavorare con la metà superiore o inferiore del tuo corpo. Ancorate il vostro movimento mantenendo la pancia sollevata e il coccige spostandosi verso il tappeto.

Quelli con problemi di schiena e collo potrebbero voler lavorare solo nella parte inferiore del corpo. Tieni la fronte e le braccia sul tappeto. Allunga le gambe a lungo, una alla volta, abbastanza lontano da trovarsi a un paio di centimetri dal tappeto. Una volta che hai dimestichezza con questo, prova a fare i movimenti alternati delle gambe in una rapida successione.

Per una sfida?

Passa ad alcuni degli esercizi avanzati di stuoie di Pilates, come il dondolo.

Sicurezza e precauzioni

Vuoi sentire la tua schiena lavorare, ma non sforzarti. Dovresti usare cautela o evitare questo esercizio se hai un infortunio alla schiena. Se soffri di dolore al collo, prova a tenere le braccia lungo i fianchi o usale per un supporto leggero come nel mezzo cigno.

Provalo

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