Come fare il ponte supportato (Setu Bandha Sarvangasana) nello Yoga

obiettivi: Ricostruttiva, estensione della colonna vertebrale, nucleo

Attrezzature necessarie: Blocco di yoga, tappetino yoga

Livello: Principianti

Un blocco di sostegno sotto il tuo sacro in Bridge Pose trasforma questo backbend yoga in una posa ristoratrice. Permette alla colonna vertebrale di provare l'estensione mentre viene sostenuta delicatamente. Questa posizione può aiutare ad alleviare il mal di schiena e potrebbe essere utilizzata come parte del defaticamento in una sequenza yoga.

Un blocco yoga può essere ruotato su tre diverse altezze, quindi puoi scegliere l'altezza più comoda. Mentre in molti casi puoi bloccare un blocco yoga, qualsiasi cosa tu usi per Supported Bridge deve essere davvero solida dato che il tuo peso sarà appoggiato su di esso.

Benefici

La natura riparatoria di questa posa deriva dal fatto che la testa e il collo sono inferiori al cuore. Questo sopprime il simpatico sistema nervoso "combatti o fuggi" e promuove il sistema nervoso parasimpatico.

Le estensioni posteriori aiutano anche ad alleviare la sensazione da posture scorrette e sedute, offrendoti maggiore flessibilità e mobilità per le attività quotidiane. Aiuta ad aprire il torace per una migliore respirazione. E se soffri di lombalgia cronica, questa posizione può offrire sollievo.

Questa posa agisce sui muscoli addominali, schiena, fianchi e bicipiti femorali. In particolare, mette in gioco gli obliqui, che aiutano a mantenere centrato il bacino e la zona lombare. Mentre i muscoli posteriori della coscia sono in uso a sostegno della posa, anche i loro muscoli opposti - i quadricipiti e i flessori dell'anca - ottengono un buon allungamento.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno del tuo blocco per lo yoga o di un simile solido sostegno a portata di mano.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Estendi le braccia sul pavimento con le dita che raggiungono i talloni. Dovresti essere in grado di toccare a malapena il retro dei talloni con la punta delle dita.
3. Tieni i piedi paralleli. Mantenere questa posizione per tutta la posa.
4. Premi giù nella pianta dei piedi per sollevare i fianchi dal pavimento.
5. Fai scivolare il tuo blocco da yoga sotto la schiena direttamente sotto il sacro, lasciandolo appoggiare saldamente sul cuscino. Le tue braccia possono rimanere distese sul pavimento vicino al tuo corpo.
6. Questa dovrebbe essere una posizione comoda. Potresti voler rimanere qui alcuni minuti mentre il tuo corpo si assesta nel tratto e ottiene i benefici di un backbend passivo. Se la posa fa male alla schiena, rimuovi il blocco e scendi.
7. Per uscire, premere in piedi e sollevare di nuovo i fianchi. Fai scorrere il blocco da sotto il sacro e abbassa delicatamente la schiena sul pavimento.

Errori comuni

I principianti e quelli con dolore alla schiena devono essere sicuri che il blocco è sotto l'osso sacro, che è tra il coccige (coccige) e la parte bassa della schiena. Non vuoi che il blocco sia centrato troppo sul coccige o sulla parte bassa della schiena, ma piuttosto in quel punto dolce nel mezzo.

Modifiche e Variazioni

I principianti possono trovare una modifica per facilitare questa posa mentre sviluppano le loro abilità. Puoi anche apportare modifiche per metterti alla prova mentre procedi.

Hai bisogno di una modifica?

Un blocco yoga standard può essere impostato su tre diverse altezze, a seconda del lato che si trova sul pavimento. Quando provi per la prima volta questa posa, è una buona idea iniziare con il blocco all'altezza più bassa, poiché questa è la sua posizione più stabile e delicata.

Se l'altezza più bassa è confortevole e desideri un allungamento più profondo, puoi provare a girarlo. L'altezza più alta ti darà il backbend più profondo, ma è anche il meno stabile, quindi vai con attenzione. Poiché si tratta di una posa protesica, scegli il livello che ti dà più facilità. Se senti dolore, vieni fuori.

Per una sfida?

Se ti senti molto stabile, prova a sollevare una gamba dal pavimento mantenendo il blocco in posizione sotto il sacro. Raddrizza la gamba sollevata fino al soffitto, oppure prova a piegarla e posizionare la caviglia sulla coscia della gamba opposta (quella ancora sul pavimento) per un apribocca. Tenere il piede della gamba sollevata flessa in entrambe le posizioni. Dopo diversi respiri, riporta il piede sul pavimento e prova l'altro lato.

È anche possibile sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, che è una versione supportata del cavalletto.

Sicurezza e precauzioni

Se senti dolore, rilascia questa posizione. Mentre alcune persone lo usano per alleviare la lombalgia cronica, è meglio evitarlo se si ha una nuova insorgenza di mal di schiena, una riacutizzazione o una lesione alla schiena recente. Evita anche se hai problemi al collo o al ginocchio.

Come la tua testa riceverà più flusso di sangue, evita questa posizione se hai qualche condizione che potrebbe essere peggiorata da essa, come il glaucoma, la retina distaccata, i recenti innesti ossei dentali o l'ipertensione incontrollata.

Provalo

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